Od pierwszego dnia treningu do chwili przekroczenia linii mety, HYROX jest wymagający. Jesteś teraz sportowcem wyczynowym – czas więc zacząć odżywiać się jak sportowiec.

Gotowy, by zyskać przewagę? Rozpocznij trening do swojego pierwszego wyścigu HYROX już teraz z programem Starter lub postaraj się pobić nowy rekord życiowy z programem Accelerator.

W tym poradniku przedstawię Ci kluczowe elementy udanego przygotowania do zawodów HYROX:

• Twoje cele makro dla treningu
• Ile wody powinieneś pić
• Wskazówki dotyczące zmniejszania intensywności treningu
• Odżywianie w dniu zawodów
• Co jeść, aby zregenerować się po zawodach

Przyjrzyjmy się bliżej Twojemu planowi żywieniowemu HYROX.

Zanim zaczniesz: ustal swój cel

Aby dostarczyć organizmowi energii potrzebnej do intensywnych programów treningowych HYROX firmy Centr, potrzebujesz planu posiłków, który wspiera Twoją wydajność i regenerację.

Wszystkie cele Centr są odpowiednie z wyjątkiem planu „Utrata tłuszczu” – Twój intensywny trening będzie wymagał więcej energii niż ten plan odchudzania zapewnia.

Możesz zmienić swój cel w dowolnym momencie w ustawieniach aplikacji Centr.

Twój trening HYROX: tankowanie

Białko zawsze skradło show, ale jeśli chodzi o osiągnięcie HYROX-owego sukcesu, węglowodany są Twoim najlepszym towarzyszem treningowym.

Ogólnie rzecz biorąc, zalecam sportowcom HYROX spożywanie od 4 do 7 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie.

• Realizujesz program HYROX Accelerator? Twoje spożycie węglowodanów powinno być wyższe.
• Jesteś nowy w HYROX-ie i korzystasz z programu Starter? Twoje potrzeby nie będą tak wysokie.

Abyś mógł skupić się na czasie wyścigu, zamiast liczyć makroskładniki, przygotowałem dla Ciebie przykładowy dzień węglowodanowy, który doda Ci energii podczas treningu:

Śniadanie przed porannym treningiem:

Przygotuj się na sukces z szybkim, przygotowanym wcześniej daniem, takim jak nasze Banan i Nocna owsianka z malinami.

Lunch lub kolacja przed popołudniowym/wieczornym treningiem:

Szybkie i proste miski, takie jak nasz Pikantny meksykański brązowy ryż lub Szalony kurczak z ryżem, zostały stworzone na tę okazję!

Przekąski przed dłuższym treningiem:

Uzupełnij swoje zapasy energii bogatą w węglowodany przekąską, taką jak Dan's DIY Trail Mix lub Łatwy dżem z chia na toście około 10-30 minut wcześniej.

Użyj swojego planu posiłków Centr jako punktu wyjścia, a następnie monitoruj swoje postępy i dostosowuj go do swoich indywidualnych potrzeb.

Nie zapomnij o białku! Tym razem może nie będzie to priorytetem, ale białko nadal jest kluczowe, aby utrzymać mięśnie w gotowości podczas przygotowań do dnia zawodów.

Aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość:

• Staraj się spożywać 25-30 g białka na posiłek – pomyśl o Jajecznica z serem na śniadanie, a następnie Szakszuka z tofu na lunch lub kolację.
• Napełnij się energią w ciągu 30-60 minut po treningu, aby zmaksymalizować regenerację.

Twój plan posiłków Centr pomoże Ci go osiągnąć, a Ty możesz zajrzeć do naszych zbiorów przepisów, aby znaleźć swoje nowe ulubione dania.

• 14 ultraszybkich obiadów bogatych w białko
• 19 łatwych obiadów na intensywne tygodnie
• 13 makaronów wysokobiałkowych na obiady potreningowe

Ile wody należy pić podczas treningu?

Podczas intensywnego treningu organizm traci płyny wraz z potem. Aby utrzymać szczytową wydajność i wspomóc regenerację, nawodnienie jest kluczowe.

• Podstawowym założeniem jest picie co najmniej połowy masy ciała w uncjach płynu dziennie. (Jeśli używasz systemu metrycznego, 1 uncja płynu = 30 ml). Dostosuj ilość wody w zależności od poziomu aktywności i ilości potu.
• Podczas treningu staraj się popijać 125-180 ml wody co 15 minut.
• Jeśli jesteś wyjątkowo spoconą Betty lub trenujesz w warunkach wysokiej wilgotności powietrza, bezcukrowy napój sportowy z elektrolitami – a jeszcze lepiej, domowy napój sportowy – może pomóc uzupełnić utracone płyny.

