A soja tem uma história turbulenta. Num momento é aclamada como superalimento, no seguinte é apontada como potencialmente tóxica. Estas mensagens contraditórias criaram uma grande incerteza em torno do consumo de tofu, tempeh, leite de soja, edamame e miso, devido a supostas ligações entre o consumo de soja e o risco de cancro.

Mas a soja é uma fonte excecional de proteína, especialmente para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegan. E, como talvez já tenhas reparado, muitas das receitas vegetarianas e veganas da Centr incluem produtos de soja.

Ao contrário de algumas proteínas vegetais, a proteína de soja é considerada uma proteína completa, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais.

“Do ponto de vista nutricional, a soja é uma vencedora em todos os aspetos”, explica a Dietista Desportiva Avançada Lisa Middleton. “Os produtos de soja têm um perfil equilibrado de aminoácidos de alta qualidade, o que ajuda a satisfazer as necessidades de proteína, especialmente em veganos ativos. São também uma boa fonte de cálcio, e a sua versatilidade oferece sabor e textura ideais para um estilo de vida à base de plantas.”

Então, qual é o problema?

A soja contém isoflavonas — um tipo de estrogénio vegetal (fitoestrogénio) com função semelhante ao estrogénio humano. É aqui que as coisas se complicam. Alguns afirmam que estes fitoestrogénios têm efeitos positivos (apontando a soja como um “alimento milagroso”, capaz de reduzir afrontamentos, prevenir a osteoporose e proteger contra cancros hormonais como o da mama e o da próstata), enquanto outros acreditam existir uma ligação entre o consumo de isoflavonas e problemas como cancro da mama, distúrbios da tiroide e demência.

“Os estudos analisaram o impacto da soja em várias condições de saúde, com resultados mistos ou neutros em áreas como colesterol elevado, cancro da mama e da próstata, função cognitiva, tiroide e redução dos sintomas da menopausa”, explica Lisa.

“O efeito dos fitoestrogénios tende a ser fraco e, curiosamente, pode ter ação pró ou antiestrogénica. No entanto, tudo depende de vários fatores — etnia, idade, níveis hormonais individuais e tipo de produto de soja consumido.”

Segundo um artigo recente da Universidade de Harvard, “a soja é uma fonte densa em nutrientes e pode ser consumida com segurança várias vezes por semana, trazendo benefícios à saúde — especialmente quando substitui carnes vermelhas ou processadas.”

Quanto e que tipo de soja consumir?

Diferentes produtos de soja contêm quantidades diferentes de isoflavonas. Miso, natto e grãos de soja apresentam níveis mais elevados por porção, em comparação com o leite de soja, tofu ou queijo de soja.

Lisa sublinha que produtos com mais isoflavonas não são necessariamente “maus” — apenas recomenda não os consumir em excesso ou de forma contínua.

Ela aconselha incluir até quatro porções de produtos de soja por semana num plano alimentar vegan ou vegetariano, para garantir nutrição e variedade — “com mais tofu, edamame, tempeh e miso… e menos feijão de soja inteiro com regularidade.”

O veredito final

No fim de contas, é necessária mais investigação para se chegar a uma conclusão definitiva sobre a soja.

“Como comemos uma combinação de alimentos integrais — e não nutrientes isolados — ainda não compreendemos totalmente a interação entre os diferentes componentes alimentares e o seu impacto específico na saúde”, explica Lisa.

“As investigações sobre os efeitos da soja continuam a apresentar resultados mistos, apesar de populações em países com alto consumo de soja demonstrarem boa saúde geral. É importante lembrar que estudos feitos em animais ou em laboratório nem sempre se aplicam a humanos. Por isso, olha além das manchetes e verifica como a pesquisa foi conduzida antes de tirares conclusões.”