Guia nutricional do HYROX para nutricionistas

Angie Asche

Guia nutricional HYROX para nutricionistas

Do primeiro dia de treino até o momento em que você cruza a linha de chegada, HYROX é exigente. Você é um atleta de alto desempenho agora – então é hora de começar a comer como um.

Pronto para atingir o limite? Comece a treinar para sua primeira corrida HYROX agora com o Starter ou busque um novo recorde pessoal com o Accelerator.

Neste guia, vou explicar os principais ingredientes para uma preparação bem-sucedida para uma corrida HYROX:

Suas metas macro para o treino
Quanta água você deve beber
Dicas de nutrição para o desmame
Nutrição no dia da corrida
O que comer para uma recuperação profissional

Vamos analisar seu plano nutricional HYROX.

Antes de começar: defina sua meta

Para abastecer seu corpo com a intensidade dos programas de treinamento HYROX da Centr, você precisará de um plano alimentar que apoie seu desempenho e recuperação.

Todas as metas da Centr são adequadas, exceto Perder Gordura – seu treino intensivo exigirá mais energia do que este plano de perda de gordura fornece.

Você pode alterar sua meta a qualquer momento nas configurações do aplicativo Centr.

Seu treino HYROX: reabasteça

A proteína sempre rouba a cena, mas quando se trata de arrasar com o HYROX, os carboidratos são seus melhores companheiros de treino.

Em geral, recomendo que os atletas HYROX consumam entre 4 e 7 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia.

Fazendo o programa HYROX Accelerator? Sua ingestão de carboidratos deve estar no limite superior da escala.
É novo no HYROX e segue o programa Starter? Suas necessidades não serão tão altas.

Para que você possa se concentrar nos tempos de corrida em vez de contar macros, preparei este exemplo de dia de carboidratos em um prato para abastecer seu treino:

Café da manhã antes do treino matinal:

Prepare-se para o sucesso com um prato rápido e pré-preparado como o nosso Banana e Aveia noturna com framboesa.

Almoço ou jantar antes de um treino à tarde/noite:

Tigelas rápidas e fáceis como nosso Arroz integral mexicano apimentado ou Frango desfiado com arroz foram feitas para este momento!

Lanches antes de uma sessão de treino mais longa:

Recarregue suas reservas de energia com um lanche rico em carboidratos como Mix de trilhas caseira do Dan ou Geleia de Chia Fácil na Torrada cerca de 10 a 30 minutos antes.

Use seu plano alimentar Centr como ponto de partida, monitore seu progresso e ajuste para atender às suas necessidades individuais à medida que avança.

Não se esqueça da proteína! Pode não ser o destaque desta vez, mas a proteína ainda é crucial para manter os músculos em atividade enquanto você se prepara para o dia da corrida.

Para garantir que você está consumindo o suficiente:

Tente consumir 25 a 30 g de proteína por refeição – pense em Ovos Mexidos com Queijo no café da manhã e, em seguida, um Shakshuka de Tofu no almoço ou jantar.
Reabasteça-se de 30 a 60 minutos após o treino para maximizar a recuperação.

Novamente, seu plano de refeições Centr ajudará você a acertar, ou mergulhe em nossas coleções de receitas para encontrar suas novas favoritas.

Quanta água você deve beber durante o treino?

Quando você treina pesado, seu corpo perde fluidos através do suor. Para manter o desempenho máximo e auxiliar na recuperação, a hidratação é fundamental.

Como base, tente beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças fluidas de água por dia. (Se você estiver usando o sistema métrico, 1 fl oz = 30 ml.) Ajuste conforme necessário com base nos seus níveis de atividade e na quantidade de suor.
Durante os treinos, tente beber de 125 a 180 ml de água a cada 15 minutos.
Se você é uma pessoa especialmente suada ou treina em ambientes com alta umidade, uma bebida esportiva sem açúcar com eletrólitos – ou melhor ainda, uma versão caseira – pode ajudar a repor o que você perdeu.

Esta Bebida Esportiva Cítrica é uma das minhas favoritas – é frutada, ácida e atende a todas as suas necessidades de hidratação.

O que você deve comer para maximizar a recuperação pós-treino?

Como atleta de alto rendimento, você sabe que sua reposição pós-treino é tão importante quanto sua carga pré-treino. Siga seu plano alimentar Centr e concentre-se em priorizar esses nutrientes.

Proteína e carboidratos: Uma combinação equilibrada de ambos – como nossa Tigela de Carne e Arroz com Brócolis Apimentado – manterá você abastecido e pronto para arrasar na próxima sessão.
Antioxidantes: Reduza a inflamação e leve sua recuperação para o próximo nível adicionando alimentos ricos em antioxidantes ao seu prato. Pense em frutas vermelhas, folhas verdes, sementes de linhaça, nozes e ômega-3 de peixes gordos.
Magnésio: A recuperação muscular e a saúde óssea recebem um grande impulso do magnésio. Bananas, nozes, sementes e feijões são ótimas fontes naturais.

Sua corrida HYROX: redução gradual na preparação

Seu volume de treino diminuirá nas últimas 2 semanas do programa – mas sua ingestão de carboidratos e água não deve!

Agora NÃO é hora de experimentar. Consuma os alimentos que funcionaram para você para evitar problemas digestivos – aquela estranha barra pré-treino pré-embalada pode ficar para outro dia.

Aqui estão minhas principais dicas para ajudar você a se sentir preparado nas semanas e dias que antecedem seu evento HYROX.

Últimas 2 semanas de treinamento antes do dia da corrida:

Mantenha sua ingestão de carboidratos alta – assim como nas semanas de pico de treinamento.
Mantenha sua hidratação em dia bebendo regularmente e adicionando eletrólitos, se necessário. Um bom sinal de hidratação adequada é se sua urina estiver clara (ou quase transparente).