Ten Cytrusowy napój sportowy to jeden z moich ulubionych napojów – jest owocowy, cierpki i zaspokaja wszystkie Twoje potrzeby nawodnienia.

Co jeść, aby zmaksymalizować regenerację potreningową?

Jako sportowiec wyczynowy wiesz, że regeneracja potreningowa jest równie ważna, jak przedtreningowa. Postępuj zgodnie z planem posiłków Centr i skup się na priorytetowym traktowaniu tych składników odżywczych.

• Białko i węglowodany: Zrównoważone połączenie obu – takie jak nasza Miska z wołowiną i ryżem z pikantnymi brokułami – zapewni Ci energię i gotowość do kolejnego treningu.
• Antyoksydanty: Zmniejsz stan zapalny i przenieś regenerację na wyższy poziom, dodając do talerza produkty bogate w przeciwutleniacze. Pomyśl o jagodach, zielonych warzywach liściastych, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i kwasach omega-3 z tłustych ryb.
• Magnez: Regeneracja mięśni i zdrowie kości są bardzo wspomagane przez magnez. Banany, orzechy, nasiona i fasola to świetne naturalne źródła.

Twój wyścig HYROX: zmniejszanie intensywności treningu przed startem

Twoja objętość treningu będzie spadać w ciągu ostatnich 2 tygodni programu – ale spożycie węglowodanów i wody nie powinno!

Teraz NIE jest czas na eksperymenty. Trzymaj się produktów, które sprawdziły się u Ciebie, aby uniknąć problemów trawiennych – ten dziwny, gotowy batonik przedtreningowy może poczekać na inny dzień.

Oto moje najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci czuć się przygotowanym w tygodniach i dniach poprzedzających zawody HYROX.

Ostatnie 2 tygodnie treningu przed dniem zawodów:

• Utrzymuj wysokie spożycie węglowodanów – tak jak w tygodniach szczytowego treningu.
• Dbaj o nawodnienie, regularnie pijąc wodę i w razie potrzeby uzupełniając elektrolity. Dobrym znakiem odpowiedniego nawodnienia jest klarowność moczu (lub jej brak).

W noc przed wyścigiem:

• Kolacja przed wyścigiem powinna koncentrować się na węglowodanach, z umiarkowaną zawartością białka i niską zawartością tłuszczu i błonnika.
• Zbilansowany posiłek, taki jak grillowany kurczak, bataty, komosa ryżowa i warzywa, pomoże uzupełnić zapasy glikogenu, jednocześnie zapobiegając potencjalnym problemom trawiennym.
• Wybierz jeden z naszych szybkich obiadów z kurczakiem lub posiłków Przygotuj się jak profesjonalista.

Nawodnienie:

• Dzień przed wyścigiem postaraj się wypić co najmniej 2,7 litra (91 uncji) wody dla kobiet i 3,7 litra (125 uncji) wody dla mężczyzn.

Dzień wyścigu: odżywianie, którego potrzebujesz, aby osiągnąć sukces

Wreszcie nadszedł ten wielki dzień. Oto, co musisz wiedzieć, aby zaplanować odżywianie w oparciu o harmonogram wyścigu.

Bez względu na porę wyścigu, nawadniaj się, pijąc 450-700 ml (16-24 uncji) wody w ciągu 2-3 godzin przed startem. I pamiętaj, nie próbuj niczego dziwnego: trzymaj się jedzenia, które Ci odpowiada.

Wyścig wcześnie rano
Wieczorem przed wyścigiem wybierz posiłek bogaty w węglowodany, a następnie lekką przekąskę przed snem, np. jogurt z jagodami lub orzechami, aby wspomóc spokojny sen. Węglowodany mogą pomóc Ci zasnąć, szczególnie w połączeniu z produktami bogatymi w tryptofan, takimi jak indyk, pestki dyni lub nabiał.

Następnie, około dwie godziny przed startem wyścigu, zjedz mały posiłek, taki jak owsianka na noc lub nasz koktajl z owsianych ciasteczek.

Rozpocznij dzień wyścigu z przytupem dzięki 10 ultraszybkim śniadaniom (które nie są smoothie).

Wyścig w południe
Pełne śniadanie na trzy do czterech godzin przed wyścigiem to idealne rozwiązanie – jajka, tosty i owoce to świetna, energetyzująca kombinacja.

