Desde o primeiro dia de treinamento até o segundo em que você cruza a linha de chegada, o HYROX é exigente. Você agora é um atleta de alto desempenho, então é hora de começar a comer como um.

Pronto para obter vantagem? Comece a treinar para sua primeira corrida HYROX agora com o Starter ou busque um novo recorde pessoal com o Accelerator.

Neste guia, mostrarei os principais ingredientes para uma preparação de corrida HYROX bem-sucedida:

• Seus objetivos macro para treinamento
• Quanta água você deve beber
• Dicas de redução gradual de nutrição
• Nutrição no dia da corrida
• O que comer para uma recuperação profissional

Vamos analisar seu plano nutricional HYROX.

Antes de começar: defina sua meta

Para abastecer seu corpo para a intensidade dos programas de treinamento HYROX do Centr, você precisará de um plano alimentar que apoie seu desempenho e recuperação.

Todos os objetivos do Centr são adequados exceto Lose Fat – seu treinamento intensivo exigirá mais energia do que este plano de perda de gordura fornece.

Você pode alterar sua meta a qualquer momento nas configurações do aplicativo Centr.

Seu treinamento HYROX: abasteça-se

A proteína sempre rouba a atenção, mas quando se trata de esmagar o HYROX, os carboidratos são seus melhores companheiros de treino.

Em geral, recomendo que os atletas HYROX consumam entre 4-7g de carboidratos por kg de peso corporal por dia.

• Está fazendo o programa HYROX Accelerator? Sua ingestão de carboidratos deve estar no limite superior da escala.
• É novo no HYROX e está seguindo o programa Starter? Suas necessidades não serão tão altas.

Para que você possa se concentrar nos tempos de corrida em vez de contar macros, coloquei este exemplo de dia de carboidratos em um prato para alimentar seu treinamento:

Café da manhã antes do treino matinal:

Prepare-se para o sucesso com um prato rápido e pré-preparado como nosso Banana & Aveia noturna com framboesa.

Almoço ou jantar antes de um treino à tarde/noite:

Tigelas rápidas e fáceis, como nosso arroz integral mexicano picante ou frango desfiado e arroz foram feitas para este momento!

Lanches antes de uma sessão de treino mais longa:

Complete suas reservas de energia com um lanche rico em carboidratos, como Dan’s DIY Trail Mix ou Easy Chia Jam on Brinde cerca de 10 a 30 minutos antes.

Use seu plano de refeições Centr como ponto de partida, depois monitore seu progresso e ajuste-o para atender às suas necessidades individuais conforme você avança.

Não se esqueça da proteína! Pode não ser a manchete desta vez, mas a proteína ainda é crucial para manter os músculos em atividade enquanto você se prepara para o dia da corrida.

Para garantir que você está recebendo o suficiente:

• Apontar para 25-30g de proteína por refeição – pense em um Cheesy Scramble no café da manhã e depois em um Tofu Shakshuka no almoço ou jantar.
• Reabasteça dentro de 30 a 60 minutos após o treino para maximizar a recuperação.

Mais uma vez, seu plano de refeições Centr ajudará você a acertar ou mergulhar em nossas coleções de receitas para encontrar suas novas favoritas.

• 14 jantares ultrarrápidos ricos em proteínas
• 19 jantares fáceis para semanas agitadas
• 13 massas ricas em proteínas para seus jantares pós-treino

Quanta água você deve beber durante o treino?

Quando você treina intensamente, seu corpo perde líquidos através do suor. Para manter o desempenho máximo e ajudar na recuperação, a hidratação é fundamental.

• Como base, tente beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças fluidas de água por dia. (Se você estiver usando o sistema métrico, 1 fl oz = 30ml.) Ajuste conforme necessário com base nos seus níveis de atividade e na quantidade que você está suando.
• Durante os treinos, tente beber 125-180 ml (4-6 onças) de água a cada 15 minutos.
• Se você é uma Betty especialmente suada ou está treinando em ambientes com muita umidade, uma bebida esportiva sem açúcar e com eletrólitos (ou melhor ainda, uma versão caseira) pode ajudar a repor o que você perdeu.

Esta Citrus Sports Drink é uma das minhas favoritas: é frutada, picante e cobre todas as suas necessidades de hidratação.

O que você deve comer para maximizar a recuperação pós-treino?

Como atleta de alto desempenho, você sabe que o reabastecimento pós-treino é tão importante quanto a carga pré-treino. Siga seu plano de refeições Centr e concentre-se em priorizar esses nutrientes.

• Proteínas e carboidratos: uma combinação equilibrada de ambos – como nosso Beef & Tigela de arroz com brócolis picante – irá mantê-lo abastecido e pronto para arrasar na próxima sessão.
• Antioxidantes: Reduza a inflamação e leve sua recuperação para o próximo nível, adicionando alimentos ricos em antioxidantes ao seu prato. Pense em frutas vermelhas, folhas verdes, sementes de linhaça, nozes e ômega-3 de peixes gordurosos.
• Magnésio: A recuperação muscular e a saúde óssea recebem um grande impulso com o magnésio. Bananas, nozes, sementes e feijões são ótimas fontes naturais.

Sua corrida HYROX: diminuindo gradualmente na liderança

Seu volume de treinamento diminuirá gradualmente nas últimas duas semanas do programa, mas a ingestão de carboidratos e água não deveria!

Agora NÃO é hora de experimentar. Fique com os alimentos que funcionaram para você para evitar problemas digestivos – aquela estranha barra pré-treino pré-embalada pode esperar por outro dia.

Aqui estão minhas principais dicas para ajudá-lo a se sentir preparado nas semanas e dias que antecedem o seu evento HYROX.