Na noite anterior à corrida:

Seu jantar pré-corrida deve ser focado em carboidratos, com proteína moderada e baixo teor de gordura e fibras.
Uma refeição balanceada como frango grelhado, batata-doce, quinoa e vegetais ajudará a repor os estoques de glicogênio, evitando possíveis problemas digestivos.
Escolha entre nossos jantares rápidos de frango ou preparo de refeições como um pro.

Hidratação:

No dia anterior à corrida, tente beber pelo menos 2,7 litros (91 oz) para mulheres e 3,7 litros (125 oz) para homens.

Dia da corrida: a nutrição necessária para o seu desempenho

O grande dia finalmente chegou. Veja o que você precisa saber para planejar sua nutrição de acordo com sua programação de corrida.

Independentemente do horário da corrida, hidrate-se bebendo de 450 a 700 ml (16 a 24 oz) de água nas 2 a 3 horas que antecedem a largada. E lembre-se, não tente nada estranho: opte pela comida que funciona para você.

Corrida matinal
Na noite anterior à corrida, opte por uma refeição rica em carboidratos, seguida de um lanche leve antes de dormir, como iogurte com frutas vermelhas ou nozes, para garantir um sono reparador. Carboidratos podem ajudar você a cochilar, principalmente quando combinados com alimentos ricos em triptofano, como peru, sementes de abóbora ou laticínios.

Depois, cerca de duas horas antes do início da corrida, faça uma refeição leve, como aveia noturna ou nosso Smoothie de Biscoito de Aveia.

Comece o seu dia de corrida com o pé direito com 10 cafés da manhã ultrarrápidos (que não são smoothies).

Meio-dia corrida
Um café da manhã completo de três a quatro horas antes da corrida é o ideal – ovos, torradas e frutas formam uma ótima combinação energizante.

Depois, cerca de uma hora antes da corrida, adicione um lanche rico em carboidratos, como balas de frutas ou uma barra de granola.

Procurando mais opções de lanches? Faça dos nossos lanches fáceis para treino a sua nova opção.

Corrida noturna
Se você só for se alinhar na linha de largada mais tarde, abasteça-se com um café da manhã e almoço balanceados e, em seguida, faça uma refeição pré-corrida de 3 a 4 horas antes – frango grelhado ou tofu, arroz e vegetais são opções perfeitas.

Depois, uma hora antes da corrida, reabasteça suas reservas de glicogênio com um lanche rico em carboidratos.

O dia da corrida pode ser agitado, então abasteça-se de qualidade rapidamente com o nosso melhor lanche de 20 minutos jantares.

Combustível e hidratação durante a corrida
Beber e comer podem não ser suas principais prioridades durante uma corrida, mas é importante manter seu corpo funcionando.

Corridas com menos de 60 minutos: Mantenha-se hidratado bebendo de 125 a 180 ml de água a cada 15 a 20 minutos – procure postos de água na Roxzone.
Corridas com mais de 60 minutos: Além de se hidratar regularmente, procure consumir de 30 a 60 g de carboidratos por hora para manter seus níveis de energia elevados. Você pode obter isso com bebidas esportivas, frutas secas ou géis energéticos – escolha algo que possa levar no bolso.

Recuperação pós-corrida
A reidratação e a recuperação muscular devem ser sua principal prioridade após a corrida. Comece com um smoothshake rápido de proteína para acelerar sua recuperação e, em seguida, faça uma refeição balanceada – pense em uma tigela de salmão teriyaki com arroz e vegetais para repor o que você queimou.

Quanto à água, procure beber de 700 ml a 1 litro de líquidos nas primeiras duas horas após cruzar a linha de chegada. Bebidas com eletrólitos são uma ótima opção, mas não essenciais.

Sim, você provavelmente ficará tentado a comemorar depois de dominar a corrida, mas dê ao seu corpo a recuperação necessária primeiro. Guarde o álcool para depois.

Ainda tem dúvidas sobre a nutrição da HYROX?

Você está focado em dar o seu melhor no dia da corrida, e eu estou aqui para isso! Vamos responder a essas perguntas finais para prepará-lo para o grande show.

Preciso tomar suplementos extras?
Embora os suplementos não sejam essenciais, eles podem dar um impulso ao seu desempenho com o HYROX, dependendo das suas necessidades individuais.

A creatina monoidratada é uma escolha popular para aumentar a força geral, e proteínas em pó podem ajudá-lo a atingir suas metas diárias de proteína.

Para melhor recuperação e desempenho geral, adicionar eletrólitos, ômega-3 e alimentos ricos em magnésio à sua dieta pode ser benéfico. Você encontrará mais detalhes no Guia de suplementos de recuperação do Centr.

Homens e mulheres têm necessidades nutricionais diferentes?
Ao treinar e competir, os homens geralmente precisam de mais calorias, carboidratos e hidratação devido à sua maior massa muscular.

Por outro lado, as mulheres podem precisar de mais minerais, como ferro, cálcio e magnésio. Mulheres também podem se beneficiar de estratégias de nutrição baseadas em ciclos.

Preciso aumentar a ingestão de carboidratos antes da corrida?
Se a sua corrida durar mais de 90 minutos, aumentar a ingestão de carboidratos de 2 a 3 dias antes do dia da corrida pode ajudar a repor seus estoques de glicogênio e manter seus níveis de energia altos.

Lembre-se: ao adicionar carboidratos extras, tente distribuí-los em quantidades moderadas e consistentes ao longo do dia.

Quer saber mais sobre o HYROX?