Centr Team

Muscle PRO uwalnia moc Twojej maszyny kablowej

Zbuduj swoją najsilniejszą wersję z Muscle PRO, 9-tygodniowym programem treningowym, który uwalnia moc Twojego Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer.

Muscle PRO jest już dostępny w sekcji Programy dla członków Centr.

Ćwicz z zespołem Chrisa Hemswortha w trzech fazach progresywnych, aby opanować swoją maszynę i osiągnąć szczytową masę mięśniową. Ćwiczenia na maszynie kablowej w profesjonalnie zaprojektowanych podziałach na części ciała będą obejmować klatkę piersiową, plecy, nogi, ramiona i ramiona.

Ponadto każde powtórzenie jest poparte wiedzą specjalistyczną Centr Nutrition, co zapewnia niezrównane rezultaty.

Jak działa program Muscle PRO?

Przygotuj się na trening jak profesjonalista z osobistym trenerem Chrisa Hemswortha Luke'iem Zocchim, byłą kulturystką Ingrid Clay, trójboistką siłową Jess Kilts i ekspertem od siły funkcjonalnej Maricrisem Lapaixem.

Rozpalą Twoją domową maszynę kablową dzięki:

• Trzy progresywne 3-tygodniowe fazy, z treningami o zwiększonej intensywności i objętości, gdy opanujesz formę i staniesz się silniejszy.
• 5 samodzielnych treningów tygodniowo, z mieszanką ćwiczeń jednostronnych ćwiczenia, superserie i serie drop, aby wyzwania nie ustawały.
• Efektywne 35-45-minutowe treningi.
• Podział na części ciała, aby ćwiczyć klatkę piersiową, plecy, nogi, ramiona i ramiona. A także intensywne ćwiczenia końcowe na rdzeń, aby spalić całe ciało.
• Rozgrzewka i wyciszenie zawarte w każdym treningu.
• Treningi skierowane do poziomu średniozaawansowanego. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od małego ciężaru i dostosuj tempo.

Jakiego sprzętu potrzebuję?

Ten program został opracowany, aby uzyskać maksymalną ilość mięśni z FT2 PRO Smith Functional Trainer – potrzebujesz tylko maszyny, dołączonych do niej akcesoriów i ławki.

Ćwiczenie Muscle PRO można również wykonywać na dowolnej dobrze wyposażonej maszynie na siłowni lub w domu z następującymi akcesoriami:

• Szyna Smitha
• Szyna łamana EZ
• Pas wielofunkcyjny
• Rączki D
• Triceps lina
• Pasek na kostkę
• Prosty drążek
• Ławka

Odpowiednie maszyny obejmują:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• Inspire System klatki SCS Smith

Należy pamiętać, że niektóre ćwiczenia mogą wymagać należy je nieznacznie dostosować, jeśli program nie jest wykonywany na FT2 PRO.

Jeśli kupiłeś siłownię domową Centr 3, zalecamy najpierw skorzystanie z naszego 9-tygodniowego programu Centr 3 Max.

Trenuj z Lukiem i zespołem, aby opanować FT2 PRO i zmaksymalizować masę mięśniową.

Jakie rezultaty uzyskam dzięki tym treningom na maszynach kablowych?

„Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, możesz z pewnością zbudować podobną masę mięśniową, używając maszyny kablowej, jak przy użyciu ciężarków”, mówi Jess.

„Maszyny kablowe zapewniają stały opór w całym zakresie ruchu. Pozwala to na większą różnorodność ćwiczeń i kątów, dzięki czemu maszyny idealnie nadają się do bardziej efektywnego ćwiczenia określonych grup mięśni”.

W ciągu 9 tygodni Muscle PRO możesz spodziewać się:

• Zbudowania całego ciała siła
• Osiągnij znaczny wzrost mięśni
• Popraw definicję mięśni
• Postaw wyzwanie swojemu ciału i umysłowi dzięki treningowi na wyższym poziomie
• Opanuj FT2 PRO, uzyskując poważne wyniki

Co muszę wiedzieć o ciężarach i tempie?

Objętość treningu, intensywność treningu i progresywne przeciążenie to kluczowe zasady budowania mięśni, dlatego musisz zwrócić szczególną uwagę na dobór ciężaru, tempo ćwiczeń i zwiększanie oporu w całym programie.

Wybór ciężaru
„Wykonywanie uginania ramion z 20-funtowym hantlem w ręku będzie bardzo różne od uginania ramion z tym samym ciężarem na maszynie kablowej” — wyjaśnia Jess. „Jeśli więc masz większe doświadczenie z wolnymi ciężarami, najlepiej kierować się tym, jak trudne są ćwiczenia, wybierając ciężar”.

