Zespół Centr

Opanuj swoją maszynę kablową dzięki Centr 2 Builder

Ekspertka od siły Ingrid Clay pokaże Ci, jak wykorzystać potencjał Twojej domowej siłowni Centr 2.

Jakiego sprzętu potrzebuję?

Wszystko, czego potrzebujesz, aby podjąć się ten program to Centr 2 Home Gym Functional Trainer lub dowolna dobrze wyposażona maszyna do ćwiczeń na siłowni lub w domu z następującymi dodatkami:

• Ez curl bar

• Pasek wielofunkcyjny

• Uchwyty D

• Lina tricepsa

Odpowiednie maszyny obejmują:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Jeśli kupiłeś Centr 3 Home Gym, zalecamy skorzystanie z naszego 9-tygodniowego Najpierw zaprogramuj Centr 3 Max.

Jakie rezultaty uzyskam dzięki tym ćwiczeniom na maszynach kablowych?

„Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, z pewnością możesz zbudować podobne masy mięśniowej przy użyciu maszyny kablowej, tak jak przy użyciu ciężarków”, mówi Jess.

„Maszyny kablowe zapewniają stały opór w całym zakresie ruchu. Pozwala to na większą różnorodność ćwiczeń i kątów, dzięki czemu maszyny idealnie nadają się do bardziej efektywnego ćwiczenia określonych grup mięśni”.

Przez ponad 9 tygodni Centr 2 Builder możesz spodziewać się do:

• Buduj siłę całego ciała

• Osiągnij znaczny wzrost mięśni

• Wyrzeźbij szczupłą masę mięśniową i zwiększ definicję

• Popraw ogólną sprawność

• Poznaj swoją siłownię domową Centr 2 i uzyskaj prawdziwe rezultaty

Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z urządzenia Centr 2 i chcesz w pełni wykorzystać możliwości swojego domowego urządzenia kablowego, niech Ingrid da ci demo.

W ciągu 9 tygodni możesz zbudować mięśnie, zwiększyć siłę i wyrzeźbić swoje ciało, używając tylko maszyny kablowej.

Co muszę wiedzieć o ciężarach i tempie?

Objętość treningu, intensywność treningu i progresywne przeciążenie to kluczowe zasady budowania mięśni, dlatego musisz zwrócić szczególną uwagę na dobór ciężaru, tempo ćwiczeń i zwiększanie oporu w trakcie program.

Wybór ciężaru
„Wykonywanie uginania ramion z 20-funtowym hantlem w ręku będzie bardzo różne od uginania ramion z tym samym ciężarem na maszynie kablowej” — wyjaśnia Jess. „Jeśli więc masz większe doświadczenie z wolnymi ciężarami, najlepiej kierować się tym, jak trudne są ćwiczenia, gdy wybierasz ciężar”.

• Zalecamy wybór ciężaru stanowiącego 70–80 procent Twojej maksymalnej wydolności – upewniając się, że ostatnie kilka powtórzeń będzie wyzwaniem.

• Nie jesteś pewien, jakie są Twoje możliwości? Wybierz ćwiczenie do treningu. Na przykład, ustaw ciężar, a następnie wykonaj 8 powtórzeń wyciskania na klatkę piersiową: jeśli łatwo wykonasz powtórzenia z dobrą formą, powinieneś zwiększyć ciężar. Jeśli to jest walka, zmniejsz ciężar.

• Najlepszą rzeczą w treningu na siłowni lub domowej maszynie kablowej jest to, że możesz regulować ciężary w locie.

Wskazówka: „Jeśli powtórzenia są na dolnej stronie, zwiększ ciężar – powinien być trudny do odczuć!” mówi Jess. „Jeśli powtórzenia są wyższe, rób to nieco lżej, aby wytrzymać cały czas trwania ćwiczenia i wygenerować prawdziwe poczucie zmęczenia”.

Zwiększanie ciężaru
Aby kontynuować zwiększanie masy mięśniowej, musisz stopniowo zwiększać opór w trakcie całego programu.

Co tydzień próbuj dodać dodatkowy talerz ciężarków (lub ułóż) na ciężarze, którego używałeś w poprzednim tygodniu. Jeśli stwierdzisz, że możesz wykonać tylko kilka powtórzeń z tym dodatkowym ciężarem, wykonaj je, a następnie zmniejsz ciężar do zakresu z poprzedniego tygodnia, aby dokończyć zestaw.

Śledzenie wagi
Monitoruj swoje postępy, śledząc ciężary za pomocą funkcji śledzenia ciężarów na ekranie treningu.

• Kliknij ikonę notatnika na dole ekranu.

