Torre Washington

Ćwiczenia złożone kontra ćwiczenia izolowane – które są lepsze?

Związek: podstawa twojej mocy

Jeśli jesteś początkującym, ćwiczenia złożone pomagają Ci szybciej zbudować fundament, dając Ci więcej za włożony czas i wysiłek. Pomagają Ci podnosić cięższe ładunki i budować większą siłę ogólną. Porozmawiajmy o korzyściach.

1. Ćwiczenia złożone oszczędzają czas.
Pomyśl o ćwiczeniach takich jak przysiady, zarzuty i wyciskania, pompki i podciągania – możesz włączyć tylko dwa z tych ćwiczeń do treningu, wykonać 10-12 powtórzeń w pięciu seriach i mieć świetny trening całego ciała, ponieważ wykorzystujesz ruchy wielu stawów. Uderzenie we wszystkie te grupy mięśni po kolei zajęłoby znacznie więcej czasu.

2. Ćwiczenia złożone są superskuteczne.
Im więcej mięśni zaangażujesz, tym więcej testosteronu uwolni twoje ciało. Więcej testosteronu oznacza, że ​​jesteś w stanie zwiększyć wzrost mięśni. Pomyśl o przysiadzie, w którym utrzymujesz sztangę na pułapkach. Używasz tułowia i rdzenia, a także angażujesz ramiona, nogi, pośladki i mięśnie stabilizujące, aby zrównoważyć ciężar podczas opuszczania i podnoszenia. Tak więc złożony ruch zwiększa Twój czynnik wzrostu, pozwalając Twojemu ciału naprawdę zbudować moc i siłę.

3. Złożone ćwiczenia zwiększają Twoją sprawność funkcjonalną.
Wykonujesz złożone ruchy każdego dnia: sięgasz po coś z górnej półki, kucasz, aby pogłaskać swojego psa. Dodanie ćwiczeń funkcjonalnych do treningu pomoże Ci łatwiej poruszać się przez życie. Ponadto, wzmocnienie całego ciała pomoże Ci podnosić większe ciężary w izolacji.

Jakie są najlepsze ćwiczenia złożone?

Oto kilka złożonych ruchów, które każdy budowniczy mięśni powinien mieć w swoim zestawie narzędzi.

Przysiady: Przysiady to PODSTAWOWE ćwiczenie siłowe, które każdy budowniczy mięśni musi opanować. Wykonuj przysiady, a wzmocnisz pośladki, czworogłowe i dwugłowe uda, a także wzmocnisz rdzeń i resztę tylnego łańcucha mięśniowego. To nie tylko doda Twoim ćwiczeniom zastrzyku mocy, ale także odczujesz korzyści z równowagi i mobilności w codziennych czynnościach.

Martwy ciąg: Dobrze wykonany martwy ciąg angażuje wiele grup mięśni, aby ćwiczyć całe ciało. Ruch ten napędzają mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladki, ale pracują również mięśnie korpusu, najszersze grzbietu i pleców. Wyobraź sobie, że opuszczasz ciało, aby podnieść ciężką skrzynię, a zrozumiesz, że martwy ciąg to bardzo funkcjonalny ruch, który pomoże Ci w codziennym życiu.

Wyciskanie sztangi na ławce: Wyciskanie sztangi na ławce to niezbędne ćwiczenie dla górnej części ciała. Zaangażuje ono klatkę piersiową, ramiona i tricepsy. Chociaż istnieje ograniczenie co do tego, jak mocno możesz wykonać pompkę, wyciskanie na ławce pozwala Ci na ciągłe dokładanie ciężarów i robienie postępów w nieskończoność.

Podciąganie na drążku: Podczas gdy wyciskanie na ławce pomoże Ci rozwinąć siłę „pchania”, podciąganie na drążku rozwinie mięśnie niezbędne do ruchów „ciągnięcia” (możesz się tego domyślić z nazwy). Zaangażuj najszersze mięśnie grzbietu, ramiona i plecy, wykonując dodatkowe ćwiczenia na rdzeń, aby powstrzymać się od kołysania i usztywniania ciała.

Ćwiczenia izolacyjne: Twój wspólnik w budowaniu mięśni

Ćwiczenia izolacyjne nadal odgrywają ważną rolę w zrównoważonym program budowania mięśni. Dlatego dodałem do moich treningów ruchy na maszynach kablowych, aby pomóc Ci skupić się na określonych obszarach i wykorzystać ten fantazyjny sprzęt do ćwiczeń. Dlaczego więc powinieneś wykonywać również ćwiczenia izolowane?

1. Ćwiczenia izolowane pomagają skupić się na miejscach, które mogłeś pominąć.
Niektóre mięśnie wymagają ćwiczeń izolowanych. Na przykład biceps jest używany w wielu ruchach pociągających – pomyśl o wiosłowaniu i podciąganiu – ale jako mięsień drugorzędny lub wspomagający, a nie główny. Nie ma złożonego ćwiczenia, które mogłoby naprawdę skupić się na bicepsie.

