Angie Asche
Twój niezbędny przewodnik po suplementach regeneracyjnych
Nie szukasz dodatkowej przewagi tylko na macie treningowej, ale także wtedy, gdy z niej schodzisz. Czy potrzebujesz suplementów regeneracyjnych i jeśli tak, jaki suplement regeneracyjny jest dla Ciebie najlepszy?
Jako osoba, która osobiście używa garstki suplementów każdego dnia, nie jestem im przeciwny. Mam jednak obawy co do sposobu, w jaki niektóre z nich są sprzedawane, kto faktycznie z nich korzysta i kontroli jakości na całej linii.
Martwi mnie, ile osób weźmie pigułkę lub proszek, nie mając pojęcia, co tak naprawdę znajduje się w produkcie, zwłaszcza że często bardziej sensowne jest dostosowanie diety.
Porozmawiajmy więc o tym, co powinieneś uważaj i rozłóż korzyści niektórych z najpopularniejszych suplementów regeneracyjnych.
Podejdźmy do tego krytycznie.
Jak ocenić jakość swoich suplementów
Podczas gdy niektóre kraje (np. Australia) regulują suplementy tak samo jak leki, w Stanach Zjednoczonych zdecydowanie brakuje regulacji.
To producenci muszą zapewnić bezpieczeństwo i właściwe etykietowanie produktów – a nie zawsze tak się dzieje. Kilka badań ujawniło niedokładne etykiety, a suplementy zawierały znacznie więcej lub znacznie mniej wymienionych składników, a nawet zawierały składniki, których w ogóle nie wymieniono.
Na co więc należy zwrócić uwagę podczas zakupów suplementów?
- Uważaj na szybkie poprawki i twierdzenia, które brzmią zbyt dobrze, aby mogły być prawdziwe prawda. Na przykład obietnica dużej zmiany wagi w krótkim czasie lub zdolność do spalania tłuszczu lub przyspieszenia metabolizmu.
- Szukaj produktów testowanych przez strony trzecie. Testy przeprowadzane przez strony trzecie gwarantują, że produkt zawiera to, co podano na etykiecie, i nie zawiera zanieczyszczeń. W USA polecam sprawdzenie etykiety pod kątem certyfikowanych logotypów NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG i USP.
- Unikaj zastrzeżonych mieszanek. Te kreacje mogą być wymienione jako „mieszanka”, „złożona” lub „zastrzeżona formuła”, a producent nie musi ujawniać, co wchodzi w skład mieszanek. Utrudnia to dokładne określenie, ile dokładnie przyjmujesz danego składnika lub czy jest to skuteczna dawka.
Dowiedz się więcej o podstawach dobrej rutyny regeneracji w naszym kompletnym przewodniku.
Skąd mam wiedzieć, jakie suplementy przyjmować?
W mojej pracy jako dietetyka zbyt często widzę ludzi, którzy po prostu suplementują się w ciemno. Biorą coś, ponieważ usłyszeli o tym w podcaście lub zobaczyli, że ktoś to poleca w mediach społecznościowych.
Zanim otworzysz nowe opakowanie tabletek, wykonaj najpierw te trzy kroki:
- Zawsze polecam spotkanie się z dietetykiem sportowym, aby potwierdzić, czy potrzebujesz suplementu, zarządzać możliwymi interakcjami między suplementami i lekami oraz właściwym dawkowaniem.
- Jeśli nie możesz udać się do dietetyka, poszukaj wykwalifikowanych dostawców opieki zdrowotnej online. Często odpowiadam na pytania dotyczące suplementów na moich kontach w mediach społecznościowych i stronie internetowej, podobnie jak wiele innych osób. Sprawdź ich referencje i upewnij się, że nie jest to ktoś, kto próbuje zarobić na tym, że kupujesz ich produkty.
- Najpierw pomyśl o jedzeniu. Suplementy są zazwyczaj bardzo drogie w porównaniu do pełnowartościowych produktów spożywczych. Otrzymasz również inne składniki odżywcze, takie jak błonnik i polifenole, które działają razem, aby poprawić ogólny stan zdrowia z pożywienia, a nie w tabletkach lub proszku.
