Wszystko, co musisz wiedzieć o metodzie treningu 3-2-1
Szukasz tygodniowego podziału treningu, który równoważy siłę, cardio i regenerację? Poznaj metodę 3-2-1 – cotygodniowy plan ćwiczeń łączący trening siłowy, pilates i cardio, który pomoże Ci osiągnąć cele związane ze sprawnością fizyczną.
Jest spójny, ale nie sztywny, zorientowany na cel, ale nie na presję, i idealny, niezależnie od tego, czy wracasz do formy, czy po prostu potrzebujesz nowych ram, aby utrzymać się na dobrej drodze.
Nie jestem pewien, co oznaczają liczby lub jak ich używać? Rozłóżmy to na czynniki pierwsze i wyjaśnijmy, jak mogą ci pomóc w twojej drodze do sprawności fizycznej.
Czym jest metoda treningu 3-2-1?
Ta metoda treningu ma na celu pomóc ci zbudować spójność w twojej rutynie ćwiczeń. W ciągu tygodnia wykonasz:
- 3 sesje treningu siłowego
- 2 sesje pilatesu
- 1 sesja cardio
Ten trójmodalny podział został zaprojektowany w celu budowania siły, mobilności i wytrzymałości z myślą o regeneracji.
To, co wyróżnia tę metodę ćwiczeń, to równowaga między aktywnością a regeneracją. To struktura, która pozwoli Ci osiągnąć cele fitness bez wypalenia się – idealna dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć lub wolą mniej rygorystyczny plan treningowy.
Nie jesteś pewien, czy wybrać Pilates? Te pięć korzyści może zmienić Twoje zdanie.
7 korzyści metody treningu 3-2-1
Nie ma uniwersalnego podejścia do fitnessu, ale metoda 3-2-1 jest bliska. Elastycznie dostosowuje się do Twoich celów, harmonogramu i poziomu energii – dlatego zyskuje na popularności.
1. Wiesz, co robisz co tydzień
Koniec ze zmęczeniem decyzyjnym. Dodaj sesje do kalendarza i działaj.
Oto przykładowy tydzień: podnoszenie ciężarów w poniedziałek/środę/piątek, pilates wtorek/sobota, cardio niedziela, odpoczynek czwartek.
2. Różnorodność, która odstrasza nudę
Nuda prowadzi do pomijania sesji; różnorodność to naprawia. Siła może być złożona lub taśmowa, pilates może być ukierunkowany na rdzeń lub mobilność, cardio może być bieganiem, tańcem lub jazdą HIIT.
Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć dzięki swoim celom fitness.
3. Ćwiczenie to angażuje każdą część Twojej sprawności fizycznej
Siła buduje mięśnie; Pilates wyostrza korpus i postawę; cardio poprawia zdrowie serca.
Sesje Pilates mogą odbywać się na macie lub w ramach Reformera, a cardio może być zajęciami bokserskimi lub niskoefektywnym HIIT.
Dołącz do Chrisa i trenera Luke'a na wyzwanie cardio w tym ćwiczeniu bez sprzętu.
4. Dostosuj każdą sesję: 20-minutowe spalanie hantli lub 45-minutowe zajęcia Pilates.
5. Elastyczna intensywność
Pchaj mocno lub cofaj się w razie potrzeby – niezależnie od tego, czy chodzi o zarządzanie pracą, cyklem menstruacyjnym czy obciążeniem psychicznym.
6. Gwarantowany postęp w czasie
Konsekwencja oznacza podnoszenie cięższych, płynniejszych przepływów Pilatesa i lepszą wytrzymałość.
7. Stworzony do długiej gry
Zrównoważona intensywność i regeneracja trzymają wypalenie i kontuzje na dystans.
Masz mało czasu, ale potrzebujesz cardio? HIIT może pomóc – idealne do Twojej rutyny 3-2-1.
Wypróbuj metodę treningu 3-2-1 z Centr
Gotowy do stworzenia własnej rutyny? Wypróbuj tydzień 3-2-1 z tymi sesjami:
Sesje siłowe:
Pilates:
Cardio:
Potrzebujesz struktury? Wypróbuj Hybrid Strong – 6-tygodniowy program wzmacniający i program cardio.
Czy mogę po prostu postępować zgodnie z programem, nie myśląc o nim za dużo?
Oczywiście – i mamy dokładnie to, co pozwoli Ci przenieść trening na wyższy poziom.
Wypróbuj Hybrid Strong – 6-tygodniowy program obejmujący siłę i cardio. Wybierz preferowane sesje pilatesu w aplikacji Centr.
Znajdź setki innych programów i treningów – z trenerem lub samodzielnie – w aplikacji Centr. Rozpocznij bezpłatny okres próbny już dziś!
Najczęściej zadawane pytania dotyczące metody treningu 3-2-1
Nadal nie wiesz, jak działa ta rutyna? Możemy pomóc.
Czym jest metoda treningu 3-2-1?
To tygodniowy podział na 3 sesje siłowe, 2 sesje pilatesu i 1 sesję cardio, plus odpoczynek. Budujesz siłę, mobilność i wydolność sercowo-naczyniową bez wypalenia.
Czy jest to dobre dla początkujących?
Tak – przejrzysty plan jest elastyczny, pozwalając Ci dostosować intensywność do swojego poziomu, harmonogramu i celów.
Czy mogę to zrobić w domu?
Oczywiście. Masa ciała lub hantle dla wzmocnienia, mata do pilatesu i HIIT lub opcje o niskim wpływie na cardio.
Ile trwa każdy trening?
Od 20 do 45 minut – krótko i intensywnie, gdy jesteś zajęty, dłużej, jeśli masz czas.
Czy muszę się trzymać do 3-2-1 dokładnie?
Nie – to tylko przewodnik. Zmień sesję lub dodaj dodatkowe ćwiczenia cardio, aby dopasować je do swoich celów.
Jakich rezultatów mogę się spodziewać?
Przy zachowaniu spójności: lepszego napięcia mięśni, siły rdzenia, mobilności, wytrzymałości i ogólnej energii.
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.