Vamos ser diretos: fazer uma fase de definição (“shred”) vai desafiar-te, mas nunca deve destruir-te.

Falo por experiência própria. Nas minhas duas últimas fases de corte, cortei o álcool completamente e comi o mais limpo possível. Admito — as duas primeiras semanas foram duras.

Fazer um desafio de shred pode ser algo muito positivo. Dá motivação, foco e ajuda-te a atingir uma excelente forma física.

Mas também já vi muita gente tentar atalhar para ver resultados rápidos — seja por pressa ou por excesso de foco na estética — e é aí que as coisas podem tornar-se perigosas para a saúde.

1. O treino deve ser difícil, mas não impossível

Quando estás em défice calórico, é normal que os níveis de energia baixem — e que os treinos pareçam mais intensos do que o habitual. Mas não deves sentir-te tão fraco ou cansado que não consegues completar o treino.

Já vi pessoas tentar acelerar resultados reduzindo drasticamente as calorias. O problema é que, quando chegam ao ginásio, não têm energia para render.

Continua a comer o suficiente para treinar com intensidade — é assim que o músculo é construído e mantido. Não é obrigatório comer antes do treino, mas se sentes que estás sem força, tenta ajustar o horário da alimentação para garantir combustível antes da sessão.

Consulta o nosso guia de snacks do Power Shred para otimizar o teu rendimento.

2. Podes sentir fome — mas nunca deves passar fome extrema

Se não costumas controlar o que comes, ou beliscas cada vez que passas pelo frigorífico, entrar num défice calórico vai exigir alguma disciplina mental. Mas atenção: uma dieta de shred não é sobrevivência numa ilha deserta.

Gosto de distinguir fome mental de fome física. Durante um corte, costumo pensar “matava por um hambúrguer agora” — isso é fome mental. Quando o estômago começa mesmo a dar sinais, aí sim é hora de comer.

Se te sentes constantemente faminto, provavelmente não estás a comer o suficiente. A nossa especialista em nutrição, Angie Asche, recomenda estar atento a sinais como:

• queda acentuada de energia
• fraqueza ou perda de desempenho nos treinos
• mudanças negativas de humor
• sensação de fome extrema a cada refeição

Lê o Power Shred Nutrition Handbook — disponível em versão regular/pescetariana e vegetariana/vegana — para calcular as tuas necessidades e aprender a alimentar-te de forma eficaz.

3. O objetivo é perder gordura, não músculo

Vamos recapitular: o shred serve para manter ou ganhar massa muscular enquanto reduces a gordura corporal. Para isso, o défice calórico deve ser moderado e o treino consistente.

Se cortares demasiadas calorias, não vais ganhar músculo — pelo contrário, vais começar a perdê-lo rapidamente.

A subalimentação também causa outros problemas: queda de energia, má recuperação, alterações no humor e até insónia. Além disso, o metabolismo abranda, dificultando a queima de gordura a longo prazo.

Ou seja, cortar calorias em excesso pode parecer um atalho, mas acaba por te fazer regredir.

4. Mantém equilíbrio — o shred não deve roubar-te a vida social

É natural que evites sair todos os fins de semana, mas fazer shred não significa viver isolado durante 14 semanas.

Lembro-me sempre das palavras da Angie: “Não precisa de ser tudo ou nada.” Se começas a evitar festas de família ou jantares com amigos por medo de sair da dieta, há algo a rever.

Compromete-te com o plano, sim — mas lembra-te que uma noite fora não vai arruinar o teu progresso. O importante é voltar à rotina no dia seguinte e manter a consistência.