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Domine sua máquina de cabos com o Centr 2 Builder

A especialista em força Ingrid Clay mostrará como aproveitar o potencial da sua academia Centr 2 Home.

De que equipamento eu preciso?

Tudo o que você precisa para fazer este programa é o Centr 2 Home Gym Functional Trainer, ou qualquer aparelho de ginástica bem equipado, seja na academia ou em casa, com os seguintes acessórios:

• Barra de curvatura EZ

• Cinto multiuso

• Alças D

• Corda de tríceps

Máquinas adequadas incluem:

• Aparelho Funcional Centr 3 Home Gym
• Treinador Funcional FT2 PRO Smith
• Sistema de Gaiola Inspire Shr Smith

Se você adquiriu uma Academia Doméstica Centr 3, recomendamos que você faça nosso Programa Centr 3 Max primeiro.

Quais resultados obterei com esses treinos na máquina de cabos?

"Se você se exercita com consistência, você "Você definitivamente pode construir massa muscular semelhante usando uma máquina de cabos como faria usando pesos livres", diz Jess.

"As máquinas de cabos fornecem uma resistência constante em toda a amplitude de movimento. Isso permite uma maior variedade de exercícios e ângulos, tornando as máquinas perfeitas para atingir grupos musculares específicos de forma mais eficaz."

Ao longo de 9 semanas de Centr 2 Builder, você pode esperar:

• Desenvolver força corporal total

• Alcance um crescimento muscular considerável

• Esculpe músculos magros e aumente a definição

• Melhore o condicionamento físico geral

• Conheça sua academia Centr 2 Home e obtenha resultados reais

Se você é novo no uso do Centr 2 e quer aproveitar ao máximo seu aparelho de TV a cabo doméstico, Deixe a Ingrid lhe dar uma demonstração.

Em 9 semanas, você pode construir músculos, aumentar a força e esculpir seu corpo usando apenas um aparelho de cabos.

O que preciso saber sobre pesos e ritmo?

Volume de treino, intensidade do treino e sobrecarga progressiva são princípios-chave para a construção muscular, portanto, você precisará prestar atenção especial à seleção de pesos, ao ritmo do exercício e ao aumento da resistência ao longo do treino. programa.

Escolhendo seu peso
“Fazer uma rosca direta com um haltere de 9 kg na mão será muito diferente de fazer uma rosca direta com o mesmo peso em uma máquina de cabos”, explica Jess. "Portanto, se você tem mais experiência com pesos livres, é melhor se basear na dificuldade que os exercícios 'parecem' ter ao selecionar o peso."

• Recomendamos optar por um peso que represente 70 a 80% da sua capacidade máxima – garantindo que as últimas repetições sejam um desafio.

• Não tem certeza de qual é a sua capacidade? Escolha um exercício para um treino. Por exemplo, defina um peso e faça um supino com 8 repetições: se você conseguir completar as repetições facilmente e com boa execução, aumente o peso. Se for difícil, reduza o peso.

• A grande vantagem de treinar em uma academia ou em um aparelho de cabos em casa é que você pode ajustar seus pesos rapidamente.

Dica: "Se as repetições estiverem baixas, aumente o peso — deve ser difícil!", diz Jess. "Se as repetições forem maiores, diminua um pouco o ritmo para que você consiga aguentar a duração do exercício e gerar uma verdadeira sensação de fadiga."

Aumentando seu peso
Para continuar ganhando massa muscular, você precisará aumentar progressivamente a resistência ao longo do programa.

A cada semana, tente adicionar um placa de peso (ou pilha) em cima do peso que você usou na semana anterior. Se você perceber que só consegue fazer algumas repetições com esse peso extra, faça-as e, em seguida, reduza o peso para a faixa da semana anterior para completar a série.

Monitorando seu peso
Fique de olho no seu progresso monitorando seus pesos usando a função Monitor de Pesos na tela do seu treino.

• Clique no ícone do bloco de notas na parte inferior da tela.

• Toque em "Adicionar Registro" para inserir seus pesos e repetições.

• Os números serão, por padrão, o último peso registrado e a quantidade de repetições (se houver) especificada no treino.

Existe um ritmo de levantamento específico que preciso seguir?
Ajustar a intensidade do seu treino e o tempo que seus músculos passam sob tensão pode fazer uma grande diferença nos seus resultados.

Luke recomenda um ritmo 3-0-1-0:

• 3 segundos para o movimento excêntrico (para baixo ou alongamento)

• Sem pausa

• 1 segundo para movimento concêntrico (para cima ou encurtamento)

• Reiniciar sem pausa

Por exemplo, durante um exercício de bíceps, eleve o punho até o ombro em 1 segundo e, em seguida, abaixe-o de volta para os quadris contando 3, 2, 1.

Sua rotina de recuperação e nutrição são essenciais para obter resultados com qualquer programa de treinamento de força.

O que devo fazer nos meus dias de descanso?

Você fará 5 treinos por semana com o Centr 2 Builder, com dois dias de descanso. "Não pense neles como dias de descanso", diz Jess. Pense neles como dias de crescimento. Treinos de força extenuantes causam degradação muscular, enquanto o descanso permite que nossos corpos os recuperem.

Para aproveitar ao máximo seus dias de descanso:

• Conheça os fundamentos da sua rotina de recuperação com nosso guia.
• Mantenha-se em movimento com a recuperação ativa. Isso ajudará você a aliviar dores musculares e manter a mobilidade. Encontre sessões de alongamento e recuperação no Explorar.
• Durma bastante e com qualidade. Encontre tudo o que você precisa para maximizar seu descanso noturno em nosso guia definitivo

Preciso ajustar minha alimentação para obter resultados?

“Sua abordagem nutricional para construir músculos e maximizar a definição é a mesma, seja levantando pesos livres ou usando a máquina de cabos”, diz Luke.

Selecione sua meta preferida nas Configurações do aplicativo Centr para personalizar sua nutrição – depois, basta seguir o plano alimentar em Seu Plano, na seção Início.

Se você quer maximizar a força e os ganhos musculares: Defina sua meta para Construir Força ou Ganhar Músculo. Obtenha conselhos de especialistas sobre calorias, proteínas e tempo no Guia de nutrição para construir músculos.

Se você está focado na definição de músculos magros e na tonificação do seu corpo, defina sua meta como "Fique Tonificado". Para mais conselhos, acesse Saudável, em forma e Guia de nutrição tonificada.

O que devo fazer após concluir o Centr 2 Builder?

O Centr 2 Builder não inclui uma semana dedicada ao deload. Se você quiser continuar ganhando músculos, Luke recomenda tirar pelo menos uma semana de folga do levantamento de peso.

"Reserve um tempo para descansar e dar um descanso ao seu corpo. Acesse o Explorar e escolha um circuito ou treino funcional para se movimentar e suar", diz ele. "Se você realmente quiser continuar o treinamento de força durante o intervalo, faça-o com uma carga reduzida."

Após concluir o Centr 2 Builder e fazer uma semana de redução de carga, você pode manter sua massa muscular ou continuar construindo músculos:

• Repetindo o Centr 2 Builder usando uma resistência mais pesada.

• Fazendo o Treinos de Força do Cabo (também desenvolvidos para o Centr 2).
• Variar seu treino e refinar seus resultados praticando Centr Power em Casa. Este programa permite que você siga os passos de Chris usando equipamentos limitados em casa (barra, banco, halteres, barra de pull-up, anilhas e faixa elástica longa para o programa Avançado).
• Pronto para arrasar? Elimine gordura, não músculos, com Power Shred em Casa. Um guia nutricional completo garantirá que você obtenha resultados com segurança.