Poradnik dietetyka na temat najlepszej diety w okresie menopauzy

Twoje ciało się zmienia – i nic nie wydaje się działać tak jak kiedyś. Waga wydaje się przywierać do twojego brzucha, twój metabolizm wydaje się wolniejszy, a nawet gdy ciężko trenujesz lub odżywiasz się zdrowo, rezultaty mogą wydawać się frustrująco nieosiągalne.

To nie są porażki – to zmiany.

Perimenopauza i menopauza przynoszą prawdziwe zmiany hormonalne, które wpływają na sposób, w jaki twój organizm magazynuje tłuszcz, buduje mięśnie, wykorzystuje energię i regeneruje się po stresie.

To oznacza, że ​​sposób, w jaki trenujesz i jesz, również musi się zmienić – nie dlatego, że robisz coś źle, ale dlatego, że twoja biologia ewoluuje.

Jeśli to brzmi znajomo, to nie wyobrażasz sobie tego i nie jesteś sam. Dzięki eksperckim poradom dietetyczki sportowej Angie Asche zebraliśmy najlepsze porady dotyczące dostosowania diety do tego okresu życia. Ten przewodnik po odżywianiu w okresie menopauzy i okołomenopauzy pomoże Ci zdobyć siłę, wesprzeć hormony i trenować mądrzej bez skrajności i zgadywania.

Nie jesz dla mniejszego siebie. Jesz dla silniejszego siebie.

Najważniejsze elementy diety menopauzalnej

Bez względu na to, na jakim etapie jesteś w swojej podróży menopauzalnej, te strategie żywieniowe stanowią podstawę:

Więcej białka w celu utrzymania/budowania mięśni:
Spadek estrogenu przyspiesza utratę masy mięśniowej. Staraj się spożywać 1,8–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie.

Wyrównaj poziom cukru we krwi:
Połącz białko, błonnik (minimum 25 g/dzień) i zdrowe tłuszcze przy każdym posiłku, aby ustabilizować energię i zmniejszyć zachcianki.

Wsparcie regeneracji:
Uzupełnij poziom energii białkiem i węglowodanami w ciągu 60 minut od treningu. Nawadniaj się wodą i elektrolitami przez cały dzień.

Ustaw priorytetowo składniki odżywcze wspomagające kości:
Skup się na wapniu (1300 mg/dzień), witaminie D i magnezie dla gęstości kości i funkcji mięśni.

Ograniczaj żywność, która zakłóca sen i nastrój:
Zmniejsz kofeina, alkohol i dodane cukry – szczególnie wieczorem.

Jak dostosować odżywianie do celu

Twój plan posiłków Centr uwzględnia Twój cel, obciążenie treningowe i płeć, aby zapewnić Ci tydzień pełen zrównoważonego pod względem makroskładników jedzenia. A perimenopauza lub menopauza nie powinny tego zmieniać.

W zależności od nadrzędnego celu, spróbuj zastosować te wskazówki w swoim planie posiłków:

Spalić tłuszcz Tłuszcz

• Ustaw priorytetowo żywność bogatą w składniki odżywcze i o dużej objętości: Wybieraj żywność o niskiej zawartości kalorii, ale o wysokiej zawartości błonnika i wody – taką jak zielone warzywa liściaste, warzywa krzyżowe, zupy na bazie bulionu i rośliny strączkowe. Te produkty sycą bez nadmiaru kalorii.
• Utrzymuj wysoki poziom białka, aby zachować masę beztłuszczową: Spożywanie większej ilości białka pomaga zachować mięśnie podczas utraty tłuszczu, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowego metabolizmu.
• Ogranicz dodane cukry i rafinowane węglowodany: Oferują one niewielką wartość odżywczą i mogą powodować wzrost poziomu insuliny, nasilać zachcianki i prowadzić do spadków energii.
• Praktykuj uważne jedzenie, szczególnie wieczorem: Wahania hormonalne mogą wywoływać zachcianki i emocjonalne jedzenie – szczególnie w nocy. Zwolnij, jedz bez rozpraszania uwagi i sprawdzaj sygnały głodu.

Buduj mięśnie

To ty, jeśli twój cel w Centr jest ustawiony na Zbuduj siłę lub zyskaj masę mięśniową.

• Rozłóż spożycie białka równomiernie na posiłki i przekąski: Niech białko będzie obecne w każdym posiłku. Staraj się spożywać 20–30 g za każdym razem, gdy jesz.
• Rozłóż węglowodany na czas ćwiczeń: Jedz złożone węglowodany przed i po treningu, aby zwiększyć wydajność i wspomóc regenerację mięśni.
• Zapewnij sobie nadwyżkę kaloryczną w dni treningowe: Twoje ciało potrzebuje więcej energii, niż spala, aby budować mięśnie – tankuj, jeśli chcesz uzyskać widoczne efekty.

