Zespół Central
Czy cardio zniweczy moje przyrosty siły?
Po jednej stronie siłowni stoją kulturyści, którzy nie tkną cardio z obawy przed utratą masy mięśniowej. ciężko wypracowane postępy.
Po drugiej stronie są osoby trenujące cardio, czyli sportowcy wytrzymałościowi, którzy nie sięgają po ciężary, bo dodatkowa masa tylko ich spowolni.
Nie ma potrzeby budowania muru na środku siłowni. W rzeczywistości obalmy ten mit już teraz: trening cardio i siłowy nie są śmiertelnymi wrogami. Niezależnie od tego, czy budujesz masę mięśniową, czy trenujesz do maratonu, oba style treningu mogą przynieść korzyści. Omówmy to.
Nasz 6-tygodniowy program treningowy Hybrid Strong łączy treningi siłowe i cardio HIIT prosto z domu lub siłowni.
Czy cardio naprawdę niszczy przyrosty mięśni?
Krótka odpowiedź brzmi: nie, nie niszczy, nie rujnuje ani nie niszczy przyrostów mięśni. Jedno z badań wykazało, że krótkie serie HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności) w połączeniu z treningiem oporowym nie miały negatywnego wpływu na przyrosty siły. W niektórych sytuacjach połączenie treningu cardio i siłowego faktycznie stymulowało wzrost mięśni.
Jeśli jednak nadal martwisz się utratą masy mięśniowej, pamiętaj, że Twój organizm wykorzysta każde dostępne paliwo do ćwiczeń.
W przypadku ekstremalnego przetrenowania prawdopodobnie nie dasz swojemu organizmowi wyboru i wykorzystasz mięśnie (zamiast zapasów tłuszczu) jako paliwo. Twój organizm dojdzie do tego etapu tylko wtedy, gdy:
- Ćwiczysz codziennie, spożywając mało kalorii
- Ćwiczysz z dużą intensywnością dłużej niż 45 minut
- Ćwiczysz na pusty żołądek
Właśnie tutaj musisz zadbać o każdy aspekt swojego planu treningowego – od odżywiania budującego mięśnie po regenerację. Dopóki dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość wartościowych składników (wysokiej jakości białka, węglowodanów złożonych, niezbędnych tłuszczów), cardio nie wpłynie negatywnie na efekty budowy mięśni.
Jakie są korzyści z treningu cardio?
Zamiast myśleć o cardio jako o czymś, co może „zabić” Twoje przyrosty siły, zacznij myśleć o nim jako o narzędziu, które może przynieść Ci jeszcze większe korzyści. W rzeczywistości ten rodzaj treningu hybrydowego – połączenie jakiejś formy ćwiczeń wytrzymałościowych cardio z treningiem siłowym – zyskał ostatnio na popularności.
Trening cardio pomaga:
- Budować wytrzymałość mięśni
- Poprawiać wytrzymałość
- Poprawiać przepływ krwi i krążenie
- Przyspieszać regenerację mięśni
- Zwiększać zaangażowanie mięśni szybkokurczliwych
Istnieje powód, dla którego cardio jest kluczowym elementem amerykańskich (i większości innych krajów) wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia kardio zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego – co ma ogromne korzyści dla Twojego codziennego życia i zdrowia w przyszłości.
Jeśli budujesz mięśnie, trening cardio może być świetnym uzupełnieniem Twojej rutyny regeneracji.
Które cardio jest najlepsze do treningu siłowego?
Różne rodzaje treningu cardio mają różne korzyści. Powolne, stałe cardio spala dużo kalorii, a tego nie potrzebujesz, gdy próbujesz budować mięśnie.
Ćwiczenia siłowe, które aktywują układ sercowo-naczyniowy i szybkokurczliwe włókna mięśniowe, takie jak HIRT, plyometria, boks czy sprinty, z większym prawdopodobieństwem wspomogą Twoje cele związane z budowaniem mięśni.
Oczywiście, nie chodzi tylko o rodzaj treningu cardio, ale o jego częstotliwość. Jeśli priorytetem jest dla Ciebie przyrost siły, eksperci zalecają stosunek dwóch lub trzech treningów siłowych do jednego treningu cardio tygodniowo.
Właśnie tak zaprojektowaliśmy program Hybrid Strong, aby zmaksymalizować Twoje wszechstronne korzyści, z 3 treningami siłowymi i 1 sesją cardio tygodniowo w trakcie programu.
Czy lepiej wykonywać cardio przed, czy po podnoszeniu ciężarów?
To, czy najpierw wykonać cardio, czy trening siłowy, może wydawać się kwestią czepialską, ale kolejność ma znaczenie dla Twojego treningu i wyników.
Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni:
- Powinieneś podnosić ciężary przed ćwiczeniami cardio
- Będziesz mieć więcej energii na trening siłowy, aby podnosić większe ciężary i z większą intensywnością
- Zmniejszysz ryzyko kontuzji spowodowanej złą formą i zmęczeniem
Z drugiej strony, jeśli budujesz Jeśli priorytetem jest zwiększenie wytrzymałości, powinieneś ćwiczyć cardio, zanim przejdziesz do podnoszenia ciężarów.
Jeśli chcesz połączyć oba rodzaje ćwiczeń, ale nie masz czasu na rozłożenie treningu siłowego i cardio na osobne dni, rozważ wykonanie cardio na koniec sesji podnoszenia ciężarów. Może to być dodatkowa runda HIIT/HIRT lub szybki bieg na bieżni.
Połącz zalety obu metod dzięki treningowi siłowemu o wysokiej intensywności z treningiem cardio w Hybrid Strong.
Dlaczego połączenie treningu cardio i siłowego jest najlepsze
Skoro już wiemy, że mięśnie i cardio nie są zaprzysiężonymi wrogami, czas zacząć myśleć o tych dwóch metodach treningowych jako o uzupełniających się, a nie przeciwstawnych siłach.
Zdrowa równowaga między nimi jest kluczem do osiągania doskonałych rezultatów – od zdrowia serca, przez wyniki sportowe, po dobre życie przez długi czas. Niedawne badanie wykazało, że połączenie treningu cardio i siłowego prowadzi do niższego ryzyka zgonu niż samo cardio. Trening siłowy może mieć ogromny wpływ na wydajność biegową.
Pomożemy Ci znaleźć odpowiednią równowagę dzięki najlepszej hybrydowej formule treningowej. Dołącz do ekspertów Centr, Luke'a Zocchiego i Maricrisa Lapaix, aby spalić tłuszcz, poprawić wydolność aerobową i zbudować szczupłą masę mięśniową dzięki 6 tygodniom intensywnego treningu siłowego i cardio w ramach programu Hybrid Strong.
Chcesz obalić więcej mitów fitness?
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.