Angie Asche

Seu guia essencial de suplementos para recuperação

Vamos ser críticos.

Como avaliar a qualidade dos seus suplementos

Embora alguns países (como a Austrália) regulamentar suplementos da mesma forma que medicamentos, há uma clara falta de regulamentação nos Estados Unidos.

Cabe aos fabricantes garantir a segurança e a rotulagem adequada dos produtos – e isso nem sempre acontece. Vários estudos revelaram rótulos imprecisos, com suplementos contendo muito mais ou muito menos dos ingredientes listados, ou até mesmo ingredientes que não constam na lista.

Então, o que você deve observar ao comprar suplementos?

• Desconfie de soluções rápidas e alegações que parecem boas demais para serem verdade. Verdadeiro. Por exemplo, prometer uma grande mudança de peso em um curto período de tempo, ou a capacidade de queimar gordura ou acelerar o metabolismo.
• Procure por testes de terceiros. Os testes de terceiros garantem que um produto contém o que está no rótulo e sem contaminantes. Nos EUA, recomendo verificar o selo para ver os logotipos de certificação da NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG e USP.
• Evite misturas patenteadas. Essas criações podem ser listadas como "mistura", "complexo" ou "formulação patenteada", e o fabricante não precisa revelar o que compõe as misturas. Isso dificulta saber exatamente a quantidade de um ingrediente que você está consumindo ou se é uma dose eficaz.

Saiba mais sobre os fundamentos de uma boa rotina de recuperação em nosso guia definitivo.

Como sei quais suplementos tomar?

No meu trabalho como nutricionista, vejo muitas pessoas tomando suplementos às cegas. Eles estão tomando algo porque ouviram falar em um podcast ou viram alguém recomendando nas redes sociais.

Antes de abrir uma nova cartela de comprimidos, siga estes três passos:

1. Eu sempre recomendo que você consulte um nutricionista esportivo para confirmar se precisa de um suplemento, gerenciar Possíveis interações entre suplementos e medicamentos, e dosagem adequada.
2. Se não puder consultar um nutricionista, procure profissionais de saúde qualificados online. Costumo responder a perguntas sobre suplementos nas minhas redes sociais e no meu site, assim como muitos outros. Certifique-se de verificar as credenciais deles e de que não se trata apenas de alguém tentando lucrar com a compra dos produtos deles.
3. Pense primeiro na comida. Suplementos costumam ser muito caros em comparação com alimentos integrais. Você também obterá outros nutrientes, como fibras e polifenóis, que atuam juntos para melhorar a saúde geral, a partir dos alimentos, em comparação com comprimidos ou pó.

Agora vamos aos detalhes dos suplementos mais comuns anunciados para recuperação – e se eles valem a pena.

Ashwagandha

Esta erva demonstrou ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse, o cortisol. Outros benefícios potenciais para a recuperação incluem aumento de força e recuperação muscular – no entanto, mais pesquisas são necessárias.

Devo usar? Suplementos de Ashwagandha podem ser benéficos se você busca controlar o estresse crônico. Como não há muitos ensaios clínicos de longo prazo com ashwagandha, é difícil determinar a dosagem correta e descartar efeitos colaterais ou perda de potência a longo prazo.

Posso obtê-la dos alimentos? A ashwagandha é uma erva adaptógena (withania somnifera), portanto, você só a encontrará em coisas às quais ela foi adicionada, como pós, chás ou suplementos.

BCAAs

Os BCAAs são frequentemente vendidos com promessas de redução da fadiga ou de danos musculares, mas as evidências para essas alegações não são sólidas.

Devo usar isso? Há pesquisas mistas sobre se a suplementação de BCAA é eficaz na redução da fadiga ou danos musculares, e não há evidências de qualquer benefício da suplementação se você já estiver consumindo proteína adequada. Portanto, se você tem uma dieta rica em proteínas e aminoácidos essenciais, esses BCAAs em pó ou em comprimidos realmente não são necessários.

