Soro de leite, ervilha ou caseína? Isolado ou concentrado? Morango ou baunilha? Trituração ou construção? As infinitas opções podem fazer com que a escolha de uma proteína em pó para auxiliar no seu treino pareça uma tarefa árdua.

Para ajudar você a tomar uma decisão informada na seção de suplementos, pedimos informações à nutricionista esportiva residente Angie Asche.

Por que preciso de proteína?

“A proteína é composta por uma variedade de aminoácidos essenciais que nossos corpos usam para funções básicas”, explica Angie Asche, especialista em nutrição do Centr. "Isso inclui a manutenção do cabelo, da pele, das unhas e dos ossos, além da produção de hormônios, enzimas e outras substâncias químicas. É também o macronutriente de que precisamos para construir e reparar músculos."

Embora a abordagem do Centr seja obter nutrientes primeiro de alimentos de verdade, a proteína em pó também é um alimento básico que você encontrará em muitas de nossas receitas. Por quê?

“O principal benefício é, obviamente, o fator conveniência”, diz Angie. "É uma maneira fácil de adicionar uma forma muito concentrada de proteína – com pouquíssima gordura ou carboidratos extras – a uma receita."

"A proteína em pós de qualidade também costuma ter alta biodisponibilidade, o que significa que o corpo pode absorvê-la e utilizá-la facilmente."

E apesar das imagens de corpos enormes frequentemente estampadas em mega potes, Angie diz que proteína em pó não é apenas para fisiculturistas.

"A proteína em pó é um suplemento muito conveniente para quem busca aumentar sua ingestão de proteína. Pode ser alguém com dificuldade para atender às suas necessidades proteicas, por exemplo, vegano ou vegetariano, ou cujas necessidades proteicas estão aumentando, como idosos, pessoas muito ativas e aqueles que buscam perder peso."

De quanta proteína eu preciso?

Suas necessidades diárias de proteína variam de acordo com sua idade, objetivos e níveis de atividade física. Para pessoas ativas, recomenda-se consumir 1,4 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Para apoiar seus objetivos de treino, também é uma boa ideia planejar o horário da ingestão de proteínas.

“Sou um grande fã de espaçar a ingestão de proteínas ao longo do dia, visando "Comê-la em cada refeição e lanche ajuda a promover a síntese de proteína muscular", diz Angie. "Consumir proteína após o treino ajuda no processo de recuperação muscular, reduzindo a dor muscular e também ajudando a promover o crescimento muscular."

A proteína sacia, então, se seu objetivo é perder gordura corporal, comê-la em pequenas porções consistentemente ao longo do dia ajudará a controlar a fome. E se você tem dificuldade para comer em horários consistentes, tudo bem. “Atender às suas necessidades de proteína ao longo de 24 horas é mais importante do que obtê-la em qualquer horário específico do dia”, diz Angie.

O que devo procurar no rótulo?

Há muito a considerar ao comprar uma proteína em pó, e fazer uma escolha pode ser desafiador quando as marcas estão gritando nas prateleiras que são "padrão ouro" ou "100% naturais".

Para facilitar um pouco para você, aqui estão os 5 grandes itens inegociáveis da Angie.

1. Procure uma proteína em pó que contenha pelo menos 20 g de proteína por porção.
2. Procure um pó com pelo menos 2 g de leucina por porção. A leucina é o aminoácido particularmente crucial para estimular a síntese de proteína muscular. Infelizmente, muitos produtos não fornecem um perfil de aminoácidos, então isso pode exigir um pouco de pesquisa.
3. Se você pode consumir laticínios, a proteína whey em pó é uma boa opção. Se você precisa de uma opção sem laticínios, procure produtos que contenham uma mistura de fontes de proteína, como ervilha, soja ou arroz integral, para fornecer um perfil de aminoácidos adequado. (Mais sobre isso abaixo.)
4. Procure evidências de testes de terceiros – por exemplo, um logotipo da NSF "Certified for Sport" ou da Informed Sport. Como os suplementos não são regulamentados nos EUA, testes realizados por laboratórios independentes garantem que os ingredientes e as quantidades listados estejam realmente presentes nos produtos que recebem a certificação.
   Embora os suplementos sejam regulamentados em termos de qualidade e segurança na Austrália, ainda é uma boa ideia procurar um produto com certificação Informed Sport ou HASTA.
5. Procure um produto em pó com o mínimo de aditivos (como açúcar) e composto principalmente por alimentos integrais. Evite aditivos como álcoois de açúcar e adoçantes artificiais, pois esses ingredientes podem causar desconforto gastrointestinal (como gases, inchaço, diarreia e dor de estômago).