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7 posturas de ioga yin para melhor mobilidade funcional

O que melhora: Ao abrir o peito e as costas, este movimento estimula a flexibilidade da coluna, dos ombros e do pescoço. A torção também transfere a pressão nas vértebras, ajudando a aliviar a dor nas costas.

Como fazer:

• Sente-se no tapete com as pernas cruzadas, a perna esquerda na frente da direita.
• Gire o tronco para a esquerda, colocando a mão direita sobre o joelho esquerdo e os dedos da mão esquerda no tapete atrás do bumbum para servir de apoio.
• Sua coluna deve ficar ereta. Mantenha os ombros abaixados.
• Tente manter a postura por cerca de 1 minuto.
• Repita do outro lado, alternando a perna direita para a esquerda e, em seguida, gire.

Dicas para iniciantes: Esta postura é frequentemente usada como aquecimento, por isso não deve ser muito difícil. Tenha cuidado para não torcer demais o pescoço – pare se sentir algum desconforto ou dor.

2. Baddha konasana (postura do ângulo fechado)

O que melhora: Às vezes Chamada de postura da borboleta, esta é uma postura eficaz para abrir o quadril, alongando e fortalecendo os flexores do quadril para melhorar a mobilidade – o que é especialmente importante se você passa grande parte do dia sentado. Também alonga a virilha, a parte interna das coxas e os joelhos, proporcionando a flexibilidade essencial para movimentos como agachamentos. A força do seu assoalho pélvico também será reforçada.

Como fazer:

• Sente-se no tapete com as solas dos pés juntas.
• Você se sente mais confortável com os pés mais próximos ou um pouco mais afastados da virilha – encontre o ponto ideal para você.
• Ao inspirar, alongue a coluna.
• Coloque os dedos no tapete ao lado e logo à frente dos pés.
• Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris o máximo que puder – você ainda pode estar razoavelmente ereto ou próximo ao tapete.
• Agora curve a coluna e coloque as palmas das mãos no chão para apoiar o corpo.
• Conforme você relaxa na postura, pode ser possível afastar as palmas das mãos dos pés e inclinar-se mais para a frente.
• Tente manter a postura por 3 minutos.
• Pressione as palmas das mãos no chão para voltar a sentar-se ereto.

Dicas para iniciantes: Os músculos das costas, quadris, coxas e isquiotibiais podem ficar fatigados nesta postura, então comece com uma duração mais curta e monitore como se sente. Se sentir alguma dor aguda ou latejante, recue suavemente da postura. Se for difícil manter o peito ereto, coloque um pouco mais de peso nas palmas das mãos para se apoiar.

3. Avanço da lagartixa (pose do lagarto)

O que melhora: Má postura e longas horas passadas em uma mesa ou no carro podem causar rigidez e tensão nos quadris e na região lombar. Este alongamento ajuda a reduzir essa tensão. Você também sentirá uma liberação nas panturrilhas, isquiotibiais e glúteos, tudo contribuindo para uma maior amplitude de movimento na parte inferior do corpo. Você também desenvolverá seu equilíbrio.

Como fazer:

• Comece de quatro, com as mãos no tapete abaixo dos ombros.
• Dê um passo à frente com o pé direito, colocando-o sobre o tapete, do lado de fora da mão direita.
• Coloque os dedos dos pés de trás no tapete para se equilibrar.
• Empurre os quadris para a frente, de modo que seu peso fique apoiado no calcanhar da frente. Enfiar os dedos do pé esquerdo no tapete e ajustar a posição dos joelhos pode ajudar.
• Mantenha essa posição, apoiando-se nos braços. Tente manter a postura por cerca de 2 minutos.
• Mude para repetir com o pé esquerdo à frente.

Dicas para iniciantes: Se sentir algum desconforto no pulso ao apoiar os braços, feche os punhos e apoie os nós dos dedos no tapete. Você também pode usar um travesseiro ou uma almofada de ioga, se necessário. Ao dar um passo à frente com a perna, evite forçar. Pode levar tempo e prática para conseguir um alongamento tão profundo e manter o equilíbrio.

4. Janu sirsasana (postura da cabeça aos joelhos)

O que melhora: A variação de inclinação lateral desta postura de Tahl proporciona um ótimo alongamento para os oblíquos e abdominais mais largos – bem como para a virilha, isquiotibiais, coluna, pescoço e ombros – ajudando a aumentar a flexibilidade e a melhorar Força.

Como fazer:

• Sente-se no tapete com a perna esquerda estendida e dobre o pé direito para que ele fique encostado na parte interna da coxa esquerda.
• Agora, amplie o espaço entre os joelhos, de modo que a coxa direita e a perna esquerda estendida formem um L sobre o tapete.
• Coloque a mão esquerda no tapete, ao lado do tornozelo esquerdo, e estenda o braço direito acima da cabeça.
• Apoie-se no braço esquerdo e tente manter essa postura por cerca de 90 segundos.
• Inspire para sentar-se ereto e, em seguida, respire fundo algumas vezes antes de mudar para o lado oposto – perna direita estendida e calcanhar esquerdo dobrado.

