Czy dostarczasz sobie wystarczająco dużo żelaza?

Jeśli czujesz się zmęczony, ospały w regeneracji lub nie osiągasz najlepszych wyników, przyczyną może być niski poziom żelaza. Ponad jedna trzecia kobiet poniżej 50. roku życia zmaga się z niedoborem żelaza, co czyni go jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.

Żelazo jest nieodzownym składnikiem odżywczym dla Twojego ciała i umysłu. Jak wyjaśnia dietetyk Centr Angie Asche, ten potężny minerał odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu, wspieraniu funkcji mięśni, wyostrzaniu koncentracji, wzmacnianiu odporności i wspomaganiu regeneracji. Niezależnie od tego, czy dążysz do nowych celów fitness, czy po prostu chcesz czuć się bardziej energiczny z dnia na dzień, utrzymanie poziomu żelaza w ryzach jest koniecznością.

Aby pomóc Ci uzyskać żelazo, którego potrzebuje Twój organizm, Twoim pierwszym przystankiem powinno być jedzenie, które spożywasz. Zebraliśmy wybór prostych, pysznych przepisów bogatych w żelazo. Ale najpierw przyjrzyjmy się, dlaczego żelazo jest tak ważne.

Dlaczego żelazo jest niezbędne w diecie

Żelazo to kluczowy minerał, który pomaga organizmowi funkcjonować najlepiej, jak to możliwe. Oto jak:

• Transport tlenu – Żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do mięśni i narządów, zapewniając Ci energię.
• Produkcja energii – Pomaga Twojemu organizmowi efektywnie przekształcać jedzenie w energię, dzięki czemu możesz pozostać aktywny i czujny przez cały dzień.
• Funkcja mięśni – Żelazo wspomaga naprawę i wzrost mięśni, przyspieszając regenerację po ciężkim treningu.
• Zdrowie poznawcze – Wystarczający poziom żelaza przyczynia się do lepszej koncentracji i ogólnej funkcji mózgu.
• Wsparcie odpornościowe – Stały dopływ żelaza wzmacnia Twój układ odpornościowy, pomagając Ci zachować odporność na choroby.

Przekonany o wielkich zaletach żelaza? Przyjrzyjmy się najlepszym sposobom na zwiększenie jego spożycia w diecie.

Jak zwiększyć spożycie żelaza

Pierwszym krokiem w walce z niedoborem żelaza jest dieta. Angie zaleca:

• Spożywaj więcej produktów bogatych w żelazo, takich jak wołowina, ryby, jaja i drób, a także wzbogacone zboża, płatki owsiane, orzechy, rośliny strączkowe i tofu.
• Kiedy jesz produkty bogate w żelazo, dodaj trochę witaminy C, aby poprawić wchłanianie. Na przykład wypij szklankę soku pomarańczowego do dania mięsnego, dodaj jagody do sałatki ze szpinaku lub smoothie albo jedz paprykę (paprykę) z rybą.
• Ogranicz kawę, produkty bogate w wapń i fityniany (znajdujące się w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach) podczas spożywania żelaza, ponieważ mogą one hamować wchłanianie.
• Przyrządzaj posiłki na żeliwnej patelni, ponieważ może to faktycznie zwiększyć zawartość żelaza w jedzeniu.

16 przepisów bogatych w żelazo na każdy posiłek dnia

Wypróbuj te przepisy Centr w dni, w które potrzebujesz zastrzyku minerałów.

Śniadanie

Rozpocznij dzień właściwie dzięki tym przepisy bogate w żelazo.

2. Zielony koktajl kokosowo-cytrusowy

Bogaty w żelazo, bogaty w smak. Ten orzeźwiający zielony koktajl jest idealny na dodatkowy zastrzyk żelaza o poranku.

3. Złota owsianka z kurkumą

Niezależnie od tego, czy wolisz owsiankę, płatki ryżowe czy płatki komosy ryżowej, ten przepis jest pełen żelaza – miód i morele to tylko wisienka na torcie.

Lunch

Potrzebujesz popołudniowego zastrzyku minerałów? Mamy coś dla Ciebie.

1. Miska z pieczonymi warzywami i białkiem z jajkami

Burak, słodkie ziemniaki, jajka i jarmuż. Idealna mieszanka witaminy C, żelaza i innych minerałów, która zapewni Ci energię w ciągu dnia.

2. Tuńczyk i Surówka z chrupiącą ciecierzycą

Ludzie nie zawsze myślą o owocach morza, szukając żelaza, ale tuńczyk jest jego świetnym źródłem. Połączyliśmy go z chrupiącą ciecierzycą, aby zapewnić Ci roślinną dawkę żelaza.

3. Lunch bowl z jajkiem i ryżem

Dzięki jajku, szpinakowi i komosie ryżowej w lunch bowl masz całą energię potrzebną na mocne popołudnie.

4. Miska sałatki z jarmużem i jajkiem w koszulce

Po raz kolejny to sprawdzone połączenie jajka i zieleniny, które dodaje żelaznego kopa w tym prostym wegetariańskim lunchu.

Kolacja

Te obiady to jedne z ulubionych dań Dana – i są pełne żelaza.

1. Wołowina w stylu tajskim i Zupa z makaronem

Oprócz tego, że pomaga Ci uzyskać dawkę żelaza, ta sycąca zupa z makaronem jest świetnym posiłkiem awaryjnym, gdy czujesz się niedobrze.

