Porque precisamos de proteína?

“A proteína é composta por vários aminoácidos essenciais que o nosso corpo utiliza em funções básicas”, explica Angie Asche, especialista em nutrição da Centr. “Isto inclui a manutenção do cabelo, pele, unhas e ossos, bem como a produção de hormonas, enzimas e outras substâncias químicas. É também o macronutriente essencial para construir e reparar músculo.”

Embora a abordagem da Centr privilegie alimentos reais como fonte primária de nutrientes, o suplemento de proteína é um elemento frequente em muitas das nossas receitas. Porquê?

“A principal vantagem é a conveniência”, diz Angie. “É uma forma simples de adicionar uma dose concentrada de proteína — com pouca gordura ou hidratos — a uma receita.”

“A proteína de qualidade presente nestes pós tem normalmente alta biodisponibilidade, o que significa que o corpo a absorve e utiliza facilmente.”

E apesar das imagens de fisiculturistas nas embalagens gigantes, Angie reforça que proteína em pó não é apenas para quem quer ganhar massa muscular.

“É um suplemento prático para qualquer pessoa que precise aumentar a ingestão de proteína — veganos, vegetarianos, atletas, adultos mais velhos ou quem esteja a tentar perder peso.”

Quanta proteína devo consumir por dia?

As necessidades diárias de proteína variam consoante a idade, os objetivos e o nível de atividade física. Para pessoas ativas, recomenda-se entre 1,4 e 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Para apoiar o treino, também é importante planear o momento da ingestão de proteína.

“Sou fã de distribuir a proteína ao longo do dia”, explica Angie. “Consumir proteína em cada refeição ajuda a estimular a síntese proteica muscular. Tomar proteína após o treino acelera a recuperação, reduz a dor muscular e promove o crescimento.”

Se o objetivo é perder gordura, comer pequenas quantidades de proteína várias vezes ao dia ajuda a controlar o apetite. Mas, se não conseguires horários fixos, não há problema: o mais importante é atingir as necessidades diárias no total de 24 horas.”

O que devo procurar no rótulo?

Escolher um bom suplemento pode ser difícil quando todas as marcas afirmam ser “premium” ou “100% natural”. Para simplificar, aqui estão os 5 fatores essenciais indicados por Angie:

1. Procura um pó que contenha pelo menos 20g de proteína por dose.
2. Procura pelo menos 2g de leucina por dose. A leucina é um aminoácido essencial para estimular a síntese proteica muscular (alguns produtos não indicam o perfil completo de aminoácidos).
3. Se toleras lacticínios, o whey é uma ótima opção. Se preferes sem leite, escolhe uma mistura vegetal (ervilha, soja, arroz integral) para garantir um perfil completo de aminoácidos.
4. Verifica se tem testes independentes — logótipos como “Informed Sport” ou “HASTA Certified” asseguram qualidade e pureza dos ingredientes.
5. Prefere produtos com poucos aditivos (sem açúcares ou adoçantes artificiais), feitos maioritariamente com ingredientes naturais, evitando substâncias que causem desconforto gastrointestinal.

Quais são os tipos de proteína em pó?

Os suplementos de proteína mais comuns são de origem animal ou vegetal.

Dica: Os termos “isolado” e “concentrado” referem-se ao processo de extração e purificação da proteína (por exemplo, whey isolado tem maior concentração e pureza).

Angie resume os principais tipos para te ajudar a escolher o ideal:

Whey (Isolado ou Concentrado)
Origem: Leite
Ideal para: Absorção rápida e proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).

Caseína
Origem: Leite
Ideal para: Consumo noturno, pois é digerida lentamente e fornece aminoácidos de forma sustentada.

Proteína vegetal
Origem: Mistura de fontes vegetais (ervilha, arroz, cânhamo, soja, sementes de abóbora).
Ideal para: Veganos e vegetarianos. Escolhe uma mistura variada para garantir todos os aminoácidos essenciais.

Colagénio
Origem: Ossos, ligamentos e tendões de animais.
Ideal para: Saúde das articulações e da pele. Não tem perfil completo de aminoácidos, por isso não é indicado para ganho muscular.

Outras opções incluem proteína de clara de ovo e proteína de carne bovina isolada. Consulta mais detalhes no nosso guia de suplementos.

Conclusão: Encontrar a proteína ideal pode exigir alguma pesquisa, mas como diz Angie: “Se te poupa tempo e ajuda a atingir as tuas metas diárias, vale o investimento.”