Zespół Centr

Muscle PRO uwalnia moc Twojej maszyny do ćwiczeń na linkach

Zbuduj swoją najsilniejszą wersję z Muscle PRO, 9-tygodniowym programem treningowym, który uwalnia moc Twojego Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer.

Muscle PRO jest już dostępny w sekcji Programy dla członków Centr.

Trenuj z zespołem Chrisa Hemswortha w trzech fazach progresywnych, aby opanować maszynę i osiągnąć szczytową masę mięśniową. Ćwiczenia na maszynie kablowej w profesjonalnie zaprojektowanych podziałach na partie ciała angażują klatkę piersiową, plecy, nogi, barki i ramiona.

Ponadto każde powtórzenie jest wspierane przez ekspertów żywieniowych Centr, co zapewnia niezrównane rezultaty.

Jak działa program Muscle PRO?

Przygotuj się na trening jak profesjonalista z osobistym trenerem Chrisa Hemswortha, Lukiem Zocchim, byłą kulturystką Ingrid Clay, trójboistką siłową Jess Kilts i ekspertem od siły funkcjonalnej Maricrisem Lapaix.

Rozbudzą Twoją domową maszynę kablową dzięki:

• Trzy progresywne 3-tygodniowe fazy, z treningami o rosnącej intensywności i objętości, w miarę jak opanujesz technikę i staniesz się silniejszy.
• 5 samodzielnych treningów tygodniowo, z mieszanką ćwiczeń jednostronnych Ćwiczenia, superserie i serie drop, aby stawiać czoła wyzwaniom.
• Efektywne treningi trwające od 35 do 45 minut.
• Podział na partie ciała, angażujący klatkę piersiową, plecy, nogi, barki i ramiona. Dodatkowo intensywne ćwiczenia na zakończenie, które spalą całe ciało.
• Rozgrzewka i schłodzenie wliczone w każdy trening.
• Treningi przeznaczone dla osób na poziomie średnio zaawansowanym. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od małego ciężaru i dostosuj tempo.

Jakiego sprzętu potrzebuję?

Ten program został opracowany, aby maksymalnie wykorzystać siłę mięśni z FT2 PRO Smith Functional Trainer – potrzebujesz tylko maszyny, dołączonych do niej akcesoriów i ławki.

Ćwiczenia Muscle PRO można wykonywać również na dowolnej dobrze wyposażonej maszynie wyciągowej na siłowni lub w domu, z następującymi akcesoriami:

• Gryf Smitha
• Gryf łamany EZ
• Pas wielofunkcyjny
• Rączki typu D
• Triceps lina
• Pasek na kostkę
• Prosty drążek
• Ławka

Odpowiednie maszyny to:

• Trener funkcjonalny Centr 3 Home Gym
• Inspire System klatki Shr Smith

Pamiętaj, że niektóre ćwiczenia mogą wymagać należy je nieznacznie dostosować, jeśli program nie jest wykonywany na FT2 PRO.

Jeśli kupiłeś/aś domową siłownię Centr 3, zalecamy najpierw skorzystanie z naszego 9-tygodniowego programu Centr 3 Max.

Trenuj z Lukiem i zespołem, aby opanować program FT2 PRO i zmaksymalizować masę mięśniową.

Jakie rezultaty uzyskam dzięki tym treningom na maszynach kablowych?

„Jeśli ćwiczysz regularnie, z pewnością możesz zbudować podobną masę mięśniową na maszynie kablowej, jak na wolnych ciężarach” – mówi Jess.

„Maszyny kablowe zapewniają stały opór w całym zakresie ruchu. Pozwala to na większą różnorodność ćwiczeń i kątów, dzięki czemu maszyny idealnie nadają się do efektywniejszego angażowania konkretnych grup mięśni”.

Po 9 tygodniach Muscle PRO możesz spodziewać się:

• Zbudowania masy mięśniowej całego ciała siła
• Osiągnij znaczący wzrost mięśni
• Popraw definicję mięśni
• Postaw przed swoim ciałem i umysłem wyzwanie dzięki treningowi na wyższym poziomie
• Opanuj FT2 PRO, osiągając jednocześnie poważne rezultaty

Co muszę wiedzieć o ciężarach i tempie?

Objętość treningu, intensywność i progresywne przeciążenie to kluczowe zasady budowania mięśni, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na dobór ciężaru, tempo ćwiczeń i zwiększanie oporu w trakcie całego programu.

Dobór ciężaru
„Wykonywanie uginania ramion ze sztangą o wadze 9 kg (9 kg) w ręku będzie bardzo różniło się od uginania ramion z tym samym ciężarem na maszynie wyciągowej” – wyjaśnia Jess. „Jeśli więc masz większe doświadczenie z wolnymi ciężarami, najlepiej kierować się „odczuwalnym” poziomem trudności ćwiczeń podczas doboru obciążenia”.