2. Ćwiczenia izolacyjne utrzymują Cię w aktywności na całym ciele.
Jeśli dopadnie Cię kontuzja lub Twoje mięśnie będą potrzebowały czasu na regenerację po ciężkim treningu, ćwiczenia izolacyjne pozwalają Ci pracować nad poszczególnymi mięśniami, unikając tych, które są przeciążone lub kontuzjowane.

3. Ćwiczenia izolacyjne są idealne do korygowania nierównowagi.
Każdy z nas ma jakąś – czy to bicepsy, które nie będą się uwypuklać, czy też mięśnie piersiowe, które nie będą rosły. Trening izolacyjny pozwala Ci skupić się na mięśniu i przyspieszyć jego rozwój. Moje treningi na maszynach kablowych na Centr pomogą połączyć umysł i mięśnie, dzięki czemu będziesz mógł się wyostrzyć i dostroić.

Częste pytania dotyczące treningów złożonych i izolacyjnych

Masz jeszcze pytania? Wprowadźmy Cię w temat, abyś mógł zacząć osiągać wyniki.

Ćwiczenia złożone a ćwiczenia izolowane – czym się różnią?
Ćwiczenia złożone to ruchy wielostawowe, które angażują wiele mięśni jednocześnie. Ćwiczenia izolowane natomiast działają na konkretny mięsień.

Jakie są przykłady złożonych ćwiczeń?
Niektóre z najlepszych złożonych ćwiczeń obejmują:

• Przysiady
• Martwy ciąg
• Dipy
• Sięgając w rzędach
• Podciąganie

Jakie są przykłady ćwiczeń izolowanych?
W zależności od mięśnia, na który chcesz ćwiczyć, niektóre z najlepszych ćwiczeń izolowanych to:

• Uginanie bicepsa
• Rozciąganie tricepsa
• Rozpiętki z hantlami
• Unoszenie łydek
• Wyprosty nóg

Co się stanie, jeśli będę wykonywać tylko ćwiczenia złożone?
Zapewniam, że nic złego się nie stanie. Dobrze wykonane ruchy złożone nadal mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane ze sprawnością fizyczną, a Ty będziesz mieć dobry poziom ogólnej siły.

To powiedziawszy, ćwiczenia izolowane mogą pomóc Ci skupić się na określonych mięśniach. Dlatego jestem wielkim zwolennikiem łączenia obu tych metod w celu uzyskania optymalnych efektów dla całego ciała.

Czy są jakieś wady wykonywania ćwiczeń złożonych?
Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone, jest o wiele więcej zalet niż wad. Powiem ci, że ćwiczenia złożone zazwyczaj wymagają nieco więcej techniki – uzyskanie prawidłowej formy jest naprawdę ważne. Nieprawidłowa forma może prowadzić do kontuzji, zwłaszcza jeśli zbyt szybko zwiększasz ciężar.

Utrzymuj lekki ciężar, aż uzyskasz poprawną formę, a następnie zwiększaj go stopniowo.

Co się stanie, jeśli będę wykonywać tylko ćwiczenia izolowane?
Jeśli wykonujesz tylko ruchy izolowane, okaże się, że potrzebujesz wykonać mnóstwo ćwiczeń, aby uzyskać kompleksowy trening. To nie sprawi, że sesja na siłowni będzie efektywna czasowo.

Czy ćwiczenia izolacyjne mają swoje wady?
Mówiliśmy o zaletach ćwiczeń izolacyjnych, które angażują mniejsze mięśnie, pozwalają kontynuować treningi w przypadku kontuzji i pomagają w korygowaniu nierównowagi siłowej. Jednak jeśli zbyt mocno skupisz się na ćwiczeniach izolacyjnych, możesz potencjalnie stworzyć nierównowagę mięśniową lub nawet nadmiernie skorygować istniejącą nierównowagę. Jak mawiają: wszystko dobre z umiarem.

Czy powinienem wykonywać więcej serii ćwiczeń złożonych czy izolowanych?
Moja rada: ogólnie rzecz biorąc, podczas treningu staraj się wykonywać więcej serii ruchów złożonych niż izolowanych. Zaangażujesz więcej mięśni w krótszym czasie, zwiększysz siłę podnoszenia i zwiększysz siłę funkcjonalną i mobilność.

Czy można zbudować mięśnie, wykonując tylko ćwiczenia izolowane?
Tak, można, ale jak wspomniano wcześniej, zajmie to znacznie więcej czasu i będzie niezwykle nieefektywne. Choć uwielbiam chodzić na siłownię, nie chcę tam spędzać całego dnia!

Chcę szybko zbudować bicepsy. Czy mogę wykonywać złożone ćwiczenia na bicepsy?
Klasyczne uginanie ramion z hantlami to ćwiczenie izolowane. Istnieją jednak ćwiczenia złożone, które aktywują bicepsy wraz z innymi grupami mięśni, w tym podciąganie, wiosłowanie w opadzie i ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem odwrotnym.

Jeśli chcesz wzmocnić zestaw na bicepsy, możesz również dodać inne ruchy do uginania, aby utworzyć ćwiczenie łączone – na przykład uginanie bicepsa + wyciskanie lub wypad boczny + uginanie młotkowe.