Teraz przyjrzyjmy się bliżej najpowszechniejszym suplementom polecanym w celu regeneracji – i sprawdźmy, czy są tego warte.
Ashwagandha
Wykazano, że zioło to pomaga obniżyć poziom hormon stresu kortyzol. Inne potencjalne korzyści dla regeneracji obejmują zwiększoną siłę i regenerację mięśni – jednak potrzeba więcej badań.
Czy powinienem tego używać? Suplementy Ashwagandhy mogą być korzystne, jeśli chcesz radzić sobie z przewlekłym stresem. Ponieważ nie ma zbyt wielu długoterminowych badań klinicznych dotyczących ashwagandhy, trudno jest ustalić prawidłowe dawkowanie i wykluczyć skutki uboczne lub utratę mocy w dłuższej perspektywie.
Czy mogę ją uzyskać z pożywienia? Ashwagandha jest ziołem adaptogennym (withania somnifera), więc znajdziesz ją tylko w produktach, do których została dodana, takich jak proszki, herbaty lub suplementy.
BCAA
BCAA są często sprzedawane z obietnicami zmniejszenia zmęczenia lub uszkodzenia mięśni, ale dowody na te twierdzenia nie są mocne.
Czy powinienem użyć Istnieją mieszane badania na temat tego, czy suplementacja BCAA jest skuteczna w zmniejszaniu zmęczenia lub uszkodzeń mięśni, a nie ma żadnych dowodów na jakiekolwiek korzyści z suplementacji, jeśli spożywasz już odpowiednią ilość białka. Jeśli więc spożywasz dietę bogatą w białko i niezbędne aminokwasy, te proszki lub tabletki BCAA naprawdę nie są konieczne.
Czy mogę je uzyskać z pożywienia? Podobnie jak w przypadku białka, aminokwasy rozgałęzione można uzyskać z mięsa, ryb, drobiu, nabiału i soi.
Cytrulina
Często sprzedawany w formie suplementu jako L-cytrulina lub jabłczan cytruliny, ten nieistotny aminokwas jest wytwarzany naturalnie przez organizm, a następnie przekształcany w argininę i tlenek azotu – co jest kluczowe dla zdrowia tętnic i optymalizacji przepływu krwi w organizmie.
Czy powinienem go stosować? Niektóre badania wykazują, że jabłczan cytruliny jest korzystny w zmniejszaniu bolesności mięśni po 24 i 48 godzinach od ćwiczeń, ale jako dietetyk zatrudniony w Państwa firmie potrzebuję bardziej obszernych dowodów, zanim zalecę regularną suplementację cytruliną. Chociaż prawdopodobnie nikomu to nie zaszkodzi, może nie być tak korzystne, jak twierdzą etykiety.
Czy mogę ją uzyskać z pożywienia? Cytrulinę można uzyskać naturalnie z arbuza, ogórka i dyni.
Wypróbuj nasz Oczyszczający seler i Sok z arbuza dla świeżej dawki cytruliny.
Kolagen
Być może słyszałeś, jak nazywam to białko najlepszym przyjacielem sportowca – ponieważ odgrywa ono kluczową rolę w utrzymaniu integralności stawów i tkanki łącznej. Zapewnia siłę i stabilność stawów, zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu oraz zapewnia strukturalne wsparcie kości.
Czy powinienem go używać? Chociaż nasz organizm naturalnie wytwarza kolagen, jego produkcja zmniejsza się wraz z wiekiem – dlatego tym ważniejsze jest, aby starsi sportowcy lub osoby bardzo aktywne spożywały produkty bogate w kolagen lub w razie potrzeby stosowały suplementy. Kolagen może również pomóc sportowcom w rekonwalescencji po urazie tkanki łącznej lub tym, którzy chcą poprawić zdrowie tkanki łącznej.
Badania dotyczące kolagenu są wciąż stosunkowo nowe. Najsilniejsze dowody potwierdzają korzyści kolagenu dla zdrowia stawów i skóry. Jednak badania pokazują, że suplementacja kolagenem przyjmowana przed ćwiczeniami może pomóc wzmocnić tkankę łączną – a tym samym wspomóc regenerację. Dla większości osób wystarcza 15 gramów hydrolizowanego kolagenu w połączeniu z witaminą C przyjmowanych 1 godzinę przed ćwiczeniami.
