Centr Zespół

7 pozycji jogi yin dla lepszej mobilności funkcjonalnej

Co poprawia: Otwierając klatkę piersiową i plecy, ten ruch poprawia elastyczność kręgosłupa, ramion i szyi. Skręcanie powoduje również przesunięcie nacisku na kręgi, pomagając złagodzić ból pleców.

Jak to zrobić:

• Usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami, lewą nogą przed prawą.
• Skręć tułów w lewo, kładąc prawą rękę na lewym kolanie, a palce lewej ręki na macie za pośladkami, aby zapewnić sobie wsparcie.
• Twój kręgosłup powinien być wyprostowany. Opuść ramiona.
• Utrzymaj pozycję przez około 1 minutę.
• Powtórz po drugiej stronie, przenosząc prawą nogę przed lewą, a następnie obracając ją.

Wskazówki dla początkujących: Ta pozycja jest często stosowana jako rozgrzewka, więc nie powinna być zbyt trudna. Uważaj, aby nie przekręcić szyi – przerwij, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból.

2. Baddha konasana (pozycja kąta związanego)

Co poprawia: Ta pozycja, czasami nazywana pozycją motyla, to skuteczne ćwiczenie otwierające biodra, które rozciąga i wzmacnia zginacze bioder, poprawiając mobilność – co jest szczególnie ważne, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Rozciąga również pachwiny, wewnętrzną stronę ud i kolana, zapewniając elastyczność niezbędną do wykonywania ruchów takich jak przysiady. Wzmocnisz również swoje mięśnie dna miednicy.

Jak to zrobić:

• Usiądź na macie, złączając podeszwy stóp.
• Czujesz się bardziej komfortowo, mając stopy bliżej lub nieco dalej od pachwiny – znajdź punkt, który jest dla Ciebie odpowiedni.
• Podczas wdechu wydłuż kręgosłup.
• Połóż palce na macie obok stóp, tuż przed nimi.
• Trzymając proste plecy, pochyl się w biodrach tak daleko, jak to możliwe – możesz nadal być w pozycji dość wyprostowanej lub blisko maty.
• Teraz rozluźnij kręgosłup i połóż dłonie na podłodze, aby podeprzeć ciało.
• W miarę rozluźniania się w tej pozycji, możesz oddalić dłonie od stóp i pochylić je bardziej do przodu.
• Spróbuj utrzymać Pozostań w tej pozycji przez 3 minuty.
• Dociśnij dłonie do podłogi, aby powrócić do pozycji siedzącej.

Wskazówki dla początkujących: Mięśnie pleców, biodra, uda i ścięgna podkolanowe mogą odczuwać zmęczenie w tej pozycji, więc zacznij od krótszego czasu trwania i obserwuj swoje samopoczucie. Jeśli odczuwasz ostry lub szczypiący ból, delikatnie wyjdź z pozycji. Jeśli trudno ci utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej, oprzyj się nieco mocniej na dłoniach.

3. Wypad gekona (pozycja jaszczurki)

Co poprawia: Zła postawa i długie godziny spędzone przy biurku lub w samochodzie mogą prowadzić do sztywności i napięcia bioder oraz dolnej części pleców. To rozciąganie pomaga zmniejszyć to napięcie. Poczujesz również rozluźnienie łydek, ścięgien podkolanowych i pośladków, co przełoży się na większy zakres ruchu dolnej części ciała. Poprawisz też swoją równowagę.

Jak to zrobić:

• Rozpocznij na czworakach, dłonie oprzyj na macie pod ramionami.
• Wysuń prawą stopę do przodu, kładąc ją na macie na zewnątrz prawej dłoni.
• Połóż tylne palce stóp na macie dla równowagi.
• Wypchnij biodra do przodu, tak aby ciężar ciała przeniósł się na przednią piętę. Wtulenie palców lewej stopy w matę i skorygowanie ułożenia kolan może pomóc.
• Utrzymaj tę pozycję, opierając się na ramionach. Staraj się utrzymać pozycję przez około 2 minuty.
• Przełącz się na powtórzenie z lewą nogą wysuniętą do przodu.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach podczas opierania się na ramionach, zaciśnij pięści i oprzyj kostki na macie. W razie potrzeby możesz również użyć poduszki lub wałka do jogi. Podczas wysuwania nogi do przodu unikaj nadmiernego wysiłku. Osiągnięcie tak głębokiego rozciągnięcia i utrzymanie równowagi może wymagać czasu i praktyki.

4. Janu sirsasana (pozycja głowy do kolan)

Co poprawia: Boczna wersja tej pozycji Tahla zapewnia doskonałe rozciąganie mięśni skośnych brzucha i szerszych mięśni brzucha – a także pachwin, ścięgien podkolanowych, kręgosłupa, szyi i ramion – pomagając zwiększyć elastyczność i poprawić siła.

Jak to zrobić:

• Usiądź na macie z lewą nogą wyprostowaną, a prawą stopę podwiń tak, aby przylegała do wewnętrznej strony lewego uda.
• Teraz poszerz przestrzeń między kolanami, tak aby prawe udo i wyciągnięta lewa noga utworzyły na macie kształt litery L.
• Połóż lewą rękę na macie obok lewej kostki i wyciągnij prawą rękę nad głowę.
• Oprzyj się o lewe ramię i postaraj się utrzymać tę pozycję przez około 90 sekund.
• Weź wdech, aby usiąść prosto, a następnie weź kilka głębokich oddechów, zanim przejdziesz na drugą stronę – prawa noga wyciągnięta, a lewa pięta podwinięta.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pozycję janu, postaraj się najpierw wykonać oryginalną odmianę z głową w kolanie. Z pozycji wyjściowej, z lewą nogą wyprostowaną, a prawą podwiniętą, utrzymuj proste plecy, pochylając się do przodu w biodrach i przesuwając dłonie do przodu po macie. Gdy nie możesz już iść dalej, wyprostuj kręgosłup i odpocznij w tej pozycji. Może minąć trochę czasu, zanim wyćwiczysz elastyczność, aby móc oprzeć głowę na kolanie.

