Chcesz „zadbać o formę”? Potrzebujesz czegoś więcej niż tylko dobrych intencji.

Niejasne cele prowadzą do niejasnych rezultatów. Ale określ jasny cel fitnessowy – taki, który coś dla Ciebie znaczy – a wszystko się zmieni. Będziesz działać z zamiarem, będziesz konsekwentny i zobaczysz realne postępy.

Niezależnie od tego, czy chcesz zrobić swoją pierwszą pompkę, opanować pozycję kruka, czy trenujesz do półmaratonu, właściwy cel może zmienić „kiedyś” w „udało mi się”.

Przyjrzyjmy się bliżej, jak wyznaczać cele fitnessowe, które faktycznie trzymaj się – i doprowadź się tam, gdzie chcesz.

Co składa się na dobry cel fitnessowy?

Wiesz już, że ćwiczenia są dla Ciebie dobre. Ale bądźmy szczerzy – to samo w sobie nie zawsze wystarczy, żeby zmusić Cię do podniesienia się z kanapy.

Jasny, zorientowany na rezultaty cel fitness może być impulsem, którego potrzebujesz, żeby zacząć się ruszać. Badania to potwierdzają: osoby, które wyznaczają sobie konkretne cele, znacznie chętniej wyrabiają sobie zdrowe nawyki i trzymają się ich długoterminowo.

Szeroki cel, taki jak „zadbaj o formę”, brzmi dobrze, ale co to właściwie znaczy? Jeśli nie można czegoś zmierzyć, nie można tego śledzić. Aby wyznaczyć sobie konkretny cel, zacznij od zdefiniowania, co dla Ciebie oznacza „dopasowanie”.

Może to być pokonanie całej trasy bez chwili wytchnienia, albo zrobienie pięciu pełnych pompek z zachowaniem prawidłowej techniki. Konkretny cel daje Ci coś realnego do osiągnięcia, gdy trening staje się trudny lub gdy łóżko wydaje się bardziej kuszące niż siłownia.

Potrzebujesz inspiracji? Oto kilka przykładów celów fitness, które pomogą Ci w napisaniu własnych.

• Zamiast „nabierz siły” spróbuj: „Martwy ciąg 1,5 × masa ciała w 12 tygodni”.
• Zamiast „popraw cardio” spróbuj: „Przebiegnij 5 km w mniej niż 25 minut do lipca”.

Krótkoterminowe wyzwania pomagają w realizacji długoterminowych celów. Dowiedz się, jak to zrobić, od trenera Luke'a Zocchiego.

Cele krótkoterminowe kontra długoterminowe

Teraz, gdy wiesz, jak wyznaczać cele, czas przekształcić je w namacalny, zrównoważony postęp.

• Krótkoterminowe cele pozwalają Ci się rozwijać dzięki szybkim sukcesom i stałemu postępowi.
• Długoterminowe cele wyznaczają kierunek Twojego treningu – stanowią ogólny obraz, do którego dążysz.

Jedno napędza działanie, a drugie nadaje mu sens – razem sprawiają, że Twoje rezultaty są trwałe.

Oto przykład, jak cele krótkoterminowe mogą przekształcić się w cele długoterminowe.

Krótkoterminowe cele (4-8 tygodni):

• Ćwicz trzy razy w tygodniu przez miesiąc
• Zwiększ dzienne spożycie białka
• Śpij siedem godzin każdej nocy przez miesiąc

Cele długoterminowe (3-12 miesięcy):

• Zwiększenie maksymalnego wyciskania sztangi na ławce o 10%
• Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej
• Przebiegnij półmaraton

Pamiętaj, że krótkoterminowe cele to Twoje kamienie milowe – dzielą długoterminową wizję na działania, których możesz się trzymać i odhaczać w miarę postępów.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, skorzystaj z FitQuiz w aplikacji Centr – pomoże Ci ona doprecyzować cele i opracować spersonalizowany plan, który pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele. Pamiętaj, priorytety mogą się zmieniać – możesz więc w każdej chwili zmienić swoje cele.

4 wskazówki, jak osiągnąć swoje cele fitnessowe

Motywacja pozwala Ci zacząć, ale nie zawsze pojawi się wtedy, gdy jej potrzebujesz. Tu właśnie liczy się konsekwencja. Nie chodzi o to, żeby budzić się każdego dnia z poczuciem naładowania energią, ale o to, żeby mimo wszystko wykonać pracę – bo Twój cel jest ważny, a nie dlatego, że masz na to ochotę.

