Opanuj swoją maszynę do ćwiczeń na kablach dzięki Centr 2 Builder

Master your cable machine with Centr 2 Builder

Zespół Centr

Opanuj swoją maszynę kablową dzięki Centr 2 Builder


Przenieś swoją siłę i definicję całego ciała na nowe wyżyny dzięki Centr 2 Builder, 9-tygodniowemu programowi treningowemu zaprojektowanemu w celu maksymalizacji przyrostów mięśni przy użyciu wyłącznie ćwiczeń na maszynach kablowych.

Centr 2 Builder jest teraz dostępny w sekcji Programy dla członków Centr.

W ciągu 3 kolejnych faz osobisty trener Chrisa Hemswortha Luke Zocchi, była kulturystka Ingrid Clay i trójboistka siłowa Jess Kilts pokażą Ci, jak wykorzystać potencjał całego ciała Twojego Centr 2 Home Gym Functional Trainer (lub dowolnej dobrze wyposażonej maszyny kablowej) za pomocą ukierunkowanych treningów.

Potrzebujesz pomocy w montażu maszyny kablowej Centr 2 Home Gym? Zbierzmy to tutaj.

Zaczynamy budować.

Jak działa program Centr 2 Builder?

Przygotuj się na zbudowanie czegoś mocnego w ciągu 9 tygodni ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie dla Twojej domowej siłowni z maszyną do ćwiczeń na kablach.

  • Trzy progresywne 3-tygodniowe fazy, z treningami o rosnącej intensywności, gdy opanujesz formę i staniesz się silniejszy.
  • 5 samodzielnych treningów tygodniowo, opartych na kluczowych ćwiczeniach złożonych, z mieszanką ćwiczeń wspomagających i izolujących, aby utrzymać trening świeże.
  • Efektywne 30-40-minutowe treningi.
  • Podział części ciała, aby ćwiczyć klatkę piersiową, plecy, nogi, ramiona i ramiona.
  • Rozgrzewka i wyciszenie zawarte w każdym treningu.
  • Treningi przeznaczone dla poziomu średniozaawansowanego – możesz łatwo zwiększać lub zmniejszać poziom za pomocą wyboru ciężaru.

 


Ekspertka od siły Ingrid Clay pokaże Ci, jak wykorzystać potencjał Twojej domowej siłowni Centr 2.

Jakiego sprzętu potrzebuję?

Wszystko, czego potrzebujesz, aby podjąć się ten program to Centr 2 Home Gym Functional Trainer lub dowolna dobrze wyposażona maszyna do ćwiczeń na siłowni lub w domu z następującymi dodatkami:

  • Ez curl bar

  • Pasek wielofunkcyjny

  • Uchwyty D

  • Lina tricepsa

Odpowiednie maszyny obejmują:

Jeśli kupiłeś Centr 3 Home Gym, zalecamy skorzystanie z naszego 9-tygodniowego Najpierw zaprogramuj Centr 3 Max.

Jakie rezultaty uzyskam dzięki tym ćwiczeniom na maszynach kablowych?

„Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, z pewnością możesz zbudować podobne masy mięśniowej przy użyciu maszyny kablowej, tak jak przy użyciu ciężarków”, mówi Jess.

„Maszyny kablowe zapewniają stały opór w całym zakresie ruchu. Pozwala to na większą różnorodność ćwiczeń i kątów, dzięki czemu maszyny idealnie nadają się do bardziej efektywnego ćwiczenia określonych grup mięśni”.

Przez ponad 9 tygodni Centr 2 Builder możesz spodziewać się do:

  • Buduj siłę całego ciała

  • Osiągnij znaczny wzrost mięśni

  • Wyrzeźbij szczupłą masę mięśniową i zwiększ definicję

  • Popraw ogólną sprawność

  • Poznaj swoją siłownię domową Centr 2 i uzyskaj prawdziwe rezultaty

Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z urządzenia Centr 2 i chcesz w pełni wykorzystać możliwości swojego domowego urządzenia kablowego, niech Ingrid da ci demo.

W ciągu 9 tygodni możesz zbudować mięśnie, zwiększyć siłę i wyrzeźbić swoje ciało, używając tylko maszyny kablowej.

Co muszę wiedzieć o ciężarach i tempie?

Objętość treningu, intensywność treningu i progresywne przeciążenie to kluczowe zasady budowania mięśni, dlatego musisz zwrócić szczególną uwagę na dobór ciężaru, tempo ćwiczeń i zwiększanie oporu w trakcie program.

Wybór ciężaru
„Wykonywanie uginania ramion z 20-funtowym hantlem w ręku będzie bardzo różne od uginania ramion z tym samym ciężarem na maszynie kablowej” — wyjaśnia Jess. „Jeśli więc masz większe doświadczenie z wolnymi ciężarami, najlepiej kierować się tym, jak trudne są ćwiczenia, gdy wybierasz ciężar”.

  • Zalecamy wybór ciężaru stanowiącego 70–80 procent Twojej maksymalnej wydolności – upewniając się, że ostatnie kilka powtórzeń będzie wyzwaniem.

  • Nie jesteś pewien, jakie są Twoje możliwości? Wybierz ćwiczenie do treningu. Na przykład, ustaw ciężar, a następnie wykonaj 8 powtórzeń wyciskania na klatkę piersiową: jeśli łatwo wykonasz powtórzenia z dobrą formą, powinieneś zwiększyć ciężar. Jeśli to jest walka, zmniejsz ciężar.