5. Upavistha konasana (pozycja siedząca z szerokim kątem)

Co poprawia: To pochylenie do przodu zapewnia intensywne rozciąganie pleców, ud i łydek. Wydłuża również ścięgna podkolanowe i mięśnie podtrzymujące kręgosłup, zwiększając mobilność.

Jak to zrobić:

• Usiądź na macie z nogami szeroko rozstawionymi.
• Trzymając proste plecy, pochyl się w biodrach, przesuwając dłonie po macie tak daleko, jak to możliwe.
• Alternatywnie możesz oprzeć się na przedramionach (tak jak robi to tutaj Tahl).
• Staraj się utrzymać pozycję przez około 90 sekund.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli masz problem z pochylaniem się do przodu, lekko ugnij kolana lub umieść za plecami coś, co pomoże Ci się oprzeć, na przykład klocek do jogi, książkę lub zwinięty ręcznik. Pamiętaj, aby nogi, kolana i palce stóp były skierowane w stronę sufitu.

6. Gomukhasana z wiązaniem ramion (pozycja krowiego pyska)

Co poprawia: Ten bandaż na ramię zapewnia doskonałe rozciąganie napiętych (i często zgarbionych) barków – pomagając zwiększyć elastyczność i zakres ruchu barków. Pomoże to również rozluźnić napięcie w szyi.

Jak to zrobić:

• Siedząc na macie, skrzyżuj prawą nogę nad lewą, tak aby kolana były ułożone jedna na drugiej, a pięty podwinięte w biodrach.
• Jeśli Twoje kolana nie są w stanie wykonać tej pozycji, możesz również wykonać ten ruch, klęcząc lub skrzyżowawszy nogi.
• Trzymając taśmę rozciągającą w prawej ręce, unieś prawą rękę do góry, a następnie zegnij ją w łokciu i pozwól przedramieniu opaść za głowę.
• Teraz sięgnij drugą ręką za plecy, aby znaleźć i przytrzymać pasek. Oprzyj tylne ramię na środku pleców.
• Delikatnie pociągnij pasek dolną ręką – na tyle, aby poczuć rozciąganie w ramieniu powyżej.
• Staraj się utrzymać pozycję przez około 1 minutę.
• Zmień pozycję ramion i wykonaj pozycję po przeciwnej stronie.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli masz bardziej elastyczne ramiona, możesz połączyć palce górnej i dolnej dłoni, aby wykonać ruch bez paska. Jednak użycie paska to świetny punkt wyjścia – pomoże Ci to rozwinąć elastyczność i pełen zakres ruchu. Jeśli nie masz paska do rozciągania, możesz użyć paska lub ręcznika. Upewnij się, że głowa jest w jednej linii z ramionami i nie rozciągaj się na siłę. Jeśli odchylisz głowę zbyt daleko do przodu, spowoduje to niepożądane napięcie w szyi.

7. Paschimottanasana (skłon do przodu w siadzie)

Co poprawia: Modyfikacja paska w tym pochyleniu do przodu, którą demonstruje Tahl, to doskonały sposób na rozciągnięcie kręgosłupa i ramion, poprawiając mobilność górnej części ciała. W miarę jak z czasem poprawia się Twoje zgięcie do przodu, zauważysz również wzrost elastyczności dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Dodatkowo: badania wykazały, że ta pozycja może poprawić krążenie, pobudzić układ trawienny i zwiększyć jasność umysłu.

Jak to zrobić

• Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Rozluźnij nogi.
• Owiń podeszwy stóp elastycznym paskiem, trzymając jeden koniec w każdej dłoni.
• Delikatnie pociągnij za paski, aby pociągnąć tułów do przodu, zginając się w biodrach i opuszczając klatkę piersiową w kierunku kolan.
• Kiedy poczujesz delikatne rozciąganie pleców, utrzymaj pozycję.
• Dostosuj pozycję do swoich możliwości, pozwalając na zaokrąglenie pleców podczas naturalnego opadania do przodu.
• Staraj się utrzymać pozycję przez około 2 minuty.

Wskazówki dla początkujących: Wykonywane bez pasów, to pochylenie do przodu jest pozycją zaawansowaną, wymagającą praktyki i cierpliwości. Pas pomoże Ci się do niego przygotować. Upewnij się, że Twoje plecy nie są zbyt sztywne ani zaokrąglone – dostosuj położenie pasów, aby znaleźć pozycję, która jest dla Ciebie odpowiednia. Jeśli potrzebujesz wsparcia, aby pochylić się do przodu, umieść klocek, książkę lub ręcznik za plecami. A jeśli ścięgna podkolanowe są zbyt napięte, lekko ugnij kolana.

Chcesz spróbować połączyć pozycje, aby zwiększyć mobilność całego ciała i zrelaksować się? Rozpocznij bezpłatny okres próbny już dziś i odkryj zajęcia Yin Jogi Tahl Rinsky'ego, dostępne tylko w Centr.