Opór może się również różnić w zależności od maszyny kablowej, dlatego oto nasze zalecenia:

• Wybierz ciężar stanowiący 70–80 procent Twojej maksymalnej wydolności – upewniając się, że ostatnie kilka powtórzeń stanowi wyzwanie.
• Nie jesteś pewien, jaka jest Twoja wydolność? Wybierz ćwiczenie na próbę. Na przykład ustaw ciężar, a następnie wykonaj 8 powtórzeń wyciskania na klatkę piersiową: jeśli bez problemu wykonasz powtórzenia z dobrą formą, powinieneś zwiększyć ciężar. Jeśli to trudne, zmniejsz ciężar.
• Najlepsze w treningu na siłowni lub domowej maszynie kablowej jest to, że możesz zmieniać ciężary w locie.

Wskazówka: „Jeśli powtórzenia są na niższej stronie, zwiększ ciężar – powinien być twardy!” mówi Jess. „Jeśli powtórzenia są wyższe, zwiększ ciężar, aby wytrzymać cały czas trwania ćwiczenia i wywołać prawdziwe uczucie zmęczenia”.

Czy muszę przestrzegać określonego tempa podnoszenia?

Dokładne dostrojenie intensywności treningu i czasu, jaki mięśnie spędzają pod napięciem, może mieć duży wpływ na wyniki.

Luke zaleca tempo 3-0-1-0:

• 3 sekundy na ruch ekscentryczny (w dół lub wydłużający)
• Bez pauzy
• 1 sekunda na ruch koncentryczny (w górę lub skracający)
• Ponownie rozpocznij bez pauzy

Na przykład podczas uginania bicepsa unieś pięść do ramienia w ciągu 1 sekundy, a następnie opuść ją z powrotem do bioder w tempie 3, 2, 1.

Technika, tempo i progresywne przeciążenie są kluczem do uzyskania wyników z Muscle PRO.

Co powinienem robić w dni odpoczynku?

Będziesz wykonywać 5 treningów tygodniowo z Muscle PRO, z dwoma dniami odpoczynku. „Nie myśl o nich jako o dniach odpoczynku” — mówi Jess. „Myśl o nich jako o dniach wzrostu. Intensywne treningi siłowe powodują rozpad mięśni, podczas gdy odpoczynek pozwala naszemu ciału je odbudować”.

Aby w pełni wykorzystać dni odpoczynku:

• Zapoznaj się z podstawami rutyny regeneracji dzięki naszemu przewodnikowi.
• Kontynuuj ruch dzięki aktywnej regeneracji. Pomoże Ci to złagodzić ból mięśni i zachować mobilność. Znajdź sesje rozciągania i regeneracji w Explore.
• Wysypiaj się. Znajdź wszystko, czego potrzebujesz, aby zmaksymalizować swój nocny odpoczynek w naszym kompletnym przewodniku.

Czy muszę dostosować swoją dietę, aby uzyskać rezultaty?

Musisz upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią ilość kalorii i białka oraz zaplanować przyjmowanie składników odżywczych, aby zmaksymalizować rezultaty w trakcie programu.

• Upewnij się, że Twój cel jest ustawiony na Budowanie siły lub Zyskanie masy mięśniowej w ustawieniach aplikacji Centr.
• Spersonalizuje to Twoją dietę pod kątem Twojego celu i płci, a Twoje codzienne posiłki zostaną przedstawione w sekcji Twój plan w domu.
• Zabezpiecz swoją dietę dzięki fachowej poradzie dietetyczki sportowej Angie Asche w naszym Przewodnik po odżywianiu w ramach programu Building Muscle.

Co powinienem zrobić po ukończeniu programu Muscle PRO?

Program Muscle PRO nie obejmuje tygodnia deload. Jeśli chcesz nadal budować mięśnie, Luke zaleca co najmniej tydzień przerwy od podnoszenia ciężarów.

„Zrób sobie trochę czasu na odpoczynek i daj ciału odpocząć. Przejdź do programu Explore i wybierz obwód lub trening funkcjonalny, aby się poruszać i spocić” — mówi. „Jeśli naprawdę chcesz kontynuować trening siłowy podczas przerwy, rób to przy zmniejszonym obciążeniu”.

Po tygodniu deload możesz utrzymać lub poprawić swoje wyniki, wykonując następujące czynności:

• Powtórz Muscle PRO z większym oporem.
• Dołącz do Luke’a i Jess na kolejny 9-tygodniowy program Centr 3 Max lub rób to sesja po sesji z ich treningami Cable Force. (Wszystkie zostały zaprojektowane dla maszyny kablowej ze sztangą Smitha.)
• Wykonaj treningi Muscle Building Torre Washington, które wykorzystują maszynę kablową. Pamiętaj, że niektóre z tych treningów mogą wymagać dodatkowego sprzętu, takiego jak sztanga lub talerze ciężarków.
• Chcesz kontynuować zwiększanie masy? Zmień to na Centr Power at Home. Ten program pozwala Ci pójść w ślady Chrisa, używając ograniczonego sprzętu w domu.
• Gotowy na rzeźbę? Spalaj tłuszcz, nie mięśnie dzięki Power Shred at Home. Kompleksowy poradnik żywieniowy zapewni Ci bezpieczne rezultaty.