Você está comendo o suficiente? Ferro?

Se você tem se sentido cansado, com recuperação lenta ou com desempenho abaixo do ideal, a deficiência de ferro pode ser a culpada. Mais de um terço das mulheres com menos de 50 anos sofre de deficiência de ferro, tornando-a uma das deficiências nutricionais mais comuns.

O ferro é essencial para alimentar o corpo e a mente. Como explica a nutricionista Angie Asche, do Centr, este mineral poderoso desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio, auxiliando na função muscular, aprimorando o foco, fortalecendo a imunidade e auxiliando na recuperação. Seja para atingir novas metas de condicionamento físico ou apenas para se sentir com mais energia no dia a dia, manter seus níveis de ferro sob controle é essencial.

Para ajudar você a obter o ferro que seu corpo precisa, sua primeira parada deve ser a alimentação. Reunimos uma seleção de receitas simples e deliciosas, ricas em ferro. Mas primeiro, vamos ver por que o ferro é tão importante.

Por que o ferro é essencial na sua dieta

O ferro é um mineral essencial que ajuda seu corpo a funcionar da melhor forma possível. Veja como:

• Transporte de oxigênio – O ferro é necessário para produzir hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os músculos e órgãos, mantendo você energizado.
• Produção de energia – Ajuda seu corpo a converter alimentos em energia de forma eficiente, para que você possa se manter ativo e alerta durante todo o dia.
• Função muscular – O ferro auxilia na reparação e no crescimento muscular, acelerando a recuperação após um treino intenso.
• Saúde cognitiva – Níveis suficientes de ferro contribuem para uma melhor concentração e função cerebral geral.
• Suporte imunológico – Um suprimento constante de ferro fortalece seu sistema imunológico, ajudando você a se manter resiliente contra doenças.

Vendeu-se dos grandes benefícios do ferro? Vamos explorar as melhores maneiras de obter mais ferro na sua dieta.

Como aumentar sua ingestão de ferro

O primeiro passo para combater a deficiência de ferro é através da sua dieta. Angie recomenda:

• Consuma mais alimentos ricos em ferro, como carne bovina, peixe, ovos e aves, além de grãos fortificados, aveia, nozes, leguminosas e tofu.
• Ao consumir alimentos ricos em ferro, adicione um pouco de vitamina C para aumentar a absorção. Por exemplo, tome um copo de suco de laranja com seu prato de carne, adicione frutas vermelhas a uma salada de espinafre ou smoothie, ou coma pimentão com peixe.
• Limite o consumo de café, alimentos ricos em cálcio e fitatos (encontrados em grãos, leguminosas e nozes) ao consumir ferro, pois eles podem inibir a absorção.
• Cozinhe suas refeições em uma frigideira de ferro fundido, pois isso pode realmente aumentar o teor de ferro dos seus alimentos.

16 receitas ricas em ferro para cada refeição do dia

Experimente estas receitas do Centr nos dias em que você precisa de um reforço mineral.

Café da manhã

Comece bem o seu dia com estas receitas ricas em ferro receitas.

2. Smoothie Verde de Coco e Cítricos

Rico em ferro e rico em sabor. Este smoothie verde refrescante é perfeito para uma dose extra de ferro pela manhã.

3. Mingau de Cúrcuma Dourado

Seja aveia, flocos de arroz ou flocos de quinoa, esta receita é repleta de ferro – o mel e os damascos são a cereja do bolo.

Almoço

Precisa de uma dose de minerais no meio do dia? Nós temos.

1. Tigela de Proteína com Vegetais Assados e Ovos

Beterraba, batata-doce, ovos e couve. A mistura perfeita de vitamina C, ferro e outros minerais para manter sua energia durante o dia.

2. Atum e Salada de Repolho com Grão-de-bico Crocante

Nem sempre pensamos em frutos do mar quando buscamos ferro, mas o atum é uma ótima fonte. Combinamos com grão-de-bico crocante para garantir que você também receba um reforço de ferro vegetal.

3. Tigela de Ovo e Arroz Tigela de Arroz para o Almoço

Com ovo, espinafre e quinoa na sua tigela de almoço, você terá toda a energia necessária para uma tarde intensa.

4. Salada de Couve com Ovo Poché

Mais uma vez, é a combinação confiável de ovo e vegetais que dá um toque especial a este almoço vegetariano simples.

Jantar

Estes jantares são alguns dos favoritos de Dan – e ainda por cima são cheios de ferro.

1. Sopa de Carne e Macarrão ao Estilo Tailandês

Além de ajudar você a ter uma dose extra de ferro, esta sopa de macarrão substanciosa é uma ótima opção para quando você estiver se sentindo mal.

