Seja honesto: você se olha no espelho após cada sessão de levantamento de peso, se perguntando quando você realmente começará a ver resultados, não é?

Perguntando-se "Quanto tempo leva para ganhar músculos?" é uma tradição de treinamento de força tão consagrada quanto esperar que alguém termine o leg press.

A verdade é que os músculos não aparecem magicamente da noite para o dia, e nem sempre será um mar de rosas. No entanto, quando você entende os princípios básicos da construção muscular e o que seu corpo precisa para ter sucesso, fica muito mais fácil se manter motivado e fazer um progresso real e sustentável. Então, vamos te atualizar.

Com que rapidez posso ganhar músculos?

Se você estiver fazendo tudo certo com seu treino, dieta, recuperação e sono, o homem médio pode ganhar de 0,5 a 1 kg de massa muscular magra por mês, e a mulher média, até 0,5 kg por mês.

Iniciante no treinamento de força? Prepare-se – as primeiras semanas podem trazer mudanças perceptíveis rapidamente. Esses "ganhos de iniciante" acontecem porque seu corpo está se adaptando rapidamente a um novo estímulo. Sua força melhora, seus músculos começam a responder e, de repente, as tarefas diárias parecem mais fáceis.

Já treina há algum tempo? Seu progresso pode parecer mais lento, mas ainda está acontecendo. Neste ponto da jornada, o crescimento vem de um plano de treinamento inteligente e consistente – aumentando a intensidade, refinando a técnica e permitindo tempo para uma recuperação adequada.

Cada indivíduo ganhará músculos em seu próprio ritmo, então não desanime se seus resultados não refletirem os de outra pessoa. Continue aparecendo, mantenha o foco no seu plano e confie no processo – seus ganhos virão.

Os 5 pontos inegociáveis para ganhar massa muscular

Ir à academia (ou à sua academia em casa, na garagem) é só o começo. Para construir músculos, é fundamental consolidar esses elementos da sua rotina.

1. Hipertrofia
Quando você treina para hipertrofia muscular, você se concentra em levar seus músculos ao limite – também é apenas uma maneira sofisticada de dizer que suas fibras musculares estão crescendo.

Durante o exercício, seus músculos sofrem danos microscópicos. Quando você descansa, seu corpo começa a reparar o tecido danificado, fundindo as fibras musculares danificadas. O resultado? Fibras musculares mais fortes, espessas e abundantes.

À medida que suas fibras musculares crescem, também aumenta sua capacidade de levantar mais peso e lidar com mais volume. Isso significa que você pode aumentar a intensidade do seu treino, progredindo gradualmente em direção aos seus objetivos.

2. Sobrecarga progressiva
Para construir músculos consistentemente, você precisa continuar desafiando seu corpo – e é aí que entra a sobrecarga progressiva. Para continuar obtendo ganhos, você precisa aumentar gradualmente o desafio do seu treino:

• Aumentando o peso dos seus levantamentos
• Fazendo mais repetições ou conjuntos
• Melhorando sua forma e controlando seu ritmo
• Reduzindo os tempos de descanso para elevar os níveis de intensidade

Se você fizer as mesmas repetições com o mesmo peso todas as semanas, seu progresso acabará estagnando. Tente continuar ultrapassando seus limites – é assim que você cresce.

3. Um excedente calórico
Há um velho ditado que diz que os ganhos são feitos na cozinha – o trabalho que você faz lá é tão importante quanto suas repetições na academia. Para ganhar músculos, seu corpo precisa de combustível extra. Isso significa consumir mais calorias do que você queima. Não é um bulking sujo, mas um excesso controlado que dá ao seu corpo o que ele precisa para ficar mais forte.

Acertar na parte nutricional da sua rotina exigirá um pouco de esforço, então monte um plano com um especialista. Ao definir sua meta de Ganhar Força ou Músculo no aplicativo Centr, seu plano alimentar é imediatamente personalizado, calculando as calorias necessárias e fornecendo mais calorias por meio de lanches extras e Super Smoothies.

Um plano alimentar aprovado por um nutricionista lhe dará uma base sólida para obter ganhos. Mas lembre-se: as necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes – suas necessidades variam de acordo com uma série de fatores, incluindo:

• Com que intensidade e frequência você treina
• Sua composição corporal
• Sua massa muscular
• Sua idade, metabolismo e genética
• Seus objetivos específicos

Certifique-se de monitorar seu progresso e ajustar sua nutrição conforme necessário.

A qualidade da sua alimentação também importa – pense em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Antes de começar, temos as respostas para todas as suas dúvidas sobre nutrição para ganho de massa muscular, além de algumas receitas para você começar.

4. Consumir proteína suficiente
Proteína não é apenas um chavão – é um bloco de construção essencial que repara, reconstrói e cria novo tecido muscular. Suas necessidades diárias de proteína variam de cerca de 1 g por quilo de peso corporal, se você não for muito ativo, até 2,2 g (ou mais) por quilo, se estiver treinando para ganhar massa muscular. Resumindo, quanto mais você treina, mais proteína seu corpo precisa.

Se você está preocupado em consumir mais do que a quantidade necessária de proteína, não se preocupe. Proteína extra não fará mal a você "a menos que você tenha uma condição médica específica que exija uma ingestão menor de proteína", de acordo com a nutricionista do Centr, Angie Asche.

Na verdade, em alguns casos muito raros, você pode se beneficiar de mais proteína, diz Angie.

