Czy możesz schudnąć & jednocześnie zyskać mięśnie?

Podnoszenie dużych ciężarów jest niezbędne do udanego niszczenia.

2. Stosuj (bardzo mały) deficyt kalorii

Aby stracić tkankę tłuszczową, musisz spalić więcej energii, niