Ważne: Aby ukończyć program, musisz mieć dostęp do tych załączników.

Jakie rezultaty uzyskam dzięki tym ćwiczeniom na maszynach kablowych?

„Jeśli ćwiczysz regularnie, z pewnością możesz zbudować podobną masę mięśniową na maszynie kablowej, co na wolnych ciężarach” – mówi Jess.

„Maszyny linowe zapewniają stały opór w całym zakresie ruchu. Pozwala to na większą różnorodność ćwiczeń i kątów, dzięki czemu maszyny idealnie nadają się do bardziej efektywnego angażowania określonych grup mięśni.”

W ciągu 9 tygodni kursu Centr 3 Max:

• Buduj masę mięśniową i siłę.
• Popraw ogólną sprawność.
• Usprawnij swój trening siłowy, zwiększając wygodę i wydajność.
• Dowiedz się, jak wykorzystać w pełni możliwości Centr 3 lub podobnego trenera funkcjonalnego.

Co muszę wiedzieć o ciężarach i tempie?

Objętość treningu, intensywność treningu i progresywne przeciążenie to kluczowe zasady budowania masy mięśniowej, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na dobór ciężaru, tempo ćwiczeń i zwiększanie oporu w trakcie treningu. program.

„Wykonywanie uginania ramion z 9-kilogramowym hantlem w dłoni będzie bardzo różne od uginania ramion z tym samym ciężarem na maszynie wyciągowej” – wyjaśnia Jess. „Jeśli więc masz większe doświadczenie z wolnymi ciężarami, najlepiej kierować się „odczuwalnym” poziomem trudności ćwiczeń podczas doboru ciężaru”.

Wybór ciężaru
Ciężar początkowy będzie się różnić u każdej osoby. Zalecamy wybór ciężaru wynoszącego 70–80% Twojego maksymalnego obciążenia – zadbaj o to, aby ostatnie kilka powtórzeń stanowiło wyzwanie.

Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje obciążenie, użyj samouczków jako ćwiczenia. Na przykład, ustaw ciężar, a następnie wykonaj 8 powtórzeń wyciskania na klatkę piersiową: jeśli bez problemu i przy zachowaniu prawidłowej techniki będziesz w stanie wykonać tę liczbę powtórzeń, powinieneś zwiększyć ciężar. Jeśli to trudne, zmniejsz obciążenie.

Wspaniałą rzeczą w treningu z maszynami linowymi jest to, że możesz regulować obciążenie na bieżąco.

Wskazówka: „Jeśli liczba powtórzeń jest niska, zwiększ obciążenie – powinno być trudne!” – mówi Jess. „Jeśli liczba powtórzeń jest większa, zwiększ obciążenie, aby wytrzymać ćwiczenie i wywołać prawdziwe uczucie zmęczenia”.

Podwójne buty sportowe, podwójne budowanie siły, prawda?

Zwiększanie obciążenia
Aby kontynuować przyrost masy mięśniowej, należy stopniowo zwiększać opór w trakcie programu.

Co tydzień staraj się dokładać dodatkowy talerz obciążenia na ciężar używany w poprzednim tygodniu. Jeśli okaże się, że możesz wykonać tylko kilka powtórzeń z tym dodatkowym ciężarem, wykonaj je, a następnie zmniejsz ciężar do zakresu z zeszłego tygodnia, aby dokończyć serię.

Śledzenie wagi
Monitoruj swoje postępy, korzystając z funkcji śledzenia ciężarów na ekranie treningu.

• Kliknij ikonę notatnika u dołu ekranu.

• Dotknij „Dodaj dziennik”, aby wprowadzić ciężary i liczbę powtórzeń.

• Domyślnie wartości będą odpowiadać ostatnio zarejestrowanemu ciężarowi i liczbie powtórzeń (jeśli dotyczy) określonej w treningu.

Znalezienie odpowiedniego tempa
Dopasowanie intensywności treningu i czasu, jaki mięśnie spędzają pod napięciem, może mieć duży wpływ na rezultaty.

