Conseguir ganhar músculo em défice calórico — é possível?

É uma pergunta que me fazem constantemente. Uns chamam-lhe “shred”, outros “cut”, “recomp” ou “body recomposição” (mas sejamos honestos, ninguém tem tempo para dizer o nome completo!).

Independentemente do termo, sim — é possível ganhar músculo enquanto se perde gordura. Já o fiz pessoalmente e orientei muitas pessoas no mesmo processo. Mas há algumas regras que precisas de conhecer para o fazer de forma eficaz e segura.

Achaste que isto não se aplica a ti? Talvez aches que já estás mais velho ou que nunca pegaste num peso. Não te preocupes — tudo será explicado. Continua a ler.

1. Continua a levantar pesos pesados

Muita gente acredita que uma fase de shred deve basear-se sobretudo em cardio ou em levantar pesos leves com muitas repetições. Errado.

Os princípios da construção muscular são os mesmos — seja em fase de aumento ou de corte. Para crescer, precisas continuar a desafiar os músculos e treinar com intensidade.

No programa Power Shred, desenhámos um plano de corte onde a maior parte dos resultados vem de manter ou construir massa muscular, o que significa manter o volume e a intensidade de treino elevados.

2. Cria um défice calórico pequeno (mesmo pequeno)

Para perder gordura, tens de gastar mais energia do que consomes — isto é o défice calórico, a regra nº1 da perda de peso. Mas para ganhar músculo enquanto perdes gordura, o défice deve ser pequeno e controlado.

Estamos a falar de apenas algumas centenas de calorias a menos por dia em relação à manutenção. Se reduzires demasiado, o corpo vai começar a usar o músculo como fonte de energia — e isso é exatamente o oposto do que queres.

Se os cálculos calóricos te baralham, consulta o Power Shred Nutrition Handbook, onde incluímos instruções e uma calculadora para te ajudar a encontrar o valor certo.

3. Usa o cardio de forma inteligente

O foco principal da recomposição corporal é o treino de força — mas isso não significa que devas eliminar completamente o cardio. A chave está em fazê-lo com moderação e estratégia.

Cardio de longa duração e intensidade constante (como corridas prolongadas) não vai dar-te o aspeto definido que procuras. Além disso, cardio em excesso pode esgotar-te, prejudicando a recuperação e o rendimento nos treinos de força.

A minha sugestão: faz uma sessão de cardio de 30–40 minutos por semana e adiciona finalizações curtas em estilo HIRT (treino intervalado de resistência) ao fim dos teus treinos de musculação. Assim maximizas a queima de gordura sem comprometer o treino de força.

No Power Shred já incluímos o equilíbrio ideal entre treino de força e cardio para aumentar a queima de gordura sem perda de músculo.

4. Recupera com a mesma intensidade com que treinas

Quando estás em shred, a recuperação torna-se ainda mais importante. O descanso e a reposição são parte essencial do progresso.

Não precisas de uma massagista pessoal — basta priorizares três pilares fundamentais:

• Sono: é crucial para o crescimento muscular e para equilibrar hormonas que regulam a fome e a gordura corporal. Aprende mais sobre como o sono afeta os teus resultados.
• Nutrição: comida de qualidade repõe energia e fornece os blocos necessários ao músculo.
• Frio e calor: saunas e banhos de gelo ajudam a recuperação. Mesmo um banho frio ou quente pode fazer a diferença.

Para mais dicas, vê o nosso guia completo de recuperação.

5. Sê paciente

Os resultados não acontecem de um dia para o outro. É quando as pessoas procuram atalhos que o processo se torna pouco saudável.

Manter um défice calórico e treinar com consistência é um desafio mental. Para mim, as duas primeiras semanas são sempre as mais difíceis — mas cada corpo tem o seu ritmo.

Confia no processo. Com paciência, os resultados chegam — e duram.

FAQ: Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo

Sou iniciante. Posso fazer recomposição?
Sim — os iniciantes estão em vantagem! O corpo adapta-se rapidamente ao treino com pesos, ganha músculo depressa e usa gordura armazenada como energia. Vais notar mudanças visíveis mais cedo, o que é excelente para a motivação.

E se já sou muito fit?
Se já treinas há anos e tens boa definição, a recomposição será mais subtil. O objetivo passa a ser manter músculo enquanto perdes gordura. Usa o défice calórico mais pequeno indicado no Nutrition Handbook.

As mulheres precisam de treinar de forma diferente?
Não. A Ingrid Clay e a Angie Asche concordam: o segredo é levantar pesado, misturar cardio inteligente e cuidar da nutrição. As mulheres têm naturalmente mais gordura corporal e menos massa muscular — portanto, as comparações com os homens não fazem sentido. A Power Shred adapta as calorias de acordo com essas diferenças.

E se eu tiver mais de 40 anos?
Não é impossível, apenas requer mais estratégia. Homens e mulheres enfrentam mudanças hormonais — testosterona, estrogénio e progesterona diminuem, e isso afeta a construção muscular. A solução: priorizar proteína, descanso e paciência. A Ingrid resume bem: “Atingi o meu auge físico aos 30 e sinto-me ainda melhor aos 40 — de dentro para fora.”

Consulta também o guia 7 dicas para te sentires ótimo depois dos 40.

Como sei se estou a ganhar músculo e a perder gordura?

• Medições: acompanha perímetros como bíceps, peito e cintura.
• Roupa: está mais larga na cintura e mais justa nos braços? Ótimo sinal.
• Força: se estás a levantar mais peso ou a fazer mais repetições, estás a evoluir.
• Fotos: tira fotos nas mesmas condições de luz e postura para comparar o progresso.
• Energia: menos gordura corporal traduz-se em mais vitalidade.