Poprawa ogólnej sprawności

To dotyczy Ciebie, jeśli Twoim celem w Centr jest codzienna siła i mobilność, utrzymanie zdrowia i Sprawność fizyczna, wyrzeźbienie sylwetki lub zwiększenie wytrzymałości sercowo-naczyniowej.

• Zachowaj konsekwencję w zbilansowanych posiłkach: Stawiaj na długoterminowe nawyki, a nie szybkie rozwiązania. Regularne, zbilansowane posiłki utrzymują stały poziom energii i wspierają zrównoważone rezultaty.
• Skup się na odżywianiu regeneracyjnym i higienie snu: Odpoczynek i regeneracja są kluczem do definicji. Włącz paliwo po treningu i staraj się spać 7–9 godzin.
• Postaw na utrzymanie: Ujędrnianie nie polega na ekstremalnej utracie tłuszczu ani nabieraniu masy – dopracuj swoją obecną kompozycję ciała dzięki inteligentnemu treningowi i wspierającemu odżywianiu.

Twój plan posiłków na menopauzę: dzień na talerzu

Oto jak może wyglądać dzień w zależności od Twojego celu:

Jeśli skupiasz się na spalaniu tłuszczu:

• Śniadanie: Omlet z warzywami
• Przekąska: jogurt grecki + jagody
• Lunch: Sałatka z soczewicy i zielonych liści
• Przekąska: Kulki proteinowe + herbata ziołowa
• Kolacja: Grillowany kurczak z sałatką z brokułów

Jeśli próbujesz nabrać masy mięśniowej:

• Śniadanie: Banan i malinowa owsianka nocna
• Przekąska: jajka na twardo + jabłko
• Lunch: Miska brązowego ryżu z łososiem
• Przekąska: twaróg + migdały
• Kolacja: Wołowina smażona z mieszanymi warzywami

Jeśli jesteś w trybie konserwacji:

• Śniadanie: Pudding chia-chai
• Przekąska: Hummus + marchewki
• Lunch: Zawijany tuńczyk
• Przekąska: Smoothie ze szpinakiem, białkiem, jagodami i masłem orzechowym
• Kolacja: Tofu kokosowe z sosem orzechowym

Chcesz więcej inspiracji na posiłki? Odkryj niektóre z naszych ulubionych zbiorów przepisów:

• 10 przepisów na dania z wysoką zawartością białka, które wzmocnią kości
• 5 niskowęglowodanowych obiadów w 30 minut lub mniej
• 7 roślinnych przepisów o wysokiej zawartości białka
• 9 mocktaili tak dobrych, że zapomnisz o alkoholu
• 5 drinków na lepszy sen

Obalanie mitów na temat menopauzy i Często zadawane pytania

Chociaż nie można „miejscowo” zredukować tłuszczu brzusznego, można zredukować ogólną tkankę tłuszczową i zmienić obwód talii, stosując odpowiednie strategie. Skup się na:

• Budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej poprzez trening siłowy i posiłki bogate w białko
• Kontrolowaniu poziomu cukru we krwi za pomocą zrównoważonych posiłków (białko, błonnik, zdrowe tłuszcze)
• Priorytetowym traktowaniu snu, radzenia sobie ze stresem i nawodnienia
• Unikaniu ekstremalnych diet, które spowalniają metabolizm

Chociaż każdy jest inny, te poparte dowodami suplementy wspomagają większość kobiet w okresie menopauzy:

• Kreatyna dla siły mięśni, funkcji poznawczych i regeneracji
• Wapń i witamina D dla zdrowia kości
• Magnez dla snu i radzenia sobie ze stresem
• Omega-3 dla zmniejszenia stanu zapalnego i wsparcia zdrowia serca i mózgu

Chcesz więcej o perimenopauzie i wsparcie menopauzy?

• Przygotuj się na tę fazę swojego życia dzięki Menopause Strength w aplikacji Centr
• Ogranicz spożycie alkoholu dzięki naszemu ulubione przepisy na koktajle bezalkoholowe
• Zostań ekspertem od diety niskowęglowodanowej dzięki naszemu najlepszemu przewodnikowi (zawierającemu pomysły na pyszne posiłki)
• Rozwijaj się w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym dzięki naszemu przewodnikowi