Serwatka, groch czy kazeina? Izolat czy koncentrat? Truskawka czy wanilia? Rozdrabnianie czy budowanie? Nieograniczone możliwości wyboru odżywki białkowej wspomagającej trening mogą wydawać się przytłaczające.

Aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję w dziale suplementów, poprosiliśmy o szczegółowe informacje dietetyczkę sportową Angie Asche.

Dlaczego potrzebuję białka?

Chociaż podejście Centr polega na pozyskiwaniu składników odżywczych przede wszystkim z prawdziwego jedzenia, odżywka białkowa jest również podstawą wielu naszych przepisów. Dlaczego?

„Główną zaletą jest oczywiście wygoda” – mówi Angie. „To prosty sposób na dodanie do przepisu bardzo skoncentrowanej formy białka – z minimalną ilością tłuszczu lub węglowodanów”.

„Białko w wysokiej jakości proszkach ma zazwyczaj wysoką biodostępność, co oznacza, że organizm może je łatwo wchłonąć i wykorzystać”.

I pomimo obrazów potężnych ciał, często umieszczanych na ogromnych pojemnikach, Angie twierdzi, że odżywka białkowa nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób budujących mięśnie.

„Odżywka białkowa to bardzo wygodny suplement dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie białka. Może to być osoba, która ma trudności z zaspokojeniem swojego zapotrzebowania na białko, na przykład weganin lub wegetarianin, lub której zapotrzebowanie na białko rośnie, na przykład osoby starsze, osoby bardzo aktywne i osoby chcące schudnąć”.

Ile białka potrzebuję?

Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od wieku, celów i poziomu aktywności fizycznej. Osobom aktywnym zaleca się 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Aby wspomóc realizację celów treningowych, warto również zaplanować czas spożycia białka.

„Jestem wielkim zwolennikiem rozłożenia spożycia białka w ciągu dnia, „Jedz je w każdym posiłku i przekąsce, aby wspomóc syntezę białka mięśniowego” – mówi Angie. „Spożywanie białka po treningu wspomaga proces regeneracji mięśni, zmniejszając ich bolesność, a także sprzyja ich wzrostowi”.

Białko jest sycące, więc jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, spożywanie go w małych porcjach konsekwentnie przez cały dzień pomoże kontrolować głód. A jeśli masz problem z jedzeniem o stałych porach, nie ma problemu. „Zaspokojenie zapotrzebowania na białko w ciągu całej doby jest ważniejsze niż jego dostarczenie o konkretnej porze dnia” – mówi Angie.

Na co zwrócić uwagę na etykiecie?

Kupując odżywkę białkową, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, a wybór może być przytłaczający, gdy marki… krzycząc do Ciebie z półek, że są „złotym standardem” lub „w 100% naturalne”.

Aby ułatwić Ci wybór, przedstawiamy 5 najważniejszych zasad Angie, których nie można negocjować.

1. Szukaj odżywki białkowej, która zawiera co najmniej 20 g białka na porcję.
2. Szukaj proszku zawierającego co najmniej 2 g leucyny w porcji. Leucyna to aminokwas szczególnie ważny dla stymulacji syntezy białek mięśniowych. Niestety, wiele produktów nie oferuje profilu aminokwasowego, więc znalezienie go może wymagać trochę poszukiwań.
3. Jeśli możesz spożywać nabiał, odżywka białkowa serwatkowa jest dobrym wyborem. Jeśli potrzebujesz produktu bezmlecznego, szukaj produktów zawierających mieszankę źródeł białka, takich jak groch, soja lub brązowy ryż, aby zapewnić odpowiedni profil aminokwasowy. (Więcej na ten temat poniżej.)
4. Szukaj dowodów na testowanie przez niezależne firmy – na przykład logo NSF „Certified for Sport” lub „Informed Sport”. Ponieważ suplementy nie podlegają regulacjom w USA, testy przeprowadzane przez niezależne laboratoria gwarantują, że wymienione składniki i ilości faktycznie znajdują się w produktach, które otrzymały certyfikat.
   Chociaż suplementy podlegają regulacjom dotyczącym jakości i bezpieczeństwa w Australii, nadal warto szukać produktu z certyfikatem Informed Sport lub HASTA.
5. Szukaj proszku, który zawiera minimum dodatków (takich jak cukier) i składa się głównie z pełnowartościowych produktów spożywczych. Unikaj dodatków, takich jak alkohole cukrowe i sztuczne słodziki, ponieważ mogą one powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe (takie jak gazy, wzdęcia, biegunka i rozstrój żołądka).