Não procuras apenas uma vantagem extra durante o treino — também a queres depois de o terminares. Mas afinal, precisas mesmo de suplementos de recuperação? E, se sim, quais são os melhores para ti?

Como alguém que utiliza diariamente alguns suplementos, não sou contra o seu uso. No entanto, tenho preocupações com a forma como muitos são comercializados, com quem realmente beneficia deles e com a falta de controlo de qualidade em alguns casos.

Preocupa-me ver tantas pessoas a tomar comprimidos ou pós sem sequer saberem o que realmente contêm — muitas vezes, o que faria mais sentido seria ajustar a alimentação.

Vamos então analisar o que deves ter em atenção e perceber quais os suplementos de recuperação que realmente valem a pena.

Como avaliar a qualidade dos teus suplementos

Enquanto alguns países, como a Austrália, regulam suplementos da mesma forma que medicamentos, há uma falta evidente de regulação noutros lugares, como os Estados Unidos.

Cabe aos fabricantes garantir a segurança e rotulagem correta dos produtos — o que nem sempre acontece. Vários estudos encontraram rótulos imprecisos, com ingredientes em quantidades diferentes das indicadas ou até substâncias não listadas.

Então, o que deves procurar ao comprar suplementos?

• Desconfia de promessas milagrosas. Se um suplemento promete perda de peso rápida, queima de gordura ou aumento imediato de metabolismo, é provável que seja bom demais para ser verdade.
• Procura certificação de testes independentes. Logótipos de organizações como NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG ou USP garantem que o produto foi testado e não contém contaminantes.
• Evita “misturas proprietárias”. Estas fórmulas secretas escondem as quantidades reais dos ingredientes, dificultando saber se a dose é eficaz.

Como saber que suplementos devo tomar?

No meu trabalho como dietista desportiva, vejo demasiadas pessoas a suplementar-se sem critério — apenas porque ouviram num podcast ou viram nas redes sociais.

Antes de abrires uma nova embalagem, segue estes três passos:

1. Consulta um nutricionista desportivo. É essencial confirmar se realmente precisas do suplemento, evitar interações com medicamentos e ajustar a dose correta.
2. Se não conseguires, procura profissionais qualificados online. Verifica sempre as credenciais — evita seguir influenciadores que apenas querem vender os seus próprios produtos.
3. Pensa primeiro em comida. Os alimentos são mais baratos e fornecem fibras, vitaminas e compostos que trabalham em conjunto para melhorar a saúde — algo que nenhum comprimido pode replicar.

Ashwagandha

Esta planta ajuda a reduzir os níveis de cortisol (a hormona do stress). Pode também apoiar o ganho de força e a recuperação muscular, embora mais estudos sejam necessários.

Devo usar? Pode ser útil se procuras gerir o stress crónico, mas a investigação ainda é limitada. A dose ideal e os efeitos a longo prazo não são totalmente conhecidos.

Encontro nos alimentos? Não. É uma erva adaptogénica (withania somnifera) que só se encontra em pós, chás ou suplementos.

BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada são muitas vezes vendidos com promessas de reduzir fadiga muscular, mas a evidência científica é fraca.

Devo usar? Se já consomes proteína suficiente, não precisas. Os BCAAs estão naturalmente presentes em proteínas completas.

Encontro nos alimentos? Carne, peixe, aves, lacticínios e soja.

Citrulina

O corpo produz naturalmente este aminoácido, que ajuda na circulação e oxigenação muscular.

Devo usar? Pode reduzir ligeiramente a dor muscular, mas a evidência ainda é limitada.

Encontro nos alimentos? Melancia, pepino e abóbora são boas fontes naturais.

Colagénio

O colagénio é essencial para a integridade das articulações e tecidos conjuntivos. Fornece força e estabilidade, reduz o risco de lesões e apoia a estrutura óssea.

Devo usar? Sim, especialmente se és atleta ou mais velho. A produção natural diminui com a idade. Estudos sugerem que 15g de colagénio hidrolisado com vitamina C, uma hora antes do treino, pode fortalecer o tecido conjuntivo.

Encontro nos alimentos? Caldo de ossos, frango, ovos e nutrientes como vitamina C, zinco e cobre ajudam na síntese natural.

Creatina

Popular entre quem quer ganhar massa muscular, também melhora a força, potência e recuperação. Pode prevenir perda muscular durante períodos de inatividade.

Devo usar? Sim, se treinas com intensidade ou procuras força máxima. 3 a 5g diárias de creatina monohidratada são suficientes.

Encontro nos alimentos? Carne e peixe — mas seriam necessárias quantidades enormes para igualar a dose de suplemento.

Glutamina

A glutamina apoia o sistema imunitário e digestivo, mas só é essencial em situações extremas (como doenças ou treinos ultra-resistentes).

Devo usar? Apenas se fazes provas de resistência prolongadas ou tens défice alimentar.

Encontro nos alimentos? Frango, peixe, caldo de ossos, ovos, couve, tofu, feijão e lentilhas.

Magnésio

Fundamental na produção de energia e função muscular. A deficiência pode causar cãibras e fadiga.

Devo usar? Só se houver carência. A dose diária recomendada é 400mg (homens) e 310mg (mulheres). Durante a gravidez, 350mg/dia.

Encontro nos alimentos? Sementes de abóbora, chia, amêndoas, feijão preto, abacate e chocolate negro.

Ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a reduzir inflamação e stress oxidativo, acelerando a recuperação.

Devo usar? Sim, se não consomes peixe gordo regularmente ou estás em recuperação. Veganos podem optar por suplementos de algas.

Encontro nos alimentos? Salmão, cavala, sardinha, sementes de linhaça, chia e cânhamo.

Proteína em pó

Ajuda a atingir a ingestão proteica necessária e acelera a recuperação muscular. Ideal após o treino.

Devo usar? Sim, se tens dificuldade em consumir proteína suficiente — especialmente vegetarianos e veganos.

Encontro nos alimentos? Carnes magras, ovos, peixe, laticínios, tofu, frutos secos e leguminosas.

Sumo de cereja ácida

Rico em antioxidantes, reduz inflamação e ajuda a recuperar força e potência após treinos intensos.