Opór może się również różnić w zależności od maszyny kablowej, dlatego zalecamy:

• Wybierz obciążenie wynoszące 70–80% Twoich maksymalnych możliwości – upewnij się, że ostatnie kilka powtórzeń będzie wyzwaniem.
• Nie jesteś pewien, jakie są Twoje możliwości? Wybierz ćwiczenie na trening biegowy. Na przykład, ustaw obciążenie, a następnie wykonaj 8 powtórzeń wyciskania na klatkę piersiową: jeśli bez problemu wykonasz powtórzenia z prawidłową techniką, powinieneś zwiększyć obciążenie. Jeśli to trudne, zmniejsz obciążenie.
• Wspaniałą rzeczą w treningu na siłowni lub domowej maszynie linowej jest to, że możesz regulować obciążenie na bieżąco.

Wskazówka: „Jeśli liczba powtórzeń jest niska, zwiększ obciążenie – powinno być ciężkie!” – mówi Jess. „Jeśli liczba powtórzeń jest większa, zwiększ obciążenie, aby wytrzymać ćwiczenie i poczuć prawdziwe zmęczenie”.

Czy muszę stosować określone tempo podnoszenia ciężarów?

Dokładne dopasowanie intensywności treningu i czasu, jaki mięśnie spędzają pod napięciem, może znacząco wpłynąć na rezultaty.

Luke zaleca tempo 3-0-1-0:

• 3 sekundy ruchu ekscentrycznego (w dół lub wydłużającego)
• Bez pauzy
• 1 sekunda ruchu koncentrycznego (w górę lub skracającego)
• Ponownie rozpocznij bez pauzy

Na przykład, podczas uginania ramion, unieś pięść do barku w ciągu 1 sekundy, a następnie opuść ją z powrotem do bioder w rytm 3, 2, 1.

Technika, tempo i progresywne przeciążenie są kluczem do uzyskania rezultatów z Muscle PRO.

Co powinienem robić w dni odpoczynku?

Będziesz wykonywać 5 treningów tygodniowo z Muscle PRO, z dwoma dniami odpoczynku. „Nie myśl o nich jak o dniach odpoczynku” – mówi Jess. „Pomyśl o nich jak o dniach wzrostu. Intensywne treningi siłowe powodują rozpad mięśni, podczas gdy odpoczynek pozwala organizmowi je odbudować”.

Aby w pełni wykorzystać dni odpoczynku:

• Zapoznaj się z podstawami rutyny regeneracji dzięki naszemu poradnikowi.
• Nie przestawaj się ruszać, stosując aktywną regenerację. To pomoże Ci złagodzić ból mięśni i zachować mobilność. Znajdź sesje rozciągania i regeneracji w Explore.
• Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Znajdź wszystko, czego potrzebujesz, aby zmaksymalizować swój nocny sen, w naszym kompletnym przewodniku.

Czy muszę dostosować dietę, aby uzyskać rezultaty?

Musisz upewnić się, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość kalorii i białka oraz zaplanować czas spożywania składników odżywczych, aby zmaksymalizować rezultaty w trakcie programu.

• Upewnij się, że Twój cel w ustawieniach aplikacji Centr to Budowanie siły lub Budowanie masy mięśniowej.
• Dzięki temu Twoje odżywianie zostanie spersonalizowane pod kątem Twojego celu i płci, a Twoje codzienne posiłki będą rozplanowane w sekcji Twój plan na stronie głównej.
• Zadbaj o swoje odżywianie dzięki poradom eksperta dietetyka sportowego Angie Asche w naszym Przewodnik po odżywianiu w ramach programu „Budowanie mięśni”.

Co powinienem zrobić po ukończeniu programu Muscle PRO?

Program Muscle PRO nie obejmuje tygodnia deload. Jeśli chcesz kontynuować budowanie masy mięśniowej, Luke zaleca co najmniej tydzień przerwy od podnoszenia ciężarów.

„Poświęć trochę czasu na odpoczynek i daj swojemu ciału odpocząć. Wejdź w tryb Explore i wybierz trening obwodowy lub funkcjonalny, aby się poruszać i spocić” – mówi. „Jeśli naprawdę chcesz kontynuować trening siłowy podczas przerwy, rób to ze zmniejszonym obciążeniem”.

Po tygodniu deloadingu możesz utrzymać lub zwiększyć swoje postępy, wykonując następujące czynności:

• Powtórz Muscle PRO z większym obciążeniem.
• Dołącz do Luke'a i Jess na kolejny 9-tygodniowy program Centr 3 Max lub realizuj treningi sesja po sesji z ich treningami Cable Force. (Wszystkie zostały zaprojektowane z myślą o maszynie kablowej ze sztangą Smitha.)
• Wypróbuj treningi Torre Washington Muscle Building z wykorzystaniem maszyny kablowej. Pamiętaj, że niektóre z tych treningów mogą wymagać dodatkowego sprzętu, takiego jak sztanga lub talerze.
• Chcesz kontynuować budowanie masy? Zmień to z Centr Power at Home. Ten program pozwala Ci pójść w ślady Chrisa, korzystając z ograniczonego sprzętu w domu.
• Gotowy na rzeźbę? Spalaj tłuszcz, nie mięśnie z Power Shred at Home. Kompleksowy poradnik żywieniowy zapewni Ci bezpieczne rezultaty.