Dicas para iniciantes: Se você é novo na postura janu, tente fazer a variação original da cabeça aos joelhos primeiro. Da posição inicial, com o pé esquerdo estendido e o direito dobrado, mantenha as costas retas enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris e caminha com as mãos para a frente no tapete. Quando não conseguir ir mais longe, curve a coluna e descanse nessa posição. Pode levar algum tempo para desenvolver a flexibilidade necessária para realmente apoiar a cabeça no joelho.

5. Upavistha konasana (postura sentada com ângulo aberto)

O que melhora: Esta flexão para a frente proporciona um alongamento intenso para as costas, coxas e panturrilhas. Também alonga os isquiotibiais e os músculos que sustentam a coluna, aumentando a mobilidade.

Como fazer:

• Sente-se no tapete com as pernas bem abertas.
• Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris enquanto move as mãos para a frente no tapete o máximo que puder.
• Como alternativa, você pode apoiar-se nos antebraços (como Tahl está fazendo aqui).
• Tente manter a postura por cerca de 90 segundos.

Dicas para iniciantes: Se tiver dificuldade para se inclinar para a frente, dobre um pouco os joelhos ou coloque um suporte, como um bloco de ioga, um livro ou uma toalha enrolada, atrás das costas. Certifique-se de manter as meias-calças, os joelhos e os dedos dos pés apontados para o teto.

6. Braço enfaixado em Gomukhasana (postura da cara de vaca)

O que melhora: Esta faixa de braço proporciona um ótimo alongamento para ombros tensos (e frequentemente curvados) – ajudando a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento dos ombros. Isso também ajudará a liberar a tensão no pescoço.

Como fazer:

• Sentado no tapete, cruze a perna direita sobre a esquerda de modo que os joelhos fiquem alinhados e os calcanhares dobrados na altura dos quadris.
• Se seus joelhos não forem capazes de realizar essa postura, você também pode realizar o movimento sentado sobre os joelhos ou em uma posição normal com as pernas cruzadas.
• Segurando a faixa elástica com a mão direita, levante o braço direito, dobre o cotovelo e deixe o antebraço cair atrás da cabeça.
• Agora coloque o outro braço atrás das costas para encontrar e segurar a alça. Descanse este braço traseiro em volta do meio das suas costas.
• Puxe suavemente a alça com a mão de baixo – apenas o suficiente para sentir o alongamento no braço acima.
• Tente manter a postura por cerca de 1 minuto.
• Troque a posição dos braços e faça a pose do lado oposto.

Dicas para iniciantes: Se seus ombros forem mais flexíveis, você poderá unir os dedos das mãos superiores e inferiores para realizar o movimento sem uma faixa. No entanto, usar uma faixa é um ótimo ponto de partida, ajudando você a desenvolver flexibilidade e amplitude total de movimento. Se não tiver uma faixa elástica, você pode usar um cinto ou uma toalha. Certifique-se de que sua cabeça esteja alinhada com os ombros e não force o alongamento. Se sua cabeça estiver muito inclinada para a frente, você criará uma tensão indesejada no pescoço.

7. Paschimottanasana (postura sentada com flexão para a frente)

O que melhora: A modificação com alça desta flexão para frente que Tahl demonstra aqui é uma ótima maneira de alongar a coluna e os ombros, melhorando a mobilidade da parte superior do corpo. À medida que sua flexão para frente melhora com o tempo, você também notará aumentos de flexibilidade na lombar e nos isquiotibiais. Bônus: pesquisas descobriram que essa postura pode melhorar a circulação, estimular o sistema digestivo e aumentar a clareza mental.

Como fazer

• Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha as pernas relaxadas.
• Passe uma tira elástica ao redor da sola dos pés, segurando uma ponta em cada mão.
• Puxe suavemente as tiras para levar o tronco para a frente, flexionando os quadris para abaixar o peito em direção aos joelhos.
• Quando sentir um alongamento suave nas costas, mantenha a postura aqui.
• Ajuste a postura mais profundamente conforme se sentir capaz, permitindo que as costas se curvem enquanto você naturalmente se inclina para a frente.
• Tente manter a postura por cerca de 2 minutos.

Dicas para iniciantes: Quando realizada sem as alças, esta flexão para frente é uma postura avançada que requer prática e paciência. A alça ajudará você a progredir até ela. Certifique-se de que suas costas não estejam muito rígidas ou curvadas – ajuste o local onde você segura as alças para encontrar a posição ideal para você. Coloque um bloco, livro ou toalha atrás das costas se precisar de apoio para se inclinar para a frente. E dobre os joelhos levemente se os isquiotibiais estiverem muito tensos.

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