Duas últimas semanas de treinamento antes do dia da corrida:

• Mantenha alta a ingestão de carboidratos, assim como nas semanas de pico de treinamento.
• Mantenha sua hidratação bebendo regularmente e adicionando eletrólitos, se necessário. Um bom sinal de hidratação adequada é se a urina estiver clara (ou próxima disso).

Na noite anterior ao dia da corrida:

• Seu jantar antes da corrida deve se concentrar em carboidratos, com proteína moderada e baixo teor de gordura e fibra.
• Uma refeição balanceada, como frango grelhado, batata doce, quinoa e vegetais, ajudará a repor os estoques de glicogênio, evitando possíveis problemas digestivos.
• Faça a sua escolha entre nossos jantares rápidos de frango ou preparação de refeições como um profissional.

Hidratação:

• No dia anterior à corrida, tente beber pelo menos 91 onças (2,7 litros) para mulheres e 125 onças (3,7 litros) para homens.

Dia da corrida: a nutrição que você precisa para realizar

O grande dia finalmente chegou. Aqui está o que você precisa saber para planejar sua nutrição de acordo com o cronograma da corrida.

A qualquer hora que você estiver competindo, hidrate-se bebendo 450-700ml (16-24 onças) de água 2-3 horas antes da hora de início. E lembre-se, não tente nada estranho: opte pela comida que funciona para você.

Corrida matinal
Na noite anterior à corrida, opte por uma refeição rica em carboidratos, seguida de um lanche leve antes de dormir, como iogurte com frutas vermelhas ou nozes, para promover um sono reparador. Os carboidratos podem ajudá-lo a cochilar, especialmente quando combinados com alimentos ricos em triptofano, como peru, sementes de abóbora ou laticínios.

Então, cerca de duas horas antes do início da corrida, faça uma pequena refeição, como aveia durante a noite ou nosso Smoothie de biscoito de aveia.

Comece seu dia de corrida da melhor maneira com 10 cafés da manhã ultrarrápidos (que não são smoothies).

Corrida ao meio-dia
Um café da manhã completo três a quatro horas antes da corrida é o ideal: ovos, torradas e frutas formam uma combinação excelente e energizante.

Então, cerca de uma hora antes da corrida, adicione um lanche rico em carboidratos, como frutas mastigáveis ​​ou uma barra de granola.

Procurando mais opções de lanches? Faça dos nossos lanches fáceis de treino sua nova opção.

Corrida noturna
Se você não for fazer fila na linha de largada até mais tarde, abasteça-se com um café da manhã e almoço balanceados e, em seguida, faça uma refeição antes da corrida 3 a 4 horas antes – frango grelhado ou tofu, arroz e vegetais são opções perfeitas.

Então, uma hora antes da corrida, reabasteça seus estoques de glicogênio com um lanche rico em carboidratos.

O dia da corrida pode ser agitado, então consiga combustível de qualidade rapidamente com nossos jantares definitivos de 20 minutos.

Combustível e hidratação no meio da corrida
Beber e comer podem não ser a prioridade durante uma corrida, mas é importante que você mantenha seu corpo funcionando.

• Corridas com menos de 60 minutos: mantenha-se hidratado bebendo 4-6 onças (125-180ml) de água a cada 15-20 minutos – procure estações de água na Roxzone.
• Corridas com mais de 60 minutos: além de se hidratar regularmente, procure consumir 30-60g de carboidratos por hora para manter seus níveis de energia elevados. Você pode conseguir isso com bebidas esportivas, frutas secas ou géis energéticos – escolha algo que você possa guardar no bolso.

Recuperação pós-corrida
A reidratação e a recuperação muscular devem ser sua principal prioridade após a corrida. Comece com um smoothie rápido de proteína para iniciar sua recuperação e, em seguida, prossiga com uma refeição balanceada. Pense em uma tigela de salmão teriyaki com arroz e vegetais para repor o que você já comeu queimado.

Para água, tente beber 700ml-1L (24-32 onças) de líquidos nas primeiras duas horas após cruzar a linha de chegada. Bebidas eletrolíticas são uma ótima opção, mas não essenciais.

Sim, você provavelmente ficará tentado a comemorar depois de dominar a corrida, mas primeiro dê ao seu corpo a recuperação adequada de que ele precisa. Guarde o álcool para mais tarde.

Ainda tem dúvidas sobre nutrição do HYROX?

Você está focado em dar o seu melhor no dia da corrida e estou aqui para isso! Vamos verificar essas perguntas finais para preparar você para o grande show.

Preciso tomar suplementos extras?
Embora os suplementos não sejam essenciais, eles podem aumentar o desempenho do seu HYROX dependendo das suas necessidades individuais.

A creatina monohidratada é uma escolha popular para aumentar a força geral, e as proteínas em pó podem ajudar você a atingir suas metas diárias de proteína.

Para uma melhor recuperação e desempenho geral, adicionar eletrólitos, ômega-3 e alimentos ricos em magnésio à sua dieta pode ser benéfico. Você encontrará mais detalhes no Guia do Centr para suplementos de recuperação.

Homens e mulheres têm necessidades nutricionais diferentes?
Ao treinar e competir, os homens geralmente necessitam de mais calorias, carboidratos e hidratação devido à sua maior massa muscular.

Por outro lado, as mulheres podem necessitar de mais minerais como ferro, cálcio e magnésio. As mulheres também podem se beneficiar de estratégias de nutrição baseadas em ciclos.

Preciso aumentar a carga de carboidratos antes da corrida?
Se a sua corrida durar mais de 90 minutos, aumentar a ingestão de carboidratos 2 a 3 dias antes do dia da corrida pode ajudar a repor seus estoques de glicogênio e manter seus níveis de energia elevados.

Lembre-se: ao adicionar carboidratos extras, tente distribuí-los em quantidades moderadas e consistentes ao longo do dia.

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