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7 posturas de ioga yin para melhor mobilidade funcional

O que melhora: Ao abrir o peito e as costas, esse movimento estimula a flexibilidade na coluna, ombros e pescoço. A torção também altera a pressão nas vértebras, ajudando a aliviar a dor nas costas.

Como fazer:

• Sente-se no tapete com as pernas cruzadas, a perna esquerda na frente da direita.
• Gire o tronco para a esquerda, colocando a mão direita no joelho esquerdo e os dedos da mão esquerda no tapete atrás do seu bumbum para servir de suporte.
• Sua coluna deve ficar ereta. Mantenha os ombros abaixados.
• Procure manter a postura por cerca de 1 minuto.
• Repita do outro lado, mudando para a perna direita na frente da esquerda e depois gire.

Dicas para iniciantes: Essa postura costuma ser usada como aquecimento, por isso não deve ser muito difícil. Tenha cuidado para não torcer demais o pescoço – pare se sentir algum desconforto ou dor.

2. Baddha konasana (pose de ângulo limitado)

O que melhora: Às vezes chamada de pose de borboleta, é um abridor de quadril eficaz que alonga e fortalece os flexores do quadril para melhorar a mobilidade – o que é especialmente importante se você passa grande parte do dia sentado. Também alonga a virilha, a parte interna das coxas e os joelhos, proporcionando a flexibilidade essencial para movimentos como o agachamento. A força do seu assoalho pélvico também aumentará.

Como fazer:

• Sente-se no tapete com as solas dos pés juntas.
• Você se sente mais confortável com os pés mais próximos ou um pouco mais afastados da virilha – encontre o ponto certo para você.
• Ao inspirar, alongue a coluna.
• Coloque os dedos no tapete ao lado e bem na frente de seus pés.
• Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris o máximo que puder - você ainda pode estar bastante ereto ou próximo ao tapete.
• Agora deixe sua coluna girar e coloque as palmas das mãos no chão para apoiar seu corpo.
• Ao relaxar na postura, você poderá afastar as palmas das mãos dos pés e inclinar-se mais para a frente.
• Procure manter a postura por 3 minutos.
• Pressione as palmas das mãos no chão para voltar a sentar-se ereto.

Dicas para iniciantes: Seus músculos das costas, quadris, coxas e isquiotibiais podem ficar cansados ​​nesta postura, então comece com uma postura mais curta. duração e monitore como você se sente. Se você sentir alguma dor aguda ou aguda, saia suavemente da postura. Se parecer difícil manter o peito ereto, coloque um pouco mais de peso nas palmas das mãos para se apoiar.

3. Estocada de lagartixa (pose de lagarto)

O que melhora: Má postura e longas horas passadas em uma mesa ou no carro podem causar rigidez e rigidez nos quadris e na região lombar. Esse alongamento ajuda a reduzir a tensão. Você também sentirá uma liberação nas panturrilhas, isquiotibiais e glúteos, tudo contribuindo para uma maior amplitude de movimento na parte inferior do corpo. Você também aumentará seu equilíbrio.

Como fazer:

• Comece de quatro, com as mãos no tapete abaixo dos ombros.
• Dê um passo à frente com o pé direito, colocando-o no tapete do lado de fora da mão direita.
• Coloque os dedos dos pés traseiros no tapete para manter o equilíbrio.
• Empurre para frente na altura dos quadris para que seu peso fique apoiado no calcanhar dianteiro. Colocar os dedos do pé esquerdo no tapete e ajustar a posição dos joelhos pode ajudar.
• Mantenha esta posição, apoiando-se nos braços. Procure manter a postura por cerca de 2 minutos.
• Mude para repetir com o pé esquerdo para a frente.

Dicas para iniciantes: Se você sentir algum desconforto no pulso ao apoiar os braços, feche os punhos e descanse os nós dos dedos. o tapete. Você também pode usar um travesseiro ou almofada de ioga, se necessário. Ao dar um passo à frente com a perna, evite forçar. Pode levar tempo e prática para conseguir um alongamento tão profundo e manter o equilíbrio.

4. Janu sirsasana (postura da cabeça aos joelhos)

O que melhora: a variação de flexão lateral dessa postura de Tahl oferece um ótimo alongamento para seus oblíquos e mais amplos abdominais – bem como virilha, isquiotibiais, coluna, pescoço e ombros – ajudando a aumentar a flexibilidade e melhorar a força.

Como fazer:

• Sente-se no tapete com a perna esquerda estendida e coloque o pé direito para que ele fique apoiado na parte interna da coxa esquerda.
• Agora amplie o espaço entre os joelhos, de modo que a coxa direita e a perna esquerda estendida formem um L no tapete.
• Coloque a mão esquerda no tapete ao lado do tornozelo esquerdo e estenda o braço direito sobre a cabeça.
• Apoie-se no braço esquerdo e tente manter essa postura por cerca de 90 segundos.
• Inspire para sentar-se ereto e, em seguida, respire fundo algumas vezes antes de mudar para o lado oposto - perna direita estendida e calcanhar esquerdo dobrado para dentro.