Posso obtê-los dos alimentos? Assim como as proteínas, você pode obter seus aminoácidos de cadeia ramificada de carnes, peixes, aves, laticínios e soja.

Citrulina

Frequentemente vendido em forma de suplemento como L-citrulina ou malato de citrulina, este aminoácido não essencial é produzido naturalmente pelo corpo e então convertido em arginina e óxido nítrico – cruciais para a saúde das artérias e para otimizar o fluxo sanguíneo em todo o corpo.

Devo usar? Algumas pesquisas mostram que o malato de citrulina é benéfico na redução da dor muscular 24 e 48 horas após o exercício, mas, como seu nutricionista interno, preciso de evidências mais abrangentes antes de recomendar a suplementação regular de citrulina. Embora provavelmente não faça mal algum, pode não ser tão benéfico quanto os rótulos afirmam.

Posso obtê-lo dos alimentos? Você pode obter citrulina naturalmente da melancia, do pepino e da abóbora.

Experimente nosso Aipo de limpeza e Suco de melancia para uma explosão refrescante de citrulina.

Colágeno

Você já deve ter me ouvido chamar essa proteína de melhor amiga do atleta – isso porque ela desempenha um papel crucial na manutenção da integridade das articulações e do tecido conjuntivo. Ele fornece força e estabilidade às articulações, reduz o risco de lesões e dores e fornece suporte estrutural aos ossos.

Devo usar? Embora nosso corpo produza colágeno naturalmente, a produção diminui com a idade – por isso é ainda mais importante para atletas mais velhos ou pessoas muito ativas consumir alimentos ricos em colágeno ou usar suplementos, se necessário. O colágeno também pode ajudar atletas em recuperação de lesões no tecido conjuntivo ou aqueles que buscam melhorar a saúde do tecido conjuntivo.

A pesquisa em torno do colágeno ainda é relativamente nova. As evidências mais sólidas apoiam os benefícios do colágeno para a saúde das articulações e da pele. No entanto, estudos mostram que a suplementação de colágeno antes do exercício pode ajudar a fortalecer o tecido conjuntivo e, portanto, auxiliar na recuperação. Para a maioria das pessoas, 15 gramas de colágeno hidrolisado combinado com vitamina C, tomados 1 hora antes do exercício, são suficientes.

Posso obtê-lo dos alimentos? Caldo de ossos, aves e ovos contêm boas quantidades de colágeno. Você também pode aumentar a produção natural de colágeno do seu corpo consumindo nutrientes que auxiliam no processo, como vitamina C, zinco e cobre.

A vitamina C e a proteína neste Smoothie de Laranja e Frutas Vermelhas ajudarão a acelerar sua produção natural de colágeno.

Creatina

Você provavelmente já ouviu falar da creatina como um suplemento para construção muscular. Mas, além do seu impacto positivo na massa muscular magra, a creatina pode melhorar o desempenho em sprints, além da força e potência máximas.

Devo usar? Se você estiver passando por um período prolongado de inatividade (por exemplo, após uma lesão), a creatina pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular. Se você treina em alta intensidade com pesos ou para obter potência e força, a creatina também pode melhorar a recuperação.

Atletas veganos e vegetarianos, em particular, tendem a ter menores reservas de creatina, portanto, podem apresentar os maiores aumentos.

Para a maioria das pessoas, 3 a 5 gramas diários de creatina monoidratada são suficientes para maximizar as concentrações de creatina. Fases de carga (tomar mais do que isso para melhorar a absorção) não são necessárias.

Posso obtê-la dos alimentos? A creatina é encontrada naturalmente em diversos produtos de origem animal, incluindo carne e peixe. No entanto, você precisaria consumir aproximadamente 1 libra (meio quilo) para apenas 1 a 2 gramas de creatina.

Glutamina

A glutamina é uma aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que nosso corpo pode produzi-lo por conta própria, exceto em certas condições, como durante períodos de doença ou estresse.

