Um guia de nutrição HYROX por um nutricionista

Angie Asche

Guia de Nutrição HYROX por uma Dietista

Desde o primeiro dia de treino até cruzares a linha de meta, o HYROX é um desafio exigente. Agora és um atleta de alto rendimento — está na hora de começares a comer como um.

Pronto para ganhar vantagem? Começa a treinar para a tua primeira corrida HYROX com o Starter ou supera o teu recorde pessoal com o Accelerator.

Neste guia, apresento-te os ingredientes-chave para uma preparação nutricional de sucesso para o HYROX:

Metas de macronutrientes para o treino
Quantidade ideal de água e hidratação
Dicas de nutrição durante a redução de volume (tapering)
Nutrição no dia da prova
O que comer para uma recuperação profissional

Vamos mergulhar no teu plano de nutrição HYROX.

Antes de começares: define o teu objetivo

Para sustentares o corpo durante a intensidade dos programas HYROX da Centr, precisas de um plano alimentar que apoie o desempenho e a recuperação.

Todos os objetivos do Centr são adequados, exceto o de Perder Gordura — o treino intenso requer mais energia do que esse plano fornece.

Podes alterar o teu objetivo em qualquer altura nas definições da app Centr.

Treino HYROX: abastece o corpo

A proteína costuma ser a estrela, mas quando o objetivo é dominar o HYROX, os hidratos de carbono são o teu melhor aliado.

De forma geral, recomendo que atletas HYROX consumam entre 4 e 7g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia.

Se estás a seguir o programa HYROX Accelerator, mantém a ingestão no limite superior da escala.
Se és novo no HYROX e estás no Starter, as tuas necessidades serão ligeiramente menores.

Para simplificar, aqui vai um exemplo de um “dia de hidratos” para alimentar o teu treino:

Pequeno-almoço antes de um treino matinal: Experimenta as Banana & Raspberry Overnight Oats.

Almoço ou jantar antes de um treino à tarde/noite: Pratos rápidos como Arroz Integral Mexicano Picante ou Frango Desfiado com Arroz.

Snacks antes de treinos longos: Reforça a energia com Trail Mix DIY do Dan ou Tosta com Compota de Chia, 10 a 30 minutos antes.

Usa o teu plano alimentar da Centr como base e ajusta conforme as tuas necessidades.

Não te esqueças da proteína! Continua a ser essencial para manter os músculos ativos até ao dia da corrida.

Aponta para 25–30g de proteína por refeição — por exemplo, Ovos mexidos com queijo ao pequeno-almoço e Tofu Shakshuka ao almoço ou jantar.
Reabastece até 60 minutos após o treino para otimizar a recuperação.

Descobre mais receitas:

Hidratação: quanta água deves beber?

Durante treinos intensos, o corpo perde líquidos pelo suor. Manter uma boa hidratação é fundamental para o desempenho e recuperação.

Bebe diariamente pelo menos metade do teu peso corporal em onças de água (1 fl oz = 30 ml). Ajusta conforme a transpiração e atividade.
Durante o treino, bebe 125–180 ml a cada 15 minutos.
Se transpiras muito ou treinas em calor/humidade, usa uma bebida com eletrólitos — ou faz a tua versão caseira.

Experimenta esta Bebida Desportiva de Citrinos — fresca, saborosa e perfeita para repor líquidos.

Nutrição para a recuperação pós-treino

A reposição após o treino é tão importante quanto o carregamento prévio. Segue o plano da Centr e prioriza estes nutrientes:

Proteína e hidratos: combina ambos — por exemplo, o Tigela de Vaca & Arroz com Brócolos Picantes.
Antioxidantes: reduzem inflamação e aceleram recuperação — inclui frutos vermelhos, vegetais de folhas verdes, nozes e peixe gordo.
Magnésio: essencial para músculos e ossos. Encontra-o em bananas, sementes e leguminosas.

Nutrição antes da corrida: tapering

Nas últimas 2 semanas, o volume de treino diminui, mas o consumo de hidratos e água deve manter-se alto.

Não experimentes novos alimentos — mantém o que já sabes que funciona.
Nas 2 últimas semanas, mantém a ingestão de hidratos elevada e reforça a hidratação.

Noite antes da corrida

Refeição rica em hidratos, com proteína moderada e pouca gordura/fibra.
Combina frango grelhado, batata-doce, quinoa e legumes.
Consulta as melhores receitas rápidas de frango da Centr.

Hidratação

No dia anterior à corrida, mulheres devem beber ~2,7 L e homens ~3,7 L de água.

Dia da corrida: energia e foco

O grande dia chegou! Eis como planear a tua alimentação para o horário da corrida.

Bebe 450–700 ml de água nas 2–3 horas antes da prova e mantém-te fiel aos alimentos que conheces.

Corrida de manhã cedo

Jantar rico em hidratos e um snack leve antes de dormir (como iogurte com frutos vermelhos). De manhã, come aveia ou o Smoothie de Bolacha de Aveia.

Corrida a meio do dia

Pequeno-almoço completo 3–4h antes (ovos, pão e fruta), e um snack rico em hidratos 1h antes.

Corrida à noite

Pequeno-almoço e almoço equilibrados, e uma refeição pré-prova 3–4h antes (frango/tofu, arroz e legumes). Uma hora antes, reforça com um snack de hidratos.

Durante a corrida

Menos de 60 minutos: bebe 125–180 ml de água a cada 15–20 minutos.
Mais de 60 minutos: adiciona 30–60g de hidratos por hora — via bebidas, fruta seca ou géis.

Pós-corrida

Prioriza a reidratação e recuperação muscular. Começa com um batido proteico e segue com uma refeição completa — como o Bowl de Salmão Teriyaki com Arroz.

Bebe entre 700 ml e 1 L nas 2h seguintes à prova. Evita o álcool até reidratares bem.

Perguntas frequentes sobre nutrição HYROX

Preciso de suplementos?

Não são essenciais, mas podem ajudar. A creatina monohidratada melhora a força, e os batidos proteicos ajudam a atingir a meta diária. Inclui também eletrólitos, ómega-3 e magnésio na dieta.

Homens e mulheres têm necessidades diferentes?

Sim — os homens necessitam, em média, de mais calorias e hidratos. As mulheres beneficiam de reforço em ferro, cálcio e magnésio, e de estratégias nutricionais baseadas no ciclo menstrual.

Devo fazer “carb loading” antes da corrida?

Para provas com mais de 90 minutos, aumenta a ingestão de hidratos 2–3 dias antes, de forma gradual e distribuída ao longo do dia.