2. Tigela de Fajita de Carne, Limão e Coentro

A carne bovina é uma fonte clássica de ferro, mas nem sempre precisa vir na forma de bife. Incremente com esta tigela de inspiração mexicana.

3. Sopa de Lentilha e Cogumelos com Tofu do Dan Sopa de Cogumelos com Tofu

A combinação de lentilhas e tofu transforma uma panela de sopa do Dan em uma fonte poderosa de ferro vegetal.

4. Bife de Alho Selado com Aspargos e Amêndoas do Dan

Se você estiver com vontade de bife, faça do jeito do Dan com este prato simples e saboroso. A vitamina C presente nos aspargos ajudará seu corpo a aproveitar ao máximo todo esse ferro.

5 Hambúrgueres de Cordeiro com Salada

Variar sua ingestão de carne vermelha rica em ferro com estes saborosos hambúrgueres (ou rissóis). Eles também contêm vegetais escondidos para aumentar sua absorção de ferro.

6. Tofu com Pimenta e Castanha de Caju Salteado do Dan Refogado de Castanha de Caju

Você não pode errar com um refogado, especialmente quando ele é rico em castanhas de caju, ricas em ferro. Além disso, o brócolis trabalha em dobro: fornecendo ferro e vitamina C, que auxilia na absorção.

7. Dahl de Grão-de-bico e Coco do Dan

Ferro, proteína, fibra... Quais nutrientes o grão-de-bico não contém? Aqueça sua alma e mantenha seu corpo em atividade com a tigela supernutritiva do Dan.

8. Lasanha de Cogumelos e Espinafre

Com dificuldade para obter ferro suficiente regularmente? Cozinhe e congele esta delícia em grandes quantidades para ter um jantar fácil e pronto para as noites mais agitadas. Dica: cogumelos brancos têm o maior teor de ferro.

9. Feijão Refogado Cremoso do Dan

Coloque o feijão e a couve da tigela deliciosamente cremosa do Dan em um pedaço de pão crocante e você estará acelerando sua absorção de ferro.

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Perguntas frequentes sobre refeições ricas em ferro

Todas as suas perguntas sobre como aumentar a ingestão de ferro na dieta, respondidas em um só lugar.

Qual é a principal fonte alimentar de ferro?
A carne vermelha magra é frequentemente considerada a principal fonte de ferro. Ela fornece ferro heme – a forma que seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não heme encontrado em alimentos vegetais. Ao adicionar carne vermelha magra à sua dieta, você pode aumentar efetivamente sua ingestão de ferro. Lembre-se de incluí-la em uma dieta balanceada, incluindo fontes de vitamina C, como tomates ou frutas cítricas, para aumentar a absorção.

Qual lanche tem mais ferro?
Sementes de abóbora são um dos melhores lanches ricos em ferro. Elas fornecem uma boa dose de ferro em uma pequena porção e podem ser apreciadas sozinhas ou polvilhadas sobre saladas. Outras ótimas opções incluem damascos secos, passas e cereais fortificados com ferro. Esses lanches são rápidos, práticos e aumentam sua ingestão diária de ferro. Para uma absorção ainda melhor, combine-os com uma fonte de vitamina C, como laranjas ou pimentões.

Como posso aumentar meus níveis de ferro rapidamente?
Para aumentar seus níveis de ferro, priorize fontes de ferro heme, como carne vermelha magra ou frango, e depois combine-as com alimentos que não contêm ferro heme, como feijão, espinafre e cereais fortificados. Por fim, adicione frutas ricas em vitamina C – como laranjas ou kiwi – para aumentar ainda mais a absorção.

Importante: Se você estiver preocupado com a deficiência de ferro contínua, consulte um nutricionista esportivo ou um médico.

O que posso beber para aumentar meus níveis de ferro?
Recomendamos experimentar o Smoothie de Frutas Vermelhas para a Saúde Intestinal da Angie Asche. O espinafre é a principal fonte de ferro neste smoothie, e as frutas vermelhas adicionadas ajudam a aumentar a absorção. Certas bebidas também podem afetar a quantidade de ferro que seu corpo absorve. Se você deseja aumentar seus níveis de ferro com um smoothie, evite combiná-lo com café ou chá, que contêm taninos que se ligam às moléculas de ferro e o transportam para fora do corpo.

O que acontece quando seus níveis de ferro estão baixos?
Níveis baixos de ferro podem causar fadiga e fraqueza, mesmo durante as atividades diárias. Outros sinais incluem falta de ar, pele pálida, tontura e batimentos cardíacos acelerados. Também pode afetar sua concentração e bem-estar geral.

Se você notar esses sintomas, faça um balanço de seus planos alimentares e considere incluir mais ingredientes ou pratos ricos em ferro. Isso pode ajudar a restaurar seus níveis de ferro, mas se os sintomas persistirem, consulte seu médico para obter mais orientações.