Czy mogę go uzyskać z jedzenia? Bulion kostny, drób i jaja zawierają duże ilości kolagenu. Możesz również zwiększyć naturalną produkcję kolagenu w organizmie, spożywając składniki odżywcze, które wspomagają ten proces, takie jak witamina C, cynk i miedź.
Witamina C i białko w tym Smoothie pomarańczowo-jagodowym pomogą pobudzić naturalną produkcję kolagenu.
Kreatyna
Prawdopodobnie słyszałeś o kreatynie jako suplemencie do budowania mięśni. Ale oprócz pozytywnego wpływu na beztłuszczową masę mięśniową, kreatyna może poprawić wydajność sprintu oraz maksymalną siłę i moc.
Czy powinienem jej używać? Jeśli przechodzisz przez dłuższy okres bezczynności (np. po kontuzji), kreatyna może pomóc zapobiec utracie mięśni. Jeśli trenujesz z dużą intensywnością z ciężarami lub w celu zwiększenia mocy i siły, kreatyna może również poprawić regenerację.
Szczególnie sportowcy będący na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mają tendencję do niższych zapasów kreatyny, więc mogą odnotować największe wzrosty.
Dla większości osób 3-5 gramów kreatyny dziennie wystarcza do zmaksymalizowania stężenia kreatyny. Fazy ładowania (przyjmowania większej ilości w celu poprawy wchłaniania) nie są konieczne.
Czy mogę ją uzyskać z pożywienia? Kreatyna występuje naturalnie w kilku produktach zwierzęcych, w tym w mięsie i rybach. Jednak musiałbyś spożyć około 1 funta (pół kilograma) na zaledwie 1-2 gramy kreatyny.
Glutamina
Glutamina jest warunkowo niezbędny aminokwas, co oznacza, że nasze ciała mogą go wytwarzać samodzielnie, z wyjątkiem pewnych warunków, takich jak okresy choroby lub stresu.
Czy powinienem go używać? Wydaje się, że nie zapewnia żadnych korzyści regeneracyjnych, z wyjątkiem sytuacji ćwiczeń, które wyczerpują poziom glutaminy, takich jak długotrwałe wydarzenia wytrzymałościowe, kiedy może przywrócić funkcje odpornościowe naruszone przez ciężki trening załaduj.
Jeśli więc nie bierzesz udziału w zawodach ultra wytrzymałościowych, suplementacja glutaminą jest naprawdę potrzebna tylko wtedy, gdy masz trudności z przyjmowaniem wystarczającej ilości glutaminy w diecie lub cierpisz na schorzenie przewodu pokarmowego, takie jak IBS lub choroba Crohna.
Brak obecnie zalecanej dawki glutaminy. Ważne jest również, aby wiedzieć, że może powodować skutki uboczne, w tym wzdęcia, zaparcia, biegunkę lub problemy żołądkowo-jelitowe.
Czy mogę ją uzyskać z pożywienia? Możesz zwiększyć poziom glutaminy w swojej diecie, jedząc drób, ryby, bulion kostny, jaja, kapustę, nabiał, tofu, fasolę i soczewicę.
Nasza 6-składnikowa sałatka z chrupiącym kurczakiem i taco jest szybka, sycąca i pełna glutaminy (jeśli to lubisz).
Magnez
Twój organizm wykorzystuje ten minerał w wielu różnych procesach, w tym do syntezy białek i utrzymywania poziomu wapnia w mięśniach (co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania). Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia i osłabienia, co może utrudniać regenerację.
Czy powinienem go stosować? Suplementy magnezu mogą być przydatne, jeśli masz niedobór, nie możesz zaspokoić swoich potrzeb za pomocą samej żywności lub chcesz zmniejszyć ból mięśni – chociaż konieczne są dalsze badania, aby określić wymaganą dawkę w celu złagodzenia bólu.
Sugeruję, abyś współpracował z dietetykiem, aby ustalić, czy suplementacja jest dla Ciebie odpowiednia i w jakiej dawce, zwłaszcza jeśli obawiasz się niedoboru lub zwiększonej utraty magnezu z potem.
Zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłych wynosi 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Należy poinformować kobiety, że doustne środki antykoncepcyjne mogą wyczerpywać niektóre minerały, w tym magnez. A w czasie ciąży zaleca się większe dzienne spożycie 350-360 mg.
Czy mogę go uzyskać z pożywienia? Możesz zwiększyć spożycie magnezu ze źródeł naturalnych, jedząc więcej roślin, w tym pestki dyni, nasiona chia, migdały, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i edamame, awokado i gorzką czekoladę.
Fasola, awokado i komosa ryżowa w tej misce fajita z czarną fasolą to świetne źródła magnezu.
Omega-3
Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, a także zmniejszeniu DOMS.
Czy powinienem tego używać? Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub nie możesz osiągnąć zalecanej dziennej dawki kwasów omega-3, suplementy mogą być korzystne. Weganie i wegetarianie często zaliczają się do tej drugiej kategorii – jeśli to ty, koniecznie poszukaj suplementu na bazie alg.
Czy mogę go uzyskać z pożywienia? Kwasy omega-3 można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk biały i sardynki. Źródła roślinne obejmują nasiona chia, lnu i konopi.
Te przepisy bogate w kwasy omega to smaczny sposób na przyspieszenie regeneracji i zdrowia mózgu.
Proszek proteinowy
Zakończyłeś fazę wyciszenia, teraz czas na utrwalenie zdobyczy. Badania wykazały, że szybko trawione białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (takie jak izolat białka serwatkowego) są najskuteczniejsze w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych.
Czy powinienem go używać? Jeśli masz trudności ze spełnieniem zalecanego dziennego spożycia białka – dotyczy to sportowców będących wegetarianami lub weganami – lub masz duże zapotrzebowanie, proszek białkowy jest skuteczną i wygodną opcją. Może być również pomocny, jeśli masz trudności ze spożywaniem stałych pokarmów w okresie treningu.
Jednakże, chociaż proszek proteinowy jest wygodny, jeśli okaże się, że musisz go uzupełniać kilka razy dziennie, sugeruję, abyś ponownie ocenił swoją dietę, aby uwzględnić więcej pełnowartościowych źródeł białka w posiłkach i przekąskach.
Czy mogę go dostać od Jedzenie? Podczas gdy proszek ułatwia białko po treningu, ważne jest również, aby uzyskać dużo ze źródeł rzeczywistych, takich jak mięso, drób, ryby, jajka, produkty mleczne, produkty sojowe (takie jak tofu, edamame i tempeh), nasiona i orzechy.
.
Tart Cherry Juice
Badania wykazały, że suplementacja Cherry może pomóc w procesie odzyskiwania, poprzez zminimalizowanie strat siły i mocy oraz redukcji surowości DOMS .
Czy powinienem go użyć? Tartowy sok z wiśni jest tak gęstości składników odżywczych, że każdy może skorzystać z jego picia. Ale jest to szczególnie korzystne dla każdego leczenia z powodu obrażeń i szukającego optymalnego powrotu do zdrowia. Możesz zauważyć, że wiśnia tarta jest również w formie pigułki lub kapsułki. Jest to pomocne, jeśli masz ciężko spędzić czas na piciu zalecanego 8-12. (236-355 ml).
Jest to również korzystne dla snu. A wysokiej jakości sen jest koniecznością dla każdej rutyny odzyskiwania.
Czy mogę uzyskać to od jedzenia? w tartach i tartach cheriice, z kursów. Ale nie musisz samodzielnie chwycić tartowego soku wiśni- wymieszaj go z herbatą i miodem i miodem> dla idealnego Nightcap
Angie Asche
Nutrition
Sports dietetian Angie Asche będzie zasilał twoje talerz z poradami żywności bez nisji. Filder z ELEAT WITIRITION RITI Sportowcy MLB, NFL i NHL, aby jak najlepiej wykorzystać swoje ciała. Wydajność fizyczna oraz jako certyfikowany fizjolog ćwiczeń i trener osobisty, ma wiedzę, której potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele.
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.