Quanto tempo realmente leva para construir músculos?
Seja honesto: você está olhando para o espelho após cada sessão de levantamento de peso e se perguntando quando você realmente começará a ver resultados, não é?
Perguntar-se “Quanto tempo leva para construir músculos?” é uma tradição de treinamento de força tão consagrada quanto esperar que algum cara termine o leg press.
A verdade é que os músculos não aparecem magicamente da noite para o dia e nem sempre serão fáceis. No entanto, quando você entende os princípios básicos da construção muscular e o que seu corpo precisa para ter sucesso, é muito mais fácil manter-se motivado e fazer um progresso real e sustentável. Então, vamos deixar você atualizado.
Construa músculos sérios em casa ou na academia com Centr Power – o programa definitivo de construção muscular desenvolvido por Chris Hemsworth e seu personal trainer Luke Zocchi.
Quão rápido posso construir músculos?
Se você está fazendo tudo certo com seu treinamento, dieta, recuperação e sono, o o homem médio pode ganhar 1-2lbs (0,5-1kg) de massa muscular magra por mês, e a mulher média até 0,5 kg (1 lb) por mês.
Novo no treinamento de força? Prepare-se – as primeiras semanas podem trazer mudanças perceptíveis rapidamente. Esses “ganhos de novato” acontecem porque seu corpo está se adaptando rapidamente a um novo estímulo. Sua força melhora, seus músculos começam a responder e, de repente, as tarefas diárias ficam mais fáceis.
Já treina há algum tempo? Seu progresso pode parecer mais lento, mas ainda está acontecendo. Neste ponto da jornada, o crescimento vem de um plano de treinamento inteligente e consistente – aumentando a intensidade, refinando a técnica e permitindo tempo para se recuperar adequadamente.
Cada indivíduo irá adicionar músculos em seu próprio ritmo, então não desanime se seus resultados não refletirem os de outra pessoa. Continue aparecendo, mantenha o foco em seu plano e confie no processo – seus ganhos estão chegando.
Os 5 itens não negociáveis para construir músculos
Aparecer na academia (ou na academia de sua casa na garagem) é apenas o começo. Para construir músculos, é fundamental bloquear esses elementos da sua rotina.
1. Hipertrofia
Quando você treina para hipertrofia muscular, você se concentra em levar seus músculos ao limite – também é apenas uma maneira elegante de dizer que suas fibras musculares estão crescendo.
Durante o exercício, seus músculos sofrem danos microscópicos. Quando você descansa, seu corpo começa a reparar o tecido danificado, fundindo as fibras musculares danificadas. O resultado? Fibras musculares mais fortes, mais espessas e mais abundantes.
À medida que suas fibras musculares crescem, também aumenta sua capacidade de levantar mais peso e lidar com mais volume. Isso significa que você pode aumentar a intensidade do seu treinamento, progredindo continuamente em direção aos seus objetivos.
2. Sobrecarga progressiva
Para construir músculos de forma consistente, você precisa continuar desafiando seu corpo - e é aí que entra a sobrecarga progressiva. Para continuar obtendo ganhos, você precisa aumentar gradualmente o desafio do seu treinamento:
- Aumentar o peso dos seus levantamentos
- Fazer mais repetições ou séries
- Melhorando sua forma e controlando seu ritmo
- Reduzindo os tempos de descanso para aumentar os níveis de intensidade
Se você estiver fazendo as mesmas repetições com o mesmo peso todas as semanas, seu progresso acabará estagnando. Procure continuar ultrapassando seus limites. É assim que você cresce.
3. Um excedente de calorias
Há um velho ditado que diz que os ganhos são obtidos na cozinha – o trabalho que você faz lá é tão importante quanto suas repetições na academia. Para adicionar músculos, seu corpo precisa de combustível extra. Isso significa comer mais calorias do que queima. Não um volume sujo, mas um excedente controlado que dá ao seu corpo o que ele precisa para ficar mais forte.
Acertar o lado nutricional de sua rotina exigirá um pouco de esforço, então prepare-se com um plano especializado. Quando você define sua meta de Construir força ou ganhar músculos no aplicativo Centr, seu plano de refeições é imediatamente personalizado, calculando as calorias necessárias e fornecendo mais calorias por meio de lanches extras e Super Smoothies.
Um plano de refeições aprovado por um nutricionista lhe dará uma base sólida para obter ganhos. Mas lembre-se, as necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes – suas necessidades variam de acordo com uma série de fatores, incluindo:
- Com que intensidade e frequência você treina
- Sua composição corporal
- Sua massa muscular
- Sua idade, metabolismo e genética
- Seus objetivos específicos
Certifique-se de monitorar seu progresso e ajustar sua nutrição conforme necessário.
A qualidade da sua alimentação também é importante – pense em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Antes de você se aprofundar, temos as respostas para todas as suas perguntas sobre nutrição para construção muscular, além de algumas receitas para você começar.
4. Obter proteína suficienteProteína não é apenas uma palavra da moda – é um elemento essencial que repara, reconstrói e cria novo tecido muscular. Suas necessidades diárias de proteína variam de cerca de 1g por quilograma de peso corporal, se você não for muito ativo, até 2,2g (ou mais) por quilograma, se estiver treinando para construir músculos. Resumindo, quanto mais você treina, mais proteína seu corpo precisa.
Se você está preocupado em consumir mais do que a quantidade necessária de proteína, não se preocupe. Proteína extra não fará mal a você “a menos que você tenha uma condição médica específica que exija uma menor ingestão de proteínas”, de acordo com a nutricionista do Centr, Angie Asche.
Na verdade, em alguns casos muito raros, você pode se beneficiar com mais proteína, diz Angie.
