Whey, ervilha ou caseína? Isolar ou concentrar? Morango ou baunilha? Destruir ou construir? As infinitas opções podem fazer com que a escolha de uma proteína em pó para apoiar o seu treino seja uma tarefa difícil.

Para ajudá-lo a tomar uma decisão informada no corredor de suplementos, pedimos informações à nutricionista esportiva residente Angie Asche.

Por que preciso de proteína?

“A proteína é composta de uma variedade de aminoácidos essenciais que nosso corpo usa para funções básicas”, explica Angie Asche, especialista em nutrição do Centr. "Isso inclui a manutenção do cabelo, da pele, das unhas e dos ossos, bem como a produção de hormônios, enzimas e outros produtos químicos. É também o macronutriente de que precisamos para construir e reparar os músculos."

Embora a abordagem do Centr seja obter primeiro nutrientes de alimentos reais, a proteína em pó também é um alimento básico que você encontrará em muitas de nossas receitas. Por quê?

“O principal benefício é obviamente o fator conveniência”, diz Angie. “É uma maneira fácil de adicionar uma forma muito concentrada de proteína – com muito pouca gordura ou carboidratos extras – a uma receita.”

“A proteína em pós de qualidade também geralmente tem alta biodisponibilidade, o que significa que o corpo pode absorvê-la e usá-la facilmente."

E apesar das imagens de corpos corpulentos muitas vezes colados em mega banheiras, Angie diz que a proteína em pó não é apenas para músculos construtores.

“A proteína em pó é um suplemento muito conveniente para quem deseja aumentar sua ingestão de proteínas. Pode ser alguém que está lutando para atender às suas necessidades de proteína, por exemplo, um veganos ou vegetarianos, ou cujas necessidades proteicas estão aumentando, como adultos mais velhos, pessoas muito ativas e aqueles que procuram perder peso.”

De quanta proteína eu preciso?

Suas necessidades diárias de proteína variam dependendo da sua idade, objetivos e níveis de atividade física. Para pessoas ativas, é recomendado consumir 1,4 a 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Para apoiar seus objetivos de treinamento, também é uma boa ideia planejar o horário de ingestão de proteínas.

“Sou um grande fã de espaçar as proteínas ao longo do dia, com o objetivo de comê-las em cada refeição e na hora do lanche para ajudar a promover a síntese de proteína muscular”, diz Angie. “Consumir proteína após o treino ajuda no processo de recuperação muscular, reduzindo a dor muscular e também ajuda a promover o crescimento muscular.”

A proteína sacia, então se seu objetivo é perder gordura corporal, comê-la em pequenas porções de forma consistente ao longo do dia ajudará a controlar a fome. E se você tem dificuldade para comer em horários consistentes, tudo bem. “Atender às suas necessidades de proteína durante 24 horas é mais importante do que obtê-las em qualquer hora específica do dia”, diz Angie.

O que devo procurar no rótulo?

Há muito a considerar ao comprar uma proteína em pó, e fazer uma escolha pode ser difícil quando as marcas estão gritando com você nas prateleiras que eles estão “padrão ouro” ou “100% natural”.

Para tornar isso um pouco mais fácil para você, aqui estão os cinco grandes itens não negociáveis ​​de Angie.

1. Procure uma proteína em pó que contenha pelo menos 20 g de proteína por porção.
2. Procure um pó com pelo menos 2g de leucina por porção. A leucina é o aminoácido particularmente crucial para estimular a síntese de proteínas musculares. Infelizmente, muitos produtos não fornecem um perfil de aminoácidos, então isso pode exigir um pouco de pesquisa.
3. Se você pode consumir laticínios, o whey protein em pó é uma boa opção. Se você precisar de uma opção sem laticínios, procure produtos que contenham uma mistura de fontes de proteína, como ervilha, soja ou arroz integral, para fornecer um perfil de aminoácidos adequado. (Mais sobre isso abaixo.)
4. Procure evidências de testes de terceiros – por exemplo, um logotipo NSF ‘Certified for Sport’ ou Informed Sport. Como os suplementos não são regulamentados nos EUA, os testes realizados por laboratórios independentes garantem que os ingredientes e as quantidades listadas estejam realmente nos produtos que recebem a certificação.
   Embora os suplementos sejam regulamentados quanto à qualidade e segurança na Austrália, ainda é uma boa ideia procurar um produto com certificação Informed Sport ou HASTA.
5. Procure um pó que tenha aditivos mínimos (como açúcar) e seja composto principalmente de fontes de alimentos integrais. Evite aditivos como álcoois de açúcar e adoçantes artificiais, pois esses ingredientes podem causar problemas gastrointestinais (como gases, inchaço, diarreia e dores de estômago).