Czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość żelaza?

Jeśli czujesz się zmęczona, masz problemy z regeneracją lub nie jesteś w pełni sprawna, przyczyną może być niski poziom żelaza. Ponad jedna trzecia kobiet poniżej 50. roku życia zmaga się z niedoborem żelaza, co czyni go jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla Twojego ciała i umysłu. Jak wyjaśnia Angie Asche, dietetyczka Centr, ten cenny minerał odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu, wspieraniu funkcji mięśni, poprawie koncentracji, wzmacnianiu odporności i wspomaganiu regeneracji. Niezależnie od tego, czy dążysz do nowych celów fitness, czy po prostu chcesz czuć się bardziej energiczna każdego dnia, utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza jest koniecznością.

Aby pomóc Ci uzyskać żelazo, którego potrzebuje Twój organizm, Twoim pierwszym krokiem powinno być jedzenie. Przygotowaliśmy wybór prostych, pysznych przepisów bogatych w żelazo. Ale najpierw przyjrzyjmy się, dlaczego żelazo jest tak ważne.

Dlaczego żelazo jest niezbędne w diecie

Żelazo to kluczowy minerał, który pomaga Twojemu organizmowi funkcjonować optymalnie. Oto jak:

• Transport tlenu – Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen do mięśni i narządów, zapewniając energię.
• Produkcja energii – Pomaga organizmowi efektywnie przekształcać pokarm w energię, dzięki czemu możesz pozostać aktywny i czujny przez cały dzień.
• Funkcja mięśni – Żelazo wspomaga regenerację i wzrost mięśni, przyspieszając regenerację po ciężkim treningu.
• Zdrowie poznawcze – Odpowiedni poziom żelaza przyczynia się do lepszej koncentracji i ogólnego funkcjonowania mózgu.
• Wsparcie odporności – Stałe dostarczanie żelaza wzmacnia układ odpornościowy, pomagając zachować odporność na choroby.

Przekonany o wielkich zaletach żelaza? Przyjrzyjmy się najlepszym sposobom na zwiększenie jego spożycia w diecie.

Jak zwiększyć spożycie żelaza

Pierwszym krokiem w walce z niedoborem żelaza jest dieta. Angie zaleca:

• Spożywaj więcej produktów bogatych w żelazo, takich jak wołowina, ryby, jaja i drób, a także wzbogacone zboża, płatki owsiane, orzechy, rośliny strączkowe i tofu.
• Jedząc produkty bogate w żelazo, dodaj trochę witaminy C, aby poprawić jego wchłanianie. Na przykład, wypij szklankę soku pomarańczowego do dania mięsnego, dodaj jagody do sałatki szpinakowej lub smoothie albo jedz paprykę z rybą.
• Ogranicz kawę, produkty bogate w wapń i fityniany (znajdujące się w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach) podczas spożywania żelaza, ponieważ mogą one hamować wchłanianie.
• Przyrządzaj posiłki na żeliwnej patelni, ponieważ może ona faktycznie zwiększyć zawartość żelaza w jedzeniu.

16 przepisów bogatych w żelazo na każdy posiłek dnia

Wypróbuj te przepisy Centr w dni, w które potrzebujesz zastrzyku minerałów.

Śniadanie

Rozpocznij dzień dobrze z tymi Przepisy bogate w żelazo.

2. Zielony koktajl kokosowo-cytrusowy

Bogaty w żelazo, pełen smaku. Ten orzeźwiający zielony koktajl idealnie nadaje się na dodatkowy zastrzyk żelaza o poranku.

3. Złota owsianka z kurkumą

Niezależnie od tego, czy wolisz płatki owsiane, ryżowe czy komosy ryżowej, ten przepis jest pełen żelaza – miód i morele to tylko wisienka na torcie.

Lunch

Potrzebujesz popołudniowego zastrzyku minerałów? Mamy coś dla Ciebie.

1. Miska proteinowa z pieczonymi warzywami i jajkami

Burak, bataty, jajka i jarmuż. Idealna mieszanka witaminy C, żelaza i innych minerałów, która zapewni Ci energię w ciągu dnia.

2. Tuńczyk z surówką z chrupiącą ciecierzycą Surówka z chrupiącą ciecierzycą

Ludzie nie zawsze myślą o owocach morza, szukając żelaza, ale tuńczyk jest jego doskonałym źródłem. Połączyliśmy go z chrupiącą ciecierzycą, aby zapewnić Ci roślinną dawkę żelaza.

3. Lunchowa miska z jajkiem i ryżem

Z jajkiem, szpinakiem i komosą ryżową w swojej misce lunchowej masz wszystko, czego potrzebujesz na mocne popołudnie.

4. Sałatka z jarmużu z jajkiem w koszulce

Po raz kolejny sprawdzone połączenie jajka i zielonych warzyw dodaje żelaznego kopa w tym prostym wegetariańskim lunchu.

Obiad

Te dania obiadowe należą do ulubionych dań Dana – i są na dodatek pełne żelaza.

1. Wołowina po tajsku i Zupa z makaronem

Ta sycąca zupa z makaronem nie tylko pomoże Ci w zdobyciu żelaza, ale także będzie świetnym posiłkiem awaryjnym, gdy źle się czujesz.

2. Miska fajita z wołowiną, limonką i kolendrą

Wołowina to klasyczne źródło żelaza, ale nie zawsze musi być stekiem. Wymieszaj to z tą miską inspirowaną kuchnią meksykańską.

