Como funciona o programa Centr 2 Builder?

Prepara-te para 9 semanas de treinos focados, criados especialmente para a tua máquina de cabos doméstica.

• Três fases progressivas de 3 semanas, com aumento gradual de intensidade e complexidade à medida que aperfeiçoas a técnica.
• 5 treinos autoguiados por semana, combinando movimentos compostos com exercícios de isolamento para manter a rotina dinâmica.
• Treinos curtos e eficazes de 30 a 40 minutos.
• Divisões por grupo muscular: peito, costas, pernas, ombros e braços.
• Aquecimento e alongamento incluídos em todas as sessões.
• Ideal para nível Intermédio — com possibilidade de ajustar facilmente o peso para aumentar ou reduzir a dificuldade.

De que equipamento preciso?

Para seguir este programa, basta teres o Centr 2 Home Gym Functional Trainer ou qualquer máquina de cabos bem equipada, com os seguintes acessórios:

• Barra EZ curl
• Cinto multiusos
• Pegas tipo D
• Corda para tríceps

Modelos compatíveis incluem:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Se adquiriste o Centr 3 Home Gym, recomendamos começares com o programa de 9 semanas Centr 3 Max.

Que resultados posso esperar dos treinos com máquina de cabos?

“Se treinares com consistência, podes ganhar tanta massa muscular com uma máquina de cabos como com pesos livres”, afirma Jess Kilts.

“As máquinas de cabos oferecem resistência constante durante todo o movimento, permitindo uma maior variedade de exercícios e ângulos, ideais para trabalhar grupos musculares específicos com mais eficácia.”

Com o Centr 2 Builder durante 9 semanas, podes esperar:

• Desenvolver força total no corpo;
• Ganhar massa muscular significativa;
• Esculpir músculos magros e melhorar a definição;
• Aumentar a condição física geral;
• Dominar a utilização da tua Centr 2 Home Gym enquanto obténs resultados reais.

És novo na máquina Centr 2? Vê a demonstração com Ingrid Clay.

Como escolher o peso certo e o ritmo de treino?

Para maximizar o crescimento muscular, é essencial controlar o volume de treino, a intensidade e o princípio da sobrecarga progressiva. Presta atenção à escolha do peso, ao ritmo de execução e ao aumento gradual da resistência.

Escolher o peso ideal

“Fazer um curl de bíceps com halteres de 9 kg é diferente de usar o mesmo peso numa máquina de cabos”, explica Jess. “Baseia-te na dificuldade percebida durante o exercício.”

• Escolhe um peso equivalente a 70–80% da tua capacidade máxima, garantindo que as últimas repetições são um desafio.
• Faz uma série de teste: se o exercício for fácil, aumenta o peso; se for demasiado difícil, reduz.
• As máquinas de cabos permitem ajustar o peso rapidamente — aproveita essa flexibilidade.

Dica: “Com poucas repetições, escolhe peso mais alto; com muitas, reduz um pouco para manter boa forma e resistência”, diz Jess.

Aumentar o peso e acompanhar o progresso

Tenta adicionar uma placa de peso por semana. Se só conseguires algumas repetições, completa o resto da série com o peso anterior. Acompanha o progresso com o registo de pesos no app Centr.

Ritmo de execução

O treinador Luke recomenda um ritmo 3-0-1-0:

• 3 segundos para o movimento descendente (fase excêntrica);
• 0 segundos de pausa;
• 1 segundo para o movimento ascendente (fase concêntrica);
• Sem pausa antes da próxima repetição.

Exemplo: num curl de bíceps, sobe o braço em 1 segundo e desce lentamente em 3 segundos.

O que fazer nos dias de descanso?

O programa inclui 5 treinos por semana e 2 dias de descanso. “Não os encares como dias de pausa, mas sim de crescimento”, diz Jess. “O descanso é o que permite ao corpo reconstruir o músculo.”

• Segue os princípios de recuperação eficaz do Centr.
• Faz recuperação ativa com alongamentos e mobilidade — disponíveis na secção Explorar.
• Garante sono de qualidade com as dicas do guia do sono.

Preciso de ajustar a nutrição para ver resultados?

“A nutrição para ganhar massa muscular é igual, quer uses pesos livres ou uma máquina de cabos”, explica Luke. Define o teu objetivo na app Centr e segue o plano de refeições personalizado em Your Plan.

• Para ganhar força e massa muscular: define o objetivo “Build Strength” ou “Gain Muscle” e segue o Guia de Nutrição para Ganhar Músculo.
• Para tonificar e definir: escolhe “Get Toned” e lê o Guia de Nutrição Saudável, em Forma e Definido.

O que fazer depois de concluir o Centr 2 Builder?

O programa não inclui uma semana de “deload”. Luke recomenda uma pausa de 7 dias antes de voltar a treinos pesados: “Dá ao corpo tempo para recuperar. Podes fazer treinos funcionais leves ou circuitos Centr.”

Depois dessa pausa, mantém ou continua a crescer:

• Repete o Centr 2 Builder com peso mais elevado.
• Experimenta os treinos Cable Strength de Luke e Jess.
• Alterna com o Centr Power at Home para variar os estímulos.
• Ou foca-te em definição com o Power Shred at Home, com plano nutricional completo.