• Dotknij „Dodaj dziennik”, aby wprowadzić ciężary i powtórzenia.

• Domyślnie liczby będą odpowiadać ostatniemu ciężarowi, który zalogowałeś, oraz liczbie powtórzeń (jeśli były) określonej w treningu.

Czy muszę przestrzegać określonego tempa podnoszenia?
Dokładne dostrojenie intensywności treningu i czasu, jaki mięśnie spędzają pod napięciem, może mieć duży wpływ na wyniki.

Luke zaleca tempo 3-0-1-0:

• 3 sekundy na ruch ekscentryczny (w dół lub wydłużający)

• Brak pauzy

• 1 sekunda na ruch koncentryczny (w górę lub skracający)

• Uruchom ponownie bez pauzy

Na przykład podczas uginania bicepsa, unieś pięść do ramienia w ciągu 1 sekundy, a następnie opuść ją z powrotem do bioder w tempie 3, 2, 1.

Twoja rutyna regeneracji i odżywianie są kluczem do uzyskania wyników w każdym programie treningu siłowego.

Co powinienem robić w dni odpoczynku?

Będziesz wykonywać 5 treningów tygodniowo z Centr 2 Builder, z dwoma dniami odpoczynku. „Nie myśl o nich jako o dniach odpoczynku” — mówi Jess. „Pomyśl o nich jako o dniach wzrostu. Intensywne treningi siłowe powodują rozpad mięśni, podczas gdy odpoczynek pozwala naszym ciałom na ich ponowną odbudowę”.

Aby w pełni wykorzystać dni odpoczynku:

• Zablokuj podstawy swojej rutyny regeneracji dzięki naszemu przewodnikowi.
• Kontynuuj ruch dzięki aktywnej regeneracji. Pomoże Ci to złagodzić ból mięśni i zachować mobilność. Znajdź sesje rozciągania i regeneracji w Eksploruj.
• Wysypiaj się. Znajdź wszystko, czego potrzebujesz, aby zmaksymalizować swój nocny odpoczynek w naszym kompletnym przewodniku

Czy muszę dostosować odżywianie, aby uzyskać rezultaty?

„Twoje podejście do odżywiania w celu budowania mięśni i maksymalizacji definicji jest takie samo, niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy ćwiczysz na maszynie kablowej” — mówi Luke.

Wybierz preferowany cel w Ustawieniach w aplikacji Centr, aby spersonalizować odżywianie — a następnie po prostu postępuj zgodnie z planem posiłków w sekcji Twój plan w sekcji Strona główna.

Jeśli chcesz zmaksymalizować siłę i przyrost masy mięśniowej: Ustaw swój cel na Zbudowanie siły lub Zbudowanie masy mięśniowej. Uzyskaj fachową poradę dotyczącą kalorii, białka i czasu w Przewodniku po odżywianiu dla osób budujących mięśnie.

Jeśli zależy Ci na szczupłej budowie mięśni i ujędrnieniu ciała, ustal sobie za cel Uzyskaj ujędrnienie. Więcej porad znajdziesz na stronie Zdrowie, sprawność i Przewodnik po stonowanym odżywianiu.

Co powinienem zrobić po ukończeniu kursu Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder nie obejmuje dedykowanego tygodnia deload. Jeśli chcesz nadal budować mięśnie, Luke zaleca co najmniej tydzień przerwy od podnoszenia ciężarów.

„Zrób sobie trochę czasu na odpoczynek i daj ciału odpocząć. Wejdź w tryb Explore i wybierz obwód lub trening funkcjonalny, aby się poruszać i spocić” — mówi. „Jeśli naprawdę chcesz kontynuować trening siłowy w przerwie, rób to przy zmniejszonym obciążeniu”.

Po ukończeniu Centr 2 Builder i odbyciu tygodnia deload możesz utrzymać masę mięśniową lub kontynuować jej budowanie, wykonując następujące czynności:

• Powtarzam Centr 2 Builder z użyciem większego oporu.

• Robię Treningi siły kabla (zaprojektowane również dla Centr 2).
• Urozmaicaj swój trening i dopracowuj wyniki, podejmując Centr Power at Home. Ten program pozwala Ci pójść w ślady Chrisa, używając ograniczonego sprzętu w domu (sztangi, ławki, hantli, drążka do podciągania, talerzy ciężarków i długiej taśmy pętlowej w programie zaawansowanym).
• Gotowy do szaleństwa? Skróć tłuszcz, nie mięśnie dzięki Power Shred at Home. Kompleksowy przewodnik żywieniowy zapewni Ci bezpieczne rezultaty.