1. Sukhasana Twist (torção em posição fácil)

Benefícios: Abre o peito e as costas, promovendo flexibilidade na coluna, ombros e pescoço. A torção também alivia a pressão nas vértebras, ajudando a reduzir dores lombares.

Como fazer:

• Senta-te no tapete com as pernas cruzadas, perna esquerda à frente.
• Roda o tronco para a esquerda, coloca a mão direita no joelho esquerdo e a esquerda no chão atrás de ti para apoio.
• Mantém a coluna alongada e os ombros relaxados.
• Fica na posição por 1 minuto e repete do outro lado.

Dica para iniciantes: É uma postura suave, ideal como aquecimento. Evita torcer demasiado o pescoço e pára se sentires desconforto.

2. Baddha Konasana (postura do ângulo ligado / borboleta)

Benefícios: Abre as ancas e fortalece os flexores da anca, melhorando a mobilidade — especialmente útil para quem passa muito tempo sentado. Alongamento eficaz da virilha, coxas internas e joelhos, essencial para movimentos como agachamentos.

Como fazer:

• Senta-te com as solas dos pés juntas.
• Encontra a distância confortável entre os pés e a virilha.
• Inspira e alonga a coluna.
• Coloca as mãos no chão à frente dos pés e inclina-te para a frente, mantendo as costas direitas.
• Deixa a coluna arredondar naturalmente e apoia as mãos no chão.
• Mantém por cerca de 3 minutos e regressa lentamente à posição inicial.

Dica para iniciantes: Se sentires fadiga nas costas ou pernas, reduz o tempo. Apoia-te nas mãos e ajusta o ângulo conforme necessário.

3. Gecko Lunge (postura do lagarto)

Benefícios: Reduz rigidez nas ancas e região lombar, comum em quem passa muito tempo sentado. Trabalha gémeos, isquiotibiais e glúteos, melhorando amplitude de movimento e equilíbrio.

Como fazer:

• Começa em quatro apoios, mãos alinhadas com os ombros.
• Leva o pé direito para a frente, fora da mão direita.
• Coloca os dedos do pé de trás no chão para equilíbrio.
• Empurra as ancas para a frente, mantendo o peso no calcanhar dianteiro.
• Fica na posição cerca de 2 minutos e depois troca de perna.

Dica para iniciantes: Se os pulsos doerem, apoia-te em punhos ou usa uma almofada. Aprofunda o alongamento aos poucos.

4. Janu Sirsasana (postura cabeça ao joelho)

Benefícios: Excelente alongamento lateral para abdominais, oblíquos, virilhas, isquiotibiais e coluna. Melhora flexibilidade e força.

Como fazer:

• Senta-te com a perna esquerda estendida e o pé direito encostado à coxa esquerda.
• Abre um pouco os joelhos em forma de “L”.
• Coloca a mão esquerda junto ao tornozelo e o braço direito estendido por cima da cabeça.
• Inclina-te para o lado esquerdo e mantém 90 segundos. Troca de lado.

Dica para iniciantes: Começa com a variação clássica — inclina-te para a frente e caminha com as mãos até onde conseguires, mantendo a coluna alongada.

5. Upavistha Konasana (flexão sentada de pernas abertas)

Benefícios: Proporciona um alongamento profundo das costas, coxas e gémeos. Aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais e dos músculos que suportam a coluna.

Como fazer:

• Senta-te com as pernas estendidas em “V”.
• Inclina-te à frente, caminhando com as mãos até onde conseguires.
• Podes apoiar os antebraços no chão.
• Mantém por 90 segundos.

Dica para iniciantes: Se tiveres dificuldade, dobra ligeiramente os joelhos ou usa uma toalha ou bloco nas costas como apoio.

6. Gomukhasana (postura da cara de vaca – ligação dos braços)

Benefícios: Excelente para aliviar tensão nos ombros e pescoço, melhorando a amplitude de movimento e a postura.

Como fazer:

• Senta-te e cruza a perna direita sobre a esquerda, joelhos empilhados.
• Segura uma fita ou toalha com a mão direita, eleva o braço e dobra-o atrás da cabeça.
• Com a outra mão, alcança a fita por trás das costas e segura.
• Puxa ligeiramente até sentires o alongamento no braço superior. Mantém 1 minuto e troca de lado.

Dica para iniciantes: Se fores flexível, podes unir os dedos das mãos. Caso contrário, usa uma toalha. Evita forçar e mantém a cabeça alinhada com os ombros.

7. Paschimottanasana (flexão à frente sentada)

Benefícios: Alonga a coluna e ombros, melhora a mobilidade superior e flexibilidade dos isquiotibiais. Também ajuda na circulação e clareza mental.

Como fazer:

• Senta-te com as pernas estendidas à frente.
• Coloca uma fita à volta dos pés e segura as extremidades.
• Puxa suavemente o tronco para a frente, dobrando-te nas ancas.
• Quando sentires o alongamento, mantém por 2 minutos.

Dica para iniciantes: A fita ajuda a manter a postura correta e a progredir com segurança. Podes dobrar ligeiramente os joelhos ou usar apoio atrás das costas.

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