Jak więc zachować systematyczność, gdy motywacja spada? (Nawiasem mówiąc, spadnie). Budujesz nawyki, które sprawiają, że trening staje się automatyczny, jak mycie zębów, ale bardziej spocony. Oto cztery wskazówki, które mogą pomóc:

1. Wpisz to w swój harmonogram. Traktuj treningi jak coś, czego nie da się negocjować – tak jak spotkanie w pracy czy wizytę u lekarza.
2. Śledź swoje działania. Zaznacz to w aplikacji do notatek lub kalendarzu – widoczne smugi utrzymują tempo.
3. Świętuj drobiazgi. Pierwsze samodzielne podciąganie? Cel tygodniowych kroków? Nagradzaj się – zasłużyłeś.
4. Bądź elastyczny. Opuściłeś trening? Przejdź na 15-minutowy obwód lub energiczny spacer. Coś jest lepsze od niczego.

I zawsze pamiętaj: postęp nie idzie prosto. Osiągniesz plateau, znudzisz się, poczujesz się przybity – to normalne. Nie przestawaj się pojawiać, poprawiaj to, co trzeba, i zaufaj procesowi.

Cele fitnessowe nie są uniwersalne

Mężczyźni, kobiety, początkujący, profesjonaliści – zapomnijcie o etykietach. Wasz cel powinien odzwierciedlać to, kim jesteście i dokąd chcecie dojść.

Oczywiście, cele fitnessowe mężczyzn mogą się różnić od celów kobiet. Ale nie ma tu żadnych reguł. Kobiety robią martwy ciąg. Mężczyźni ćwiczą pilates. Każdy może trenować w sposób, który mu odpowiada.

Najważniejsze w wyznaczaniu celów jest to, czy pasują one do Twojego życia, Twojego ciała i Twojej motywacji. Jeśli Cię to motywuje, jesteś na dobrej drodze.

Typowe pułapki w wyznaczaniu celów (i ich rozwiązania)

Nawet ambitne cele mogą się nie powieść, jeśli nie sformułujesz ich z odpowiednim nastawieniem. Oto kilka typowych pułapek, których należy unikać.

• Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”: Opuściłeś jeden trening? Nic wielkiego. Ruszaj się, kiedy możesz i nie poddawaj się.
• Syndrom porównywania: Media społecznościowe mogą inspirować lub wytrącać z równowagi. Jeśli Cię to dołuje, przestań obserwować i skup się na czymś innym.
• Nierealistyczne harmonogramy: Nie da się zmienić w dwa tygodnie. Prawdziwa zmiana wymaga czasu.
• Brak planu: Cel bez planu to tylko życzenie. Podziel go na krótkoterminowe kroki.

Trudno Ci utrzymać się na właściwej drodze? Te wskazówki mogą pomóc:

• Uczyń to widocznym. Zapisz to. Trzymaj to w miejscu, w którym będziesz na to codziennie patrzeć.
• Weź odpowiedzialność. Połącz siły lub dołącz do zajęć; łatwiej będzie ci się tego trzymać.
• Skup się na tym, jak się z tym czujesz. Więcej energii, lepszy sen i lepszy nastrój to prawdziwe wygrane.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące celów fitness

Kiedy wyruszasz Jeśli chodzi o Twoje cele fitness, pojawią się pytania. Odpowiedzieliśmy na niektóre z najczęstszych.

Jak często powinienem/powinnam ponownie oceniać swoje cele?
Co 4–6 tygodni to dobry punkt kontrolny. Dostosuj w górę lub w dół w zależności od postępów i zmian w życiu.

Co jeśli stracę motywację?
Motywacja ma swoje wzloty i upadki – polegaj na nawykach. Małe zwycięstwa, playlisty, powrót do swojego „dlaczego” lub pojawienie się mimo wszystko mogą Cię zmotywować do działania.

Serialny prokrastynator? Wypróbuj te pięć medytacji, które pomogą Ci wstać i ruszyć z miejsca.

Co zrobić, gdy osiągnę plateau?
Plateau oznacza adaptację. Zmień styl treningu, intensywność lub wyznacz nowy cel, aby na nowo pobudzić postępy.

Co zrobić, gdy czuję się przytłoczony?
Zmniejsz cel. Skup się dziś na jednym możliwym do wykonania kroku; Drobne, powtarzalne zwycięstwa kumulują się z czasem.

Czy muszę wszystko śledzić?
Śledź odpowiednie tempo dla swojego celu – ukończone treningi, podniesione ciężary, przebiegnięty dystans czy godziny snu – i co tydzień sprawdzaj powtarzalność i postępy.