2. Miska z wołowiną, limonką i kolendrą Fajita

Wołowina jest klasycznym źródłem żelaza, ale nie zawsze musi być w formie steku. Wymieszaj ją z tą inspirowaną kuchnią meksykańską miską.

3. Soczewica Dana i Zupa grzybowa z tofu

Połączenie soczewicy i tofu sprawia, że ​​garnek zupy Dana to roślinna elektrownia żelaza.

4. Stek Dana z czosnkiem i szparagami i migdałami

Jeśli masz ochotę na stek, zrób to w stylu Dana, z tym prostym i smacznym daniem. Witamina C w szparagach pomoże Twojemu organizmowi w pełni wykorzystać żelazo.

5 kotletów jagnięcych z sałatką

Urozmaicaj swoje bogate w żelazo czerwone mięso tymi smacznymi kotletami (lub rissolami). Zawierają ukryte warzywa, które również zwiększają wchłanianie żelaza.

6. Chilli Tofu i smażone orzechy nerkowca Dana Smażone nerkowce

Nie możesz się pomylić ze smażeniem, zwłaszcza jeśli jest pełne bogatych w żelazo orzechów nerkowca. Ponadto brokuły działają podwójnie: dostarczają zarówno żelazo, jak i witaminę C, która wspomaga wchłanianie.

7. Dahl z ciecierzycy i kokosa Dana

Żelazo, białko, błonnik… Jakich składników odżywczych nie ma ciecierzyca? Rozgrzej duszę i spraw, by Twoje ciało brzęczało dzięki super odżywczej misce Dana.

8. Lasagna z grzybami i szpinakiem

Masz problemy z regularnym przyjmowaniem wystarczającej ilości żelaza? Przygotuj i zamroź tę pyszną potrawę w partiach, aby mieć łatwy obiad gotowy na zabiegane wieczory. Wskazówka: białe pieczarki mają najwyższą zawartość żelaza.

9. Kremowa duszona fasolka Dana

Nabierz fasolę i jarmuż z pysznej kremowej miski Dana na kromkę chrupiącego chleba, a zwiększysz wchłanianie żelaza.

Chcesz więcej pysznych przepisów dla aktywnych?

• 6 przepisów na zdrowie jelit polecanych przez dietetyka
• 10 przekąsek fitness o niskim wysiłku dla maksymalnych korzyści
• 5 smacznych przepisów na utrzymanie aktywności mózgu
• 10 przepisów na regenerację, które pomogą Ci w poprawie kondycji

Najczęściej zadawane pytania dotyczące posiłków bogatych w żelazo

Wszystkie pytania dotyczące zwiększenia zawartości żelaza w diecie, odpowiedzi w jednym miejscu.

Jakie jest główne źródło żelaza?
Chude czerwone mięso jest często uważane za najlepsze źródło żelaza. Dostarcza hemowego żelaza – formy, którą organizm wchłania łatwiej niż żelazo niehemowe znajdujące się w produktach roślinnych. Dodając chude czerwone mięso do swojej diety, możesz skutecznie zwiększyć spożycie żelaza. Pamiętaj tylko, aby włączyć je do zbilansowanej diety, w tym źródeł witaminy C, takich jak pomidory lub owoce cytrusowe, aby zwiększyć wchłanianie.

Jaka przekąska ma najwięcej żelaza?
Pestki dyni są jedną z najlepszych przekąsek bogatych w żelazo. Dostarczają solidną dawkę żelaza w małej porcji i można je jeść samodzielnie lub posypywać nimi sałatki. Inne świetne opcje to suszone morele, rodzynki i wzbogacone żelazem płatki zbożowe. Te przekąski są szybkie, wygodne i zwiększają dzienne spożycie żelaza. Aby jeszcze lepiej wchłaniać, połącz je ze źródłem witaminy C, takim jak pomarańcze lub papryka.

Jak mogę szybko podnieść poziom żelaza?
Aby zwiększyć poziom żelaza, priorytetowo traktuj źródła żelaza hemowego, takie jak chude czerwone mięso lub kurczak, a następnie łącz je z produktami niehemowymi, takimi jak fasola, szpinak i wzbogacone płatki zbożowe. Na koniec dodaj owoce bogate w witaminę C – takie jak pomarańcze lub kiwi – aby jeszcze bardziej zwiększyć wchłanianie.

Ważne: Jeśli martwisz się o ciągły niedobór żelaza, skonsultuj się z dietetykiem sportowym lub lekarzem.

Co mogę pić, aby zwiększyć poziom żelaza?
Zalecamy wypróbowanie Gut Health Berry Smoothie Angie Asche. Szpinak jest głównym źródłem żelaza w tym koktajlu, a dodane jagody pomagają zwiększyć wchłanianie. Niektóre napoje mogą również wpływać na ilość żelaza wchłanianego przez organizm. Jeśli chcesz zwiększyć poziom żelaza za pomocą koktajlu, unikaj łączenia go z kawą lub herbatą, które zawierają taniny, które wiążą się z cząsteczkami żelaza i usuwają je z organizmu.

Co się dzieje, gdy poziom żelaza jest niski?
Niski poziom żelaza może powodować uczucie zmęczenia i osłabienia, nawet podczas codziennych czynności. Inne objawy to duszność, blada skóra, zawroty głowy i szybsze bicie serca. Może to również wpływać na koncentrację i ogólne samopoczucie.

Jeśli zauważysz te objawy, przeanalizuj swoje plany posiłków i rozważ włączenie do nich większej ilości składników lub potraw bogatych w żelazo. Może to pomóc przywrócić poziom żelaza, ale jeśli objawy utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania dalszych porad.