  • Najlepszą rzeczą w treningu na siłowni lub domowej maszynie kablowej jest to, że możesz regulować ciężary w locie.

Wskazówka: „Jeśli powtórzenia są na dolnej stronie, zwiększ ciężar – powinien być trudny do odczuć!” mówi Jess. „Jeśli powtórzenia są wyższe, rób to nieco lżej, aby wytrzymać cały czas trwania ćwiczenia i wygenerować prawdziwe poczucie zmęczenia”.

Zwiększanie ciężaru
Aby kontynuować zwiększanie masy mięśniowej, musisz stopniowo zwiększać opór w trakcie całego programu.

Co tydzień próbuj dodać dodatkowy talerz ciężarków (lub ułóż) na ciężarze, którego używałeś w poprzednim tygodniu. Jeśli stwierdzisz, że możesz wykonać tylko kilka powtórzeń z tym dodatkowym ciężarem, wykonaj je, a następnie zmniejsz ciężar do zakresu z poprzedniego tygodnia, aby dokończyć zestaw.

Śledzenie wagi
Monitoruj swoje postępy, śledząc ciężary za pomocą funkcji śledzenia ciężarów na ekranie treningu.

  • Kliknij ikonę notatnika na dole ekranu.

  • Dotknij „Dodaj dziennik”, aby wprowadzić ciężary i powtórzenia.

  • Domyślnie liczby będą odpowiadać ostatniemu ciężarowi, który zalogowałeś, oraz liczbie powtórzeń (jeśli były) określonej w treningu.

Czy muszę przestrzegać określonego tempa podnoszenia?
Dokładne dostrojenie intensywności treningu i czasu, jaki mięśnie spędzają pod napięciem, może mieć duży wpływ na wyniki.

Luke zaleca tempo 3-0-1-0:

  • 3 sekundy na ruch ekscentryczny (w dół lub wydłużający)

  • Brak pauzy

  • 1 sekunda na ruch koncentryczny (w górę lub skracający)

  • Uruchom ponownie bez pauzy

Na przykład podczas uginania bicepsa, unieś pięść do ramienia w ciągu 1 sekundy, a następnie opuść ją z powrotem do bioder w tempie 3, 2, 1.

Twoja rutyna regeneracji i odżywianie są kluczem do uzyskania wyników w każdym programie treningu siłowego.

Co powinienem robić w dni odpoczynku?

Będziesz wykonywać 5 treningów tygodniowo z Centr 2 Builder, z dwoma dniami odpoczynku. „Nie myśl o nich jako o dniach odpoczynku” — mówi Jess. „Pomyśl o nich jako o dniach wzrostu. Intensywne treningi siłowe powodują rozpad mięśni, podczas gdy odpoczynek pozwala naszym ciałom na ich ponowną odbudowę”.

Aby w pełni wykorzystać dni odpoczynku:

Czy muszę dostosować odżywianie, aby uzyskać rezultaty?

„Twoje podejście do odżywiania w celu budowania mięśni i maksymalizacji definicji jest takie samo, niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy ćwiczysz na maszynie kablowej” — mówi Luke.

Wybierz preferowany cel w Ustawieniach w aplikacji Centr, aby spersonalizować odżywianie — a następnie po prostu postępuj zgodnie z planem posiłków w sekcji Twój plan w sekcji Strona główna.

Jeśli chcesz zmaksymalizować siłę i przyrost masy mięśniowej: Ustaw swój cel na Zbudowanie siły lub Zbudowanie masy mięśniowej. Uzyskaj fachową poradę dotyczącą kalorii, białka i czasu w Przewodniku po odżywianiu dla osób budujących mięśnie.

Jeśli zależy Ci na szczupłej budowie mięśni i ujędrnieniu ciała, ustal sobie za cel Uzyskaj ujędrnienie. Więcej porad znajdziesz na stronie Zdrowie, sprawność i Przewodnik po stonowanym odżywianiu.

Co powinienem zrobić po ukończeniu kursu Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder nie obejmuje dedykowanego tygodnia deload. Jeśli chcesz nadal budować mięśnie, Luke zaleca co najmniej tydzień przerwy od podnoszenia ciężarów.

„Zrób sobie trochę czasu na odpoczynek i daj ciału odpocząć. Wejdź w tryb Explore i wybierz obwód lub trening funkcjonalny, aby się poruszać i spocić” — mówi. „Jeśli naprawdę chcesz kontynuować trening siłowy w przerwie, rób to przy zmniejszonym obciążeniu”.

Po ukończeniu Centr 2 Builder i odbyciu tygodnia deload możesz utrzymać masę mięśniową lub kontynuować jej budowanie, wykonując następujące czynności:

  • Powtarzam Centr 2 Builder z użyciem większego oporu.

  • Robię Treningi siły kabla (zaprojektowane również dla Centr 2).
  • Urozmaicaj swój trening i dopracowuj wyniki, podejmując Centr Power at Home. Ten program pozwala Ci pójść w ślady Chrisa, używając ograniczonego sprzętu w domu (sztangi, ławki, hantli, drążka do podciągania, talerzy ciężarków i długiej taśmy pętlowej w programie zaawansowanym).
  • Gotowy do szaleństwa? Skróć tłuszcz, nie mięśnie dzięki Power Shred at Home. Kompleksowy przewodnik żywieniowy zapewni Ci bezpieczne rezultaty.

Czytaj dalej

16 iron-rich recipes for an energy boost
Science says: Try 5 post-workout breathwork hacks

Zostaw komentarz

Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.