“Se suas necessidades calóricas totais forem muito maiores do que a média – por exemplo, se você está tentando ganhar bastante massa e se exercita regularmente em alta intensidade – você pode ter um gasto energético muito maior. Se for esse o caso, todas as suas necessidades de três macronutrientes aumentarão, não apenas as de proteína.”

Se você acha que pode se encaixar nesse perfil, Angie recomenda consultar um profissional de educação física registrado. nutricionista.

5. Descansar o suficiente
O progresso começa na academia, mas os resultados aparecem durante a recuperação. Enquanto a sobrecarga progressiva e a hipertrofia impulsionam o crescimento muscular, o overtraining pode rapidamente desfazer seu esforço. Seu corpo precisa de tempo para reparar as fibras musculares danificadas, reconstruí-las com mais força e voltar pronto para levantar pesos novamente.

É por isso que o descanso não é sinal de preguiça – é uma parte essencial do processo de construção muscular.

Um plano de treino bem estruturado deve Incluir:

• Dias de descanso programados
• Sessões de recuperação ativa, como caminhada ou ioga
• Sono de qualidade (tenha como objetivo dormir mais de 7 horas por noite)

Pular a parte de "descanso" da sua rotina pode prejudicar seus ganhos, aumentar o risco de lesões e esgotar Sua motivação. Dê ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar – e você retornará a cada sessão mais forte, em vez de dolorido e cansado.

Com que frequência devo treinar?

Isso dependerá da sua agenda e dos seus objetivos, mas recomendamos treinar no mínimo de 2 a 3 dias por semana e, se você estiver Com o objetivo de maximizar os resultados, 4 a 5 vezes por semana em um treino dividido.

Um treino dividido é simplesmente como você divide seus dias de treino para atingir diferentes grupos musculares. Algumas das divisões mais comuns incluem:

• Push-pull-legs (PPL): Trabalhando cada grupo muscular duas vezes por semana.
• Divisão superior-inferior: Concentrando-se na parte superior e inferior do corpo em dias separados.
• Divisões por partes do corpo: Treine grupos musculares individuais em dias diferentes.

Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana e não se esqueça da sobrecarga progressiva e da recuperação adequada.

Quão intenso devo me exercitar?

Se você quer ultrapassar seus limites para acelerar seu crescimento muscular, há algumas coisas que você precisa saber.

Você não precisa atingir o máximo de todos os levantamentos, mas treinar perto da falha (quando você não consegue fazer outra repetição) pode ser uma boa ideia para levantadores mais experientes. Treinar até a falha – comumente usado em drop sets – é uma técnica de treinamento de força que pode ajudar a maximizar o crescimento muscular.

Embora drop sets possam ser eficazes, tome cuidado extra para manter uma boa forma quando seus músculos estiverem fatigados para evitar lesões.

Não tem certeza de quantos pesos seus treinos devem ter? Tente fazer duas repetições restantes, como explicado pela especialista em fisiculturismo do Centr, Torre Washington.

"Pode ser complicado acertar a carga no início, mas depois de entender os exercícios, a técnica e a dificuldade, você conseguirá selecionar melhor o peso ideal para você", explica Torre. "Minha principal dica: mantenha duas 'repetições de reserva' ao final de cada série – qualidade em vez de quantidade, sempre."

Lembre-se de monitorar seu progresso

Torne sua jornada de construção muscular o mais simples possível, monitorando seu progresso ao longo do tempo. Registre o peso e a quantidade que você está levantando durante cada sessão – facilmente com a função de diário de bordo do aplicativo Centr – e aumente gradualmente o peso, as repetições ou a intensidade para manter seus músculos se adaptando e crescendo.

Não confie no espelho. Semana após semana, observe aumentos graduais na carga de trabalho, melhor forma ou resistência. Essas mudanças mostram que seu programa de treinamento está funcionando – de verdade.

Verifique também como você se sente todos os dias: mais energia, recuperação mais rápida e levantamentos mais fortes são sinais de que você está progredindo.

O Centr tem algum programa focado em construção muscular?

O Centr é o lar do programa definitivo de fortalecimento muscular Centr Power, desenvolvido por Chris Hemsworth e seu personal trainer Luke Zocchi, com base no treinamento que Chris usa para se preparar para papéis no cinema.

Você pode escolher onde treinar para obter ganhos selecionando Centr Power em casa (usando equipamentos mínimos e adequados para casa) ou Centr Power na academia (um programa completo para academia). Você também pode selecionar seu nível de treinamento – Iniciante, Intermediário e Avançado – cada um consistindo em um programa de 13 semanas dividido em quatro fases de 3 semanas, mais uma semana de redução de carga.

Quer perder gordura corporal enquanto constrói ou mantém músculos? Power Shred é um programa de 14 semanas apoiado por ferramentas nutricionais essenciais para ajudar você a obter resultados com segurança.

Se você prefere uma mistura de treino cardiovascular e de força, Hybrid Strong é para você. Este programa é adaptado para um nível de treinamento intermediário-avançado e ainda conta com treinos separados em esteira no Hybrid Strong: Tread.

Se você tiver acesso a um instrutor funcional ou aparelho de corda, também temos vários programas de 9 semanas projetados para ajudar você a aproveitar ao máximo seu aparelho e seus músculos.

• Central 1 Forte
• Central 2 Construtor
• Centr 3 Max
• Muscle PRO

Confira a seção de programas especializados para máquinas de cabos do nosso guia para obter mais informações.

Pronto para construir? Comece seu teste gratuito com o Centr ou acesse a seção Programas.