3. Soczewica Dana i Zupa grzybowa z tofu

Połączenie soczewicy i tofu sprawia, że garnek zupy Dana to roślinna bomba żelaza.

4. Stek czosnkowy z grilla Dana ze szparagami i migdałami

Jeśli masz ochotę na stek, zrób go w stylu Dana z tym prostym i smacznym daniem. Witamina C zawarta w szparagach pomoże Twojemu organizmowi w pełni wykorzystać to żelazo.

5 kotletów jagnięcych z sałatką

Urozmaicaj swoją dietę w bogate w żelazo czerwone mięso tymi smacznymi kotletami (lub rostbefami). Zawierają również ukryte warzywa, które zwiększają wchłanianie żelaza.

6. Tofu z chili i smażonymi orzechami nerkowca Dana Smażone danie z nerkowcami

Smażone danie nie może się nie udać, zwłaszcza jeśli jest pełne bogatych w żelazo orzechów nerkowca. Dodatkowo brokuły działają podwójnie: dostarczają zarówno żelazo, jak i witaminę C, która wspomaga wchłanianie.

7. Dahl z ciecierzycy i kokosa Dana

Żelazo, białko, błonnik… Jakich składników odżywczych nie ma ciecierzyca? Rozgrzej duszę i rozgrzej ciało dzięki super pożywnej misce Dana.

8. Lasagne z grzybami i szpinakiem

Masz problem z regularnym dostarczaniem organizmowi wystarczającej ilości żelaza? Przygotuj i zamroź to cudo w partiach, aby mieć łatwy obiad gotowy na zabiegane wieczory. Wskazówka: pieczarki mają najwyższą zawartość żelaza.

9. Kremowa duszona fasola Dana

Nabierz fasolę i jarmuż z pysznej, kremowej miski Dana na kromkę chrupiącego chleba, a przyspieszysz wchłanianie żelaza.

Chcesz więcej pysznych przepisów dla aktywnych?

• 6 przepisów na zdrowie jelit polecanych przez dietetyka
• 10 przekąsek fitness o niskim wysiłku dla maksymalnych efektów
• 5 smacznych przepisów, które pomogą Ci utrzymać sprawność mózgu
• 10 przepisów na regenerację, które wspomogą Twoje postępy w ćwiczeniach

Najczęściej zadawane pytania dotyczące posiłków bogatych w żelazo

Wszystkie pytania dotyczące zwiększenia ilości żelaza w diecie – odpowiedzi w jednym miejscu.

Jakie jest główne źródło żelaza?
Chude czerwone mięso jest często uważane za najlepsze źródło żelaza. Dostarcza żelaza hemowego – formy, którą organizm wchłania łatwiej niż żelazo niehemowe znajdujące się w produktach roślinnych. Dodając do diety chude czerwone mięso, możesz skutecznie zwiększyć spożycie żelaza. Pamiętaj tylko, aby włączyć je do zbilansowanej diety, włączając źródła witaminy C, takie jak pomidory czy owoce cytrusowe, aby zwiększyć wchłanianie.

Jaka przekąska ma najwięcej żelaza?
Pestki dyni to jedna z najlepszych przekąsek bogatych w żelazo. Dostarczają solidną dawkę żelaza w małej porcji i można je jeść samodzielnie lub posypywać nimi sałatki. Inne świetne opcje to suszone morele, rodzynki i płatki zbożowe wzbogacone żelazem. Te przekąski są szybkie, wygodne i zwiększają dzienne spożycie żelaza. Aby jeszcze lepiej je wchłaniać, połącz je ze źródłem witaminy C, takim jak pomarańcze lub papryka.

Jak szybko podnieść poziom żelaza?
Aby zwiększyć poziom żelaza, priorytetowo traktuj źródła żelaza hemowego, takie jak chude czerwone mięso lub kurczak, a następnie łącz je z produktami niehemowymi, takimi jak fasola, szpinak i wzbogacone płatki zbożowe. Na koniec dodaj owoce bogate w witaminę C – takie jak pomarańcze lub kiwi – aby dodatkowo zwiększyć wchłanianie.

Ważne: Jeśli martwisz się o przewlekły niedobór żelaza, skonsultuj się z dietetykiem sportowym lub lekarzem.

Co mogę pić, aby podnieść poziom żelaza?
Polecamy wypróbowanie koktajlu jagodowego Angie Asche na zdrowie jelit. Szpinak jest głównym źródłem żelaza w tym koktajlu, a dodatek jagód pomaga zwiększyć wchłanianie. Niektóre napoje mogą również wpływać na wchłanianie żelaza przez organizm. Jeśli chcesz podnieść poziom żelaza za pomocą koktajlu, unikaj łączenia go z kawą lub herbatą, które zawierają garbniki, które wiążą się z cząsteczkami żelaza i usuwają je z organizmu.

Co się dzieje, gdy poziom żelaza jest niski?
Niski poziom żelaza może powodować uczucie zmęczenia i osłabienia, nawet podczas codziennych czynności. Inne objawy to duszność, bladość skóry, zawroty głowy i szybsze bicie serca. Może to również wpływać na koncentrację i ogólne samopoczucie.

Jeśli zauważysz te objawy, przeanalizuj swoje plany posiłków i rozważ włączenie do nich większej ilości składników lub potraw bogatych w żelazo. Może to pomóc w przywróceniu prawidłowego poziomu żelaza, ale jeśli objawy utrzymują się, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania dalszych porad.