Czy można stracić tłuszcz i jednocześnie nabrać masy mięśniowej?

Podnoszenie ciężarów jest niezbędne do udanego niszczenia.

2. Użyj (bardzo małego) deficytu kalorii

Aby stracić tkankę tłuszczową, musisz spalić więcej energii, niż przyjmujesz. Nazywa się to deficytem kalorii i jest to jedyna zasada utraty wagi, na którą możesz liczyć. Ale żeby dać sobie najlepszą szansę na zyskanie masy mięśniowej podczas gdy tracisz tłuszcz, musisz utrzymać ten deficyt kalorii na małym poziomie.

Mówię o kilkuset kaloriach mniej dziennie niż potrzebujesz, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli obniżysz kalorie zbyt nisko, Twój organizm zacznie spalać mięśnie, aby uzyskać energię, a wtedy cofniesz się.

Wiem, że cała ta gadanina o kaloriach może przyprawiać o zawrót głowy, dlatego zawarliśmy wszystkie kroki potrzebne do oszacowania spożycia – wraz z kalkulatorem – w Podręczniku żywienia Power Shred.

3. Bądź mądry w kwestii swojego cardio

Okej, wcześniej powiedziałem, że większość wyników rekompozycji ciała będzie pochodzić z budowania mięśni. Nie oznacza to, że nie możesz zwiększyć spalania tłuszczu dzięki ćwiczeniom cardio – musisz po prostu podejść do tego mądrze.

Wykonywanie wymagających, stałych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie długodystansowe, nie zapewni Ci „poszarpanej” sylwetki, której szukasz. Zbyt dużo cardio może również powodować zmęczenie, co może oznaczać gorszą ogólną regenerację i mniej energii do wniesienia na sesje podnoszenia ciężarów.

Oto, jak to robię: przeznaczam jeden dzień w tygodniu na sesję cardio trwającą 30–40 minut. I dodaję kilka krótkich, opartych na sile, wykończeń HIRT na koniec treningów podnoszenia ciężarów. Jeśli wykonasz cardio na koniec sesji, Twoja technika podnoszenia ciężarów nie ucierpi.

W Power Shred zaspokoiliśmy wszystkie Twoje potrzeby związane z cardio, aby pomóc Ci spalać tłuszcz bez wypalenia lub utraty mięśni.

4. Regeneruj się tak ciężko, jak trenujesz

Kiedy szalejesz, nie ma skrótów w regeneracji. Musisz włożyć tyle samo wysiłku w odpoczynek i uzupełnianie paliwa, ile wkładasz w trening.

To nie znaczy, że musisz mieć masażystę w pogotowiu. Trzy najważniejsze rzeczy, na których należy się skupić, to:

• Sen – jest kluczowy dla wzrostu mięśni i dla zrównoważenia hormonów, które utrzymują poziom głodu i tkanki tłuszczowej pod kontrolą.
• Odżywianie – wysokiej jakości jedzenie pomoże przywrócić poziom energii i zbudować mięśnie.
• Zimno i ciepło – Uwielbiam włączać sauny i kąpiele lodowe do swojej rutyny. Nawet jeśli masz dostęp tylko do zimnego prysznica lub gorącej kąpieli, może to pomóc Ci w regeneracji i utrzymaniu najlepszych wyników.

Jeśli chcesz uzyskać więcej porad na temat tworzenia świetnej rutyny regeneracji, sprawdź nasz przewodnik po całkowitym powrocie do zdrowia.

Wypróbuj te posiłki regeneracyjne, aby przywrócić poziom energii i zbudować szczupłą masę mięśniową.

5. Bądź cierpliwy

To nie stanie się z dnia na dzień. To wtedy, gdy ludzie próbują iść na skróty, sytuacja może stać się niezdrowa.

Trzymanie się treningu i deficytu kalorii będzie walką psychiczną. Dla mnie to pierwsze dwa tygodnie są zazwyczaj najtrudniejsze, ale podróż każdego będzie wyglądać inaczej.

Jeśli będziesz cierpliwy i zaufasz procesowi, efekty przyjdą same.

FAQ: Jak stracić tłuszcz i zbuduj mięśnie

Nie masz pewności, czy Twoja sytuacja jest objęta powyższymi informacjami? Z pomocą ekspertki ds. żywienia Angie Asche i mojej koleżanki z Power Shred Ingrid Clay, jestem tutaj, aby odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania dotyczące redukcji.

Czy mogę się wyrzeźbić, jeśli jestem początkujący?
Jako początkujący jesteś w najlepszej możliwej pozycji, aby stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie.

Czy słyszałeś kiedyś o przyrostach dla nowicjuszy? Ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do treningu z ciężarami, przystosuje się szybciej i szybko nabierze masy mięśniowej. A jeśli masz do stracenia sporą ilość tłuszczu, Twój organizm może wykorzystać ten zgromadzony tłuszcz jako paliwo – oznacza to, że możesz jeść w deficycie kalorycznym, nie spalając mięśni, aby uzyskać energię.