Dicas para iniciantes: Se você é novo na postura janu, tente fazer a variação original da cabeça aos joelhos primeiro. A partir da posição inicial, com o pé esquerdo estendido e o pé direito dobrado para dentro, mantenha as costas retas enquanto inclina os quadris para a frente e caminha com as mãos para a frente no tapete. Quando você não puder ir mais longe, curve a coluna e descanse nessa posição. Pode levar algum tempo para desenvolver a flexibilidade necessária para realmente apoiar a cabeça no joelho.

5. Upavistha konasana (postura sentada em grande ângulo)

O que melhora: Esta dobra para frente proporciona um alongamento intenso para as costas, coxas e panturrilhas. Também alonga os isquiotibiais e os músculos que sustentam a coluna, aumentando a mobilidade.

Como fazer:

• Sente-se no tapete com as pernas bem abertas.
• Mantendo as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris enquanto caminha com as mãos para a frente no tapete o máximo que puder.
• Como alternativa, você pode descansar sobre os antebraços (como Tahl está fazendo aqui).
• Procure manter a postura por cerca de 90 segundos.

Dicas para iniciantes: Se você tiver problemas para dobrar para frente, dobre um pouco os joelhos ou coloque um suporte, como um bloco de ioga, livro ou toalha enrolada nas costas. Certifique-se de manter as meias, os joelhos e os dedos dos pés apontados para o teto.

6. Amarração de braço Gomukhasana (pose de cara de vaca)

O que melhora: Esta amarração de braço proporciona um ótimo alongamento para ombros tensos (e frequentemente curvados), ajudando a aumentar a flexibilidade e o alcance dos ombros de movimento. Também ajudará a liberar a tensão no pescoço.

Como fazer:

• Sentado no tapete, cruze a perna direita sobre a esquerda para que os joelhos fiquem empilhados e os calcanhares dobrados nos quadris.
• Se seus joelhos não são capazes dessa postura, você também pode realizar esse movimento sentado de joelhos ou em uma posição normal de pernas cruzadas posição.
• Segurando a tira elástica com a mão direita, levante o braço direito, dobre o cotovelo e deixe o antebraço cair atrás do seu cabeça.
• Agora estenda o outro braço atrás das costas para encontrar e segurar a alça. Coloque o braço traseiro no meio das costas.
• Puxe suavemente a alça com a mão inferior - apenas o suficiente para sentir o alongamento no braço acima.
• Procure manter a postura por cerca de 1 minuto.
• Alternar as posições dos braços e executar a pose no lado oposto.

Dicas para iniciantes: Se seus ombros forem mais flexíveis, você poderá unir os dedos das mãos superiores e inferiores para executar o mova-se sem alça. No entanto, usar uma cinta é um ótimo ponto de partida – ajudando você a aumentar a flexibilidade e toda a amplitude de movimento. Se não tiver uma cinta elástica, você pode usar um cinto ou uma toalha. Certifique-se de que sua cabeça esteja alinhada com os ombros e não force o alongamento. Se sua cabeça estiver puxando muito para frente, você criará uma tensão indesejada no pescoço.

7. Paschimottanasana (inclinação para frente sentada)

O que melhora: A modificação da cinta dessa flexão para frente que Tahl está demonstrando aqui é uma ótima maneira de alongar a coluna e ombros, melhorando a mobilidade da parte superior do corpo. À medida que sua flexão para frente melhora com o tempo, você também notará aumentos de flexibilidade na parte inferior das costas e nos isquiotibiais. Bônus: pesquisas descobriram que essa postura pode melhorar a circulação, estimular o sistema digestivo e aumentar a clareza mental.

Como fazer

• Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha as pernas relaxadas.
• Enrole uma tira elástica em volta da sola dos pés, segurando uma extremidade em cada mão.
• Puxe suavemente as alças para puxar o tronco para frente, dobrando os quadris para abaixar o peito em direção aos joelhos.
• Quando sentir um leve alongamento nas costas, mantenha a postura aqui.
• Ajuste-se mais profundamente na postura conforme você se sentir capaz - permitindo um arredondamento de suas costas enquanto você cai naturalmente para frente.
• Procure manter a postura por cerca de 2 minutos.

Dicas para iniciantes: Quando realizada sem alças, essa flexão para frente é uma postura avançada que requer prática e paciência. A pulseira irá ajudá-lo a se preparar para isso. Certifique-se de que suas costas não estejam muito rígidas ou arredondadas – ajuste onde você segura as alças para encontrar a posição certa para você. Coloque um bloco, livro ou toalha atrás das costas se precisar de apoio para dobrar para frente. E dobre ligeiramente os joelhos se os isquiotibiais estiverem muito tensos.

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