Luke zaleca tempo 3-0-1-0:

• 3 sekundy na ruch ekscentryczny (w dół)

• Bez pauzy

• 1 sekunda dla ruchu koncentrycznego (w górę)

• Uruchom ponownie bez pauzy

Na przykład, podczas uginania bicepsa, unieś pięść do barku w ciągu 1 sekundy, a następnie opuść z powrotem do bioder w rytm 3, 2, 1.

Czy powinienem używać tego programu, czy Centr Power?

Centr 3 Max został specjalnie zaprojektowany do budowania mięśni przy użyciu wyłącznie Centr 3 lub Podobna maszyna linkowa – bez ciężarków. Luke i Jess pomogą Ci w pełni wykorzystać możliwości maszyny i Twoich mięśni.

Centr Power to doskonały program budowy mięśni, opracowany w celu maksymalizacji masy mięśniowej, siły i rozmiaru. Możesz wybrać program „In Gym” z wykorzystaniem kombinacji ciężarków i maszyn lub program „At Home” z ciężarkami i taśmami oporowymi.

Co powinienem robić w dni odpoczynku?

Będziesz wykonywać 5 treningów tygodniowo z Centr 3 Max, z dwoma dniami odpoczynku. „Nie myśl o nich jako o dniach odpoczynku” – mówi Jess. „Pomyśl o nich jak o dniach wzrostu.”

„Intensywne treningi siłowe powodują rozpad mięśni, podczas gdy odpoczynek pozwala organizmowi je odbudować” – mówi.

Jess sugeruje, abyś maksymalnie wykorzystała dni wzrostu, stosując się do poniższych wskazówek Wskazówki:

1. Nie przestawaj się ruszać dzięki aktywnej regeneracji. „Uwielbiam włączać wałek piankowy lub długi spacer. Możesz również wybrać sesja rozciągania z Explore."
2. Zadbaj o obolałe mięśnie. „Weź gorącą kąpiel albo – mój ulubiony – idź na masaż”.
3. Wysypiaj się i zapewnij sobie odpowiednią ilość snu. Jeśli masz problemy, oto 10 potwierdzonych naukowo rozwiązań typowych problemów ze snem.
4. Wspomóż swoją regenerację. „Zostań nawadniaj się, regeneruj organizm i utrzymuj odpowiednią podaż białka.” Więcej porad żywieniowych znajdziesz poniżej.

Czy muszę dostosować dietę, aby uzyskać rezultaty?

„Twoje podejście do odżywiania w budowaniu masy mięśniowej jest takie samo, niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy ćwiczysz na maszynie wyciągowej” – mówi Luke.

Przewodnik po odżywianiu wspomagającym budowanie masy mięśniowej Build Muscle zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby zmaksymalizować efekty.

Musisz upewnić się, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość kalorii i białka oraz że odpowiednio rozplanujesz spożycie składników odżywczych, aby zmaksymalizować rezultaty w trakcie programu.

• Upewnij się, że Twój cel w Ustawieniach jest ustawiony na Budowanie siły lub Zwiększenie masy mięśniowej, a następnie postępuj zgodnie z planem posiłków w Twoim planie – został on spersonalizowany pod kątem Twojego celu i płci.
• Znajdź porady ekspertów i wskazówki dotyczące czasu w Przewodnik po odżywianiu dla osób budujących masę mięśniową.

Co powinienem zrobić po ukończeniu kursu Centr 3 Max?

Ten program nie obejmuje dedykowanego tygodnia deload. Jeśli chcesz kontynuować budowę masy mięśniowej, Luke zaleca co najmniej tydzień przerwy od podnoszenia ciężarów.

„Zrób sobie trochę czasu na odpoczynek i daj ciału odpocząć. Wejdź w tryb Explore i wybierz trening obwodowy lub funkcjonalny, aby się poruszać i spocić” – mówi. „Jeśli naprawdę chcesz kontynuować trening siłowy podczas przerwy, zrób to przy zmniejszonym obciążeniu”.

Po ukończeniu tygodnia deload możesz utrzymać masę mięśni lub zachować budowanie przez:

• Powtarzanie Centr 3 Max przy użyciu cięższej rezystancji.

• robiąc Luke and Jess's Force kablowe Treningi (zaprojektowane również przy użyciu Centr 3 i podobnych maszyn Smith Bar).