Następnie, około godziny przed wyścigiem, dodaj przekąskę bogatą w węglowodany, taką jak owocowe żelki lub batonik zbożowy.

Szukasz więcej opcji przekąsek? Niech nasza łatwe przekąski treningowe stanie się Twoim nowym ulubionym.

Wieczorny bieg
Jeśli nie ustawiasz się na linii startu do późna, uzupełnij zapasy energii zbilansowanym śniadaniem i obiadem, a następnie zjedz posiłek przed biegiem 3-4 godziny wcześniej – grillowany kurczak lub tofu, ryż i warzywa to idealne opcje.

Następnie, godzinę przed biegiem, uzupełnij zapasy glikogenu przekąską bogatą w węglowodany.

Dzień biegu może być intensywny, więc szybko uzupełnij zapasy energii dzięki naszej najlepszej 20-minutowej przekąsce obiady.

Paliwo i nawodnienie w trakcie biegu
Picie i jedzenie może nie być priorytetem podczas wyścigu, ale ważne jest, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji.

• Wyścigi krótsze niż 60 minut: Dbaj o nawodnienie, pijąc 125-180 ml (4-6 uncji) wody co 15-20 minut – wypatruj punktów z wodą w Roxzone.
• Wyścigi dłuższe niż 60 minut: Oprócz regularnego nawadniania, staraj się spożywać 30-60 g węglowodanów na godzinę, aby utrzymać wysoki poziom energii. Możesz go uzyskać z napojów sportowych, suszonych owoców lub żeli energetycznych – wybierz coś, co zmieści się w kieszeni.

Regeneracja po biegu
Nawodnienie i regeneracja mięśni powinny być Twoim priorytetem po biegu. Zacznij od szybkiego koktajlu proteinowego, aby przyspieszyć regenerację, a następnie zjedz zbilansowany posiłek – pomyśl o misce z łososiem teriyaki z ryżem i warzywami, aby uzupełnić to, co spaliłeś.

Jeśli chodzi o wodę, staraj się wypić 700 ml–1 l płynów w ciągu pierwszych dwóch godzin po przekroczeniu linii mety. Napoje elektrolitowe to świetna opcja, ale nie są niezbędne.

Tak, prawdopodobnie będziesz miał ochotę świętować po zwycięstwie w tym wyścigu, ale najpierw zapewnij swojemu organizmowi odpowiednią regenerację. Alkohol zostaw na później.

Masz jeszcze pytania dotyczące odżywiania HYROX?

Skupiasz się na tym, żeby dać z siebie wszystko w dniu wyścigu, a ja jestem tu dla Ciebie! Odpowiedzmy na te ostatnie pytania, aby przygotować Cię do wielkiego show.

Czy muszę przyjmować dodatkowe suplementy?
Chociaż suplementy nie są niezbędne, mogą wzmocnić Twoje wyniki HYROX w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb.

Monohydrat kreatyny to popularny wybór w celu zwiększenia ogólnej siły, a odżywki białkowe mogą pomóc Ci osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na białko.

Aby poprawić regenerację i ogólną wydolność, korzystne może być dodanie do diety elektrolitów, kwasów omega-3 i produktów bogatych w magnez. Więcej szczegółów znajdziesz w przewodniku Centr po suplementach regeneracyjnych.

Czy mężczyźni i kobiety mają różne potrzeby żywieniowe?
Podczas treningu i zawodów mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej kalorii, węglowodanów i nawodnienia ze względu na większą masę mięśniową.

Z drugiej strony kobiety mogą potrzebować więcej minerałów, takich jak żelazo, wapń i magnez. Kobiety mogą również skorzystać ze strategii żywieniowych opartych na cyklu.

Czy muszę ładować węglowodany przed wyścigiem?
Jeśli Twój wyścig trwa dłużej niż 90 minut, zwiększenie spożycia węglowodanów na 2-3 dni przed dniem wyścigu może pomóc uzupełnić zapasy glikogenu i utrzymać wysoki poziom energii.

Pamiętaj: dodając dodatkowe węglowodany, staraj się rozłożyć je w umiarkowanych i stałych ilościach w ciągu dnia.

Chcesz dowiedzieć się więcej o HYROX?

• Wszystko, czego potrzebujesz Dowiedz się więcej o HYROX
• 6 kroków do idealnej regeneracji po HYROX
• Twój kompletny przewodnik po bieganiu z HYROX