Você pode perder gordura e perder peso? ganhar músculos ao mesmo tempo?

Levantar pesos pesados ​​é essencial para um trabalho bem-sucedido.

2. Use um déficit calórico (super pequeno)

Para perder gordura corporal, você precisa queimar mais energia do que ingere. conte com. Mas para ter a melhor chance de ganhar músculos enquanto você perde essa gordura, você precisa manter essa caloria déficit pequeno.

Estou falando de algumas centenas de calorias a menos por dia do que você precisa para manter seu peso atual. Se você reduzir muito as calorias, seu corpo começará a queimar músculos para obter energia e então você retrocederá.

Sei que toda essa conversa sobre calorias pode virar cabeça, então incluímos todas as etapas que você precisa para estimar sua ingestão - junto com uma calculadora - em o Power Shred Manual de Nutrição.

3. Seja esperto com seu cardio

Ok, antes eu disse que a maioria dos resultados da recomposição corporal virá da construção muscular. Isso não significa que você não possa aumentar sua queima de gordura com exercícios aeróbicos – você apenas precisa ser esperto.

Fazer exercícios aeróbicos desafiadores em estado estacionário, como corrida de longa distância, não lhe dará a definição "desfiada" que você está procurando. Muito cardio também pode cansá-lo, o que pode significar pior recuperação geral e menos energia para gastar em suas sessões de levantamento de peso.

Veja como faço: reserve um dia por semana para uma sessão de cardio que dura de 30 a 40 minutos. E empilhe alguns finalizadores HIRT curtos baseados em força no final de seus treinos de levantamento de peso. Ao fazer seu cardio no final de uma sessão, sua forma de levantamento não será prejudicada.

Cobrimos todas as suas necessidades cardiovasculares no Power Shred para ajudá-lo a aumentar a queima de gordura sem queimar ou perder músculos.

4. Recupere-se tanto quanto você treina

Quando você está destruindo, não há atalhos para recuperação. Você precisa colocar no descanso e no reabastecimento a mesma intensidade que aplica no treino.

Isso não significa que você precisa ter uma massagista de prontidão. As três grandes coisas nas quais focar são:

• Sono – é crucial para o crescimento muscular e para equilibrar os hormônios que mantêm seus níveis de fome e gordura corporal sob controle.
• Nutrição – alimentos de qualidade ajudarão a restaurar seus níveis de energia e a construir músculos.
• Frio e calor – Adoro incorporar saunas e banhos gelados à minha rotina. Mesmo que você tenha acesso apenas a um chuveiro frio ou banho quente, isso pode dar uma vantagem à sua recuperação e ajudar a manter seu melhor desempenho.

Se você quiser mais conselhos sobre como construir uma ótima rotina de recuperação, confira nosso guia de recuperação total.

Experimente estas refeições de recuperação para restaura os níveis de energia e aumenta a massa muscular magra.

5. Seja paciente

Isso não acontecerá da noite para o dia. É quando as pessoas tentam usar atalhos que as coisas podem ficar prejudiciais.

Continuar com seu treinamento e um déficit calórico será uma batalha mental. Para mim, as duas primeiras semanas costumam ser as mais difíceis, mas a jornada de cada um será diferente.

Se você for paciente e confiar no processo, os resultados virão.

FAQ: Como perder gordura e perder gordura construir músculos

Não tem certeza se sua situação está coberta pelas informações acima? Com a ajuda da especialista em nutrição Angie Asche e da minha companheira de treino Power Shred, Ingrid Clay, estou aqui para responder às suas perguntas mais frequentes sobre corte de cabelo.

Posso ficar triturado se for iniciante?
Como iniciante, você está na melhor posição possível para perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.

Já ouviu falar de ganhos para novatos? Como seu corpo não está acostumado a treinar com pesos, ele se adaptará mais rapidamente e acumulará músculos rapidamente. E se você tiver uma quantidade razoável de gordura para perder, seu corpo poderá usar essa gordura armazenada como combustível – isso significa que você pode comer com déficit calórico sem que seu corpo queime músculos para obter energia.

Além de ter mais músculos potenciais para ganhar do que alguém que treina há anos, suas mudanças na composição corporal serão muito mais fáceis de ver - então isso deve lhe dar a confiança para continuar.