“Se suas necessidades calóricas totais forem muito maiores que a média, por exemplo, se você estiver tentando ganhar muita massa e fizer exercícios regularmente em alta intensidade – você pode ter um gasto energético muito maior. Se for esse o caso, todas as suas três necessidades de macronutrientes aumentarão, não apenas as suas necessidades de proteína.”
Se você acha que pode se encaixar nesse perfil, Angie recomenda consultar um nutricionista esportivo registrado.
Através de Centr Power, Mark perdeu mais de 25 libras (11kg) e ganhou bastante massa muscular magra.
5. Descansar o suficiente
O progresso começa na academia, mas os resultados acontecem durante a recuperação. Embora a sobrecarga progressiva e a hipertrofia impulsionem o crescimento muscular, o overtraining pode anular rapidamente o seu trabalho árduo. Seu corpo precisa de tempo para reparar as fibras musculares que você quebrou, reconstruí-las mais fortes e voltar pronto para levantar novamente.
É por isso que o descanso não é um sinal de relaxamento – é uma parte essencial do processo de construção muscular.
Um plano de treinamento bem estruturado deve incluir:
- Dias de descanso programados
- Sessões de recuperação ativa, como caminhada ou ioga
- Sono de qualidade (meta de mais de 7 horas por noite)
Pular a parte de “descanso” de sua rotina pode atrasar seus ganhos, aumentar o risco de lesões e esgotar sua motivação. Dê ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar e você retornará a cada sessão mais forte, em vez de dolorido e cansado.
Com que frequência devo treinar?
Isso dependerá de sua programação e de seus objetivos, mas recomendamos treinar de 2 a 3 dias por semana, no mínimo, e se você deseja maximizar os resultados, 4-5 vezes por semana em um estilo de treino dividido.
Uma divisão é simplesmente como você divide seus dias de treinamento para atingir diferentes grupos musculares. Algumas das divisões mais comuns incluem:
- Push-pull-legs (PPL): Atingir cada grupo muscular duas vezes por semana.
- Divisão superior-inferior: focando na parte superior e inferior do corpo em dias separados.
- Divisões de partes do corpo: treinar grupos musculares individuais em dias diferentes.
Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana e não se esqueça da sobrecarga progressiva e da recuperação adequada.
Quanto devo treinar?
Se você quiser ultrapassar seus limites para aumentar seu crescimento muscular, há algumas coisas que você deve saber.
Você não precisa maximizar cada levantamento, mas treinar perto da falha (onde você não pode fazer outra repetição) pode ser uma boa ideia para os mais experientes levantadores. Treinar até a falha – comumente usado em drop sets – é uma técnica de treinamento de força que pode ajudar a maximizar o crescimento muscular.
Embora os drop sets possam ser eficazes, tome cuidado extra para manter a boa forma quando seus músculos estiverem cansados para evitar lesões.
Não tem certeza de quão pesados devem ser seus pesos? Procure fazer duas repetições restantes no tanque, conforme explicado pela especialista em fisiculturismo do Centr, Torre Washington.
“Pode ser complicado acertar a carga no início, mas depois de entender os exercícios, a técnica e a dificuldade, você será mais capaz de selecionar os exercícios peso certo para você”, explica Torre. “Minha principal dica: faça duas 'repetições de reserva' no final de cada série – qualidade em vez de quantidade, sempre."
Saiba como Chris Hemsworth se esforça para transformar seu corpo em cada um de seus filmes de grande sucesso.
Lembre-se de acompanhar seu progresso
Torne sua jornada de construção muscular o mais simples possível acompanhando seu progresso ao longo do tempo. Registre quanto peso e quanto você está levantando durante cada sessão – feito facilmente com a função de diário de bordo no aplicativo Centr – e aumente gradualmente o peso, as repetições ou a intensidade para manter seus músculos se adaptando e crescendo.
Não confie no espelho. Semana após semana, procure aumentos graduais na carga de trabalho, melhor forma ou maior resistência. Essas mudanças mostram que seu programa de treinamento está funcionando – de verdade.
Verifique também como você se sente todos os dias: mais energia, recuperação mais rápida e levantamentos mais fortes são sinais de que você está progredindo.
O Centr tem algum programa focado na construção muscular?
Centr é o lar do programa definitivo de construção muscular Centr Power, projetado por Chris Hemsworth e seu personal trainer Luke Zocchi com base no treinamento que Chris usa para se preparar para papéis no cinema.
Você pode escolher onde treinar para obter seus ganhos selecionando Centr Power at Home (usando equipamento mínimo e adequado para casa) ou Centr Power in Gym (um programa de ginástica completo). Você também pode selecionar seu nível de treinamento – Iniciante, Intermediário e Avançado – cada um consistindo em um programa de 13 semanas dividido em quatro fases de 3 semanas, mais uma semana de descanso.
Quer reduzir a gordura corporal enquanto constrói ou mantém músculos? Power Shred é o programa de 14 semanas apoiado por ferramentas nutricionais essenciais para ajudá-lo a obter resultados com segurança.
Se você preferir uma mistura de treinamento cardiovascular e de força, Hybrid Strong é para você. Este programa é adaptado para um nível de treinamento intermediário-avançado e ainda possui exercícios separados em esteira em Hybrid Strong: Tread.
Se você tiver acesso a um treinador funcional ou máquina de cabo, também temos vários programas de 9 semanas projetados para ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua máquina e seu músculos.
Verifique o seção de programas especializados para máquinas de cabo do nosso guia para obter mais informações.
Pronto para construir? Comece sua avaliação gratuita do Centr ou vá para a seção Programas.
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