Oprócz tego, że masz większy potencjał do zyskania mięśni niż ktoś, kto podnosi ciężary od lat, zmiany w składzie Twojego ciała będą o wiele łatwiejsze do zauważenia – więc powinno to dać Ci pewność siebie, aby kontynuować.

Co jeśli jestem już superwysportowany?
Jeśli trenujesz regularnie od lat i jesteś już wysportowany i silny, a Twoje mięśnie są dobrze zdefiniowane, trudniej będzie Ci osiągnąć dramatyczną rekompozycję ciała.

Dla Ciebie, utrzymywanie mięśni – zamiast ich zdobywania – podczas gdy tracisz tłuszcz, jest bardziej realistycznym celem. Aby to zrobić z Power Shred, wybierz opcję mniejszego deficytu kalorii. Wszystko jest wyjaśnione w Podręczniku żywienia.

Czy kobiety muszą stosować różne metody, aby się zniszczyć?
Zdecydowanie nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich, więc zapytałam Ingrid i Angie o ich eksperckie opinie na temat tego, co kobiety muszą wiedzieć, zanim zaczną.

Chociaż nie musisz trenować inaczej, Angie zwraca uwagę, że kobiety mogą napotykać różne przeszkody, jeśli chodzi o rekompozycję ciała.

„Kobiety mają naturalnie większą ilość tkanki tłuszczowej i mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni. Aby to zobrazować, American College of Sports Medicine definiuje idealny procent tkanki tłuszczowej na około 8-21 procent dla mężczyzn i 21-33 procent dla kobiet, w zależności od wieku. Więc zdecydowanie nie powinnaś porównywać się z facetami na tej podstawie”, wyjaśnia Angie.

„Kobiety mają również ogólnie niższe zapotrzebowanie na kalorie, więc nie będą musiały spożywać tyle, co mężczyźni podczas Power Shred – ale pomożemy ci to zablokować dzięki Podręcznikowi żywieniowemu programu”.

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat sprawności fizycznej kobiet, sprawdź nasz przewodnik po treningu i odżywianiu opartym na cyklu lub przewodnik po okresie okołomenopauzalnym i menopauzie.

Czy mogę zostać zhakowana, jeśli mam ponad 40 lat?
Rozmawiałyśmy o tym z Ingrid, Angie i w jednej kwestii wszystkie się zgodziłyśmy: uzyskanie wyników w wieku 40 lat i później jest nieco trudniejsze, ale nie jest to niemożliwe.

poziom estrogenu i progesteronu spada, co utrudnia wzrost mięśni, a poziom kortyzolu (hormonu stresu, który może niszczyć przyrosty mięśni) jest trudniejszy do opanowania”.

„Mężczyźni stają przed podobnym wyzwaniem, ponieważ poziom testosteronu spada wraz z wiekiem. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety doświadczą spadku białka mięśniowego syntezy i wzrostu rozpadu białka. Musimy więc znaleźć zewnętrzne sposoby radzenia sobie z tym, na przykład upewniając się, że priorytetem w odżywianiu jest spożycie białka”.

Co radzi Ingrid? „Być może będziesz musiał zmienić podejście do powrotu do zdrowia i być bardziej cierpliwym niż w wieku 20 lat”.

„Często utożsamiamy „młodość” z naszym „szczytem”, podczas gdy w rzeczywistości nasz szczyt dotyczy bardziej naszego ogólnego stanu zdrowia. Szczerze mówiąc, nie osiągnąłem szczytu formy fizycznej, dopóki nie byłem w połowie 30. roku życia. Teraz, w wieku 40 lat, wyglądam lepiej niż kiedykolwiek w wieku 20 lat – od wewnątrz na zewnątrz!”

Ingrid ma kilka świetnych wskazówek treningowych dla osób po 40., które przygotują Cię na nadchodzącą podróż.

Jakie są oznaki, że nabieram masy mięśniowej i tracę tłuszcz?
Waga nie widać różnicy między tkanką tłuszczową a mięśniową, więc śledzenie wyników będzie wymagało nowych taktyk.

Zwracaj uwagę na:

• Twoje pomiary. Użyj miarki krawieckiej, aby śledzić kluczowe obszary – takie jak bicepsy, klatka piersiowa i talia – pod kątem zmian w składzie ciała.
• Twoje ubrania. Czy leżą inaczej? Czy Twój strój jest luźniejszy w talii i ciaśniejszy wokół bicepsów? Może to być znak, że tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.
• Twoja siła. Jeśli podnosisz większe ciężary lub wykonujesz więcej powtórzeń, to dobry znak, że zyskujesz mięśnie.
• Zdjęcia. Zrób kilka zdjęć przed rozpoczęciem, a następnie użyj tego samego światła i poz, aby śledzić swoje postępy w czasie.
• Twoja energia. Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może zwiększyć poziom Twojej energii.