E se eu já estiver em boa forma?
Se você treina consistentemente há anos e já está em forma e forte com boa definição muscular, será mais difícil conseguir uma recomposição corporal dramática.

Para você, manter músculos - em vez de ganhá-los - enquanto você perde gordura é um objetivo mais realista. Para fazer isso com o Power Shred, escolha a opção de menor déficit calórico. Tudo está explicado no Manual de Nutrição.

As mulheres precisam usar métodos diferentes para serem trituradas?
A trituração definitivamente não é 'tamanho único', então eu pediu a Ingrid e Angie opiniões de especialistas sobre o que as mulheres precisam saber antes de começar.

“Não caia na armadilha de pensar que você só pode destruir fazendo cardio todos os dias ou levantando pesos leves para altas repetições”, diz Ingrid. "Se você abrir o programa Power Shred, verá que estou treinando exatamente da mesma maneira que Luke. A melhor maneira de obter um físico magro e definido é levantar pesos, misturar exercícios aeróbicos inteligentes e aprimorar sua nutrição."

Embora você não precise treinar de maneira diferente, Angie ressalta que as mulheres podem enfrentar diversos obstáculos quando se trata de recomposição corporal.

“As mulheres naturalmente têm maior quantidade de gordura corporal e menos massa muscular do que os homens. Para colocar alguns números nisso, o American College of Sports Medicine define a gordura corporal ideal porcentagens em torno de 8 a 21 por cento para homens e 21 a 33 por cento para mulheres, dependendo da sua idade. Portanto, você definitivamente não deveria se comparar com os homens nessa base”, explica Angie.

“As mulheres também têm necessidades calóricas mais baixas em geral, então não precisarão consumir tanto quanto os homens durante o Power Shred – mas vamos ajudá-lo a bloquear isso com o Manual de Nutrição do programa.”

Se você quiser mais informações sobre o condicionamento físico feminino, confira nosso guia de treinamento e nutrição baseado em ciclo ou guia de perimenopausa e menopausa.

Posso ser destruído se tiver mais de 40 anos?
Ingrid, Angie e eu conversamos sobre isso e há uma coisa em que todos concordamos: é um pouco mais difícil obter resultados aos 40 anos ou mais, mas não é impossível.

“Você só precisa ser mais estratégico em relação a isso”, diz Angie. “Por exemplo, quando as mulheres estão passando pela menopausa, nossos níveis de estrogênio e progesterona diminuem, dificultando o crescimento muscular e o cortisol (o hormônio do estresse que pode consumir longe em ganhos musculares) níveis mais difíceis de controlar.”

“Os homens enfrentam um desafio semelhante, com os níveis de testosterona diminuindo à medida que envelhecem. E tanto homens quanto mulheres experimentarão um declínio na síntese de proteína muscular e um aumento na quebra de proteínas. Portanto, precisamos encontrar maneiras externas de gerenciar isso, como garantir que estamos priorizando a ingestão de proteínas em nossa nutrição.”

Conselho de Ingrid? “Talvez você precise ajustar sua abordagem de recuperação e ser mais paciente do que era aos 20 anos.”

“Muitas vezes equiparamos ‘juventude’ a nosso ‘pico’ quando, na verdade, nosso pico tem mais a ver com nossa saúde geral. Honestamente, eu não atingi meu auge físico até os 30 e poucos anos. Pareço melhor agora, aos 40, do que aos 20 – de dentro para fora!”

Ingrid tem ótimas dicas de treinamento para maiores de 40 anos para prepará-lo para a jornada que tem pela frente.

Quais são os sinais de que estou ganhando músculos e perdendo gordura?
A balança não consegue dizer a diferença entre gordura corporal e tecido muscular, portanto, monitorar seus resultados exigirá algumas novas táticas.

Fique de olho em:

• Suas medidas. Use uma fita métrica para monitorar áreas-chave (como bíceps, tórax e cintura) para mudanças na composição corporal.
• Suas roupas. Elas têm um caimento diferente? Sua roupa está mais folgada na cintura e mais justa no bíceps? Isso pode ser um sinal de que você está perdendo gordura e ganhando músculos.
• Sua força. Se você está levantando mais peso ou fazendo mais repetições, é um bom sinal de que está ganhando músculos.
• Fotos. Tire algumas fotos antes de começar e use a mesma luz e poses para acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
• Sua energia. Perder o excesso de gordura corporal pode aumentar seus níveis de energia.