Em momentos de stress elevado ou após um treino intenso, existe uma forma infalível de acalmar o corpo: a downregulation.

Mas o que é a downregulation? É o processo de acalmar o sistema nervoso simpático — responsável pela resposta de luta ou fuga — e ativar o sistema parassimpático, que coloca o corpo em modo de descanso e recuperação.

A melhor forma de alcançar este estado é através da respiração. Vamos mostrar-te como desbloquear este poder natural com 5 exercícios rápidos e eficazes de respiração para recuperação pós-treino.

Os benefícios da respiração para downregulation

Os benefícios destas técnicas vão muito além de simplesmente acalmar corpo e mente. A respiração consciente ajuda a:

• abrandar o ritmo respiratório e cardíaco
• melhorar a entrega de oxigénio e nutrientes aos músculos durante e após o treino
• aumentar a circulação sanguínea, reduzindo a fadiga e as dores musculares
• estimular a libertação de neurotransmissores calmantes e diminuir os níveis de hormonas de stress como o cortisol

Diferentes técnicas de respiração podem ajudar-te a alcançar estes benefícios, bem como a adormecer mais rápido e descansar melhor. Guarda estes exercícios para usares após o treino, em momentos de ansiedade ou antes de dormir.

As 5 melhores técnicas de respiração para relaxar após o treino

1. Respiração com lábios semi-cerrados

Usa esta técnica simples quando estiveres ofegante ou para recuperar o controlo da respiração após um treino exigente. Inspira lentamente pelo nariz e expira suavemente pela boca, com os lábios quase fechados — isto ajuda a regular o fluxo de ar e a acalmar o corpo.

2. Suspiro Cíclico

Quando sentires o stress ou a ansiedade a aumentar, esta técnica é um verdadeiro reset rápido. Inspira profundamente, faz uma pequena segunda inspiração e expira com um suspiro. Este padrão simples ajuda a reduzir a tensão e melhora o humor quase de imediato.

3. Respiração Diafragmática

Uma das formas mais eficazes de iniciar a recuperação. Respira profundamente com o abdómen, permitindo que o ar expanda o diafragma. Isto aumenta o fluxo de oxigénio para os músculos e acelera o processo de regeneração pós-treino.

4. Respiração em Caixa (Box Breathing)

Precisas de um momento rápido de foco e calma? Esta é a técnica usada por Chris Hemsworth para controlar o stress em situações extremas. Inspira durante 4 segundos, mantém durante 4, expira durante 4 e pausa mais 4 — simples, mas altamente eficaz.

5. Humming – o zumbido que acalma

Envia um sinal direto de tranquilidade ao teu sistema nervoso ao combinar inspirações profundas com um zumbido suave na expiração. As vibrações estimulam o nervo vago — o centro de controlo da calma e equilíbrio do corpo.