Devo usá-lo? Não parece fornecer nenhum benefício de recuperação, exceto em situações de exercícios que esgotam os níveis de glutamina, como eventos de resistência prolongados, quando pode restaurar a função imunológica afetada por um treinamento pesado. carregar.

Portanto, a menos que você esteja competindo em eventos de ultrarresistência, a suplementação de glutamina só é realmente necessária se você tiver dificuldade para consumir glutamina suficiente em sua dieta ou se sofrer de alguma condição gastrointestinal, como SII ou doença de Crohn.

Não há uma dose recomendada de glutamina no momento. Também é importante saber que pode ter efeitos colaterais, incluindo inchaço, constipação, diarreia ou desconforto gastrointestinal.

Posso obtê-la dos alimentos? Você pode aumentar a glutamina em sua dieta comendo aves, peixes, caldo de ossos, ovos, repolho, laticínios, tofu, feijão e lentilhas.

Nossa Salada de Taco de Frango Crocante com 6 Ingredientes é rápida, nutritiva e rica em glutamina (se você gosta).

Magnésio

Seu corpo usa este mineral para muitos processos diferentes, incluindo a síntese de proteínas e a manutenção dos níveis de cálcio nos músculos (crucial para o funcionamento adequado). A falta de magnésio pode causar cãibras musculares, fadiga e fraqueza, o que pode dificultar a recuperação.

Devo usar? Suplementos de magnésio podem ser úteis se você tiver alguma deficiência, não conseguir suprir suas necessidades apenas com alimentos ou se estiver procurando diminuir a dor muscular – embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar a dosagem necessária para aliviar a dor.

Sugiro que você consulte um nutricionista para determinar se a suplementação é apropriada para você e em que dosagem, especialmente se estiver preocupado com uma deficiência ou aumento da perda de magnésio pelo suor.

A ingestão diária recomendada de magnésio para adultos é de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320 mg para mulheres. As mulheres devem ser informadas de que os anticoncepcionais orais podem depletar certos minerais, incluindo o magnésio. E uma ingestão diária maior de 350-360 mg é recomendada durante a gravidez.

Posso obtê-lo dos alimentos? Você pode aumentar sua ingestão de magnésio de fontes naturais comendo mais plantas, incluindo sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, folhas verdes, leguminosas como feijão preto e edamame, abacates e chocolate amargo.

O feijão, o abacate e a quinoa nesta Tigela de Fajita de Feijão Preto Tex-Mex são ótimas fontes de magnésio.

Ômega-3

A suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação sistêmica e o estresse oxidativo, além de reduzir a DMIT.

Devo usar? Se você está se recuperando de uma lesão ou não consegue atingir a ingestão diária recomendada de ômega-3, suplementos podem ser benéficos. Veganos e vegetarianos geralmente se enquadram nesta última categoria – se for o seu caso, procure um suplemento à base de algas.

Posso obtê-lo dos alimentos? O ômega-3 pode ser encontrado em peixes gordos, como salmão, cavala, atum albacora e sardinha. Fontes vegetais incluem sementes de chia, linhaça e cânhamo.

Estas receitas ricas em ômega são uma maneira saborosa de aumentar a recuperação e a saúde do cérebro.

Proteína em pó

Você concluiu seu desaquecimento, agora é hora de consolidar os ganhos. Pesquisas demonstraram que proteínas de rápida digestão que contêm todos os nove aminoácidos essenciais (como o isolado de proteína de soro de leite) são as mais eficazes para estimular a síntese de proteína muscular.

Devo usar? Se você está com dificuldades para atingir sua ingestão diária recomendada de proteína – incluindo atletas vegetarianos ou veganos – ou tem necessidades elevadas, a proteína em pó é uma opção eficaz e conveniente. Também pode ser útil se você tiver dificuldade em consumir alimentos sólidos durante o treino.

No entanto, embora a proteína em pó seja conveniente, se você precisar suplementá-la várias vezes ao dia, sugiro que reavalie sua dieta para incluir mais fontes integrais de proteína nas refeições e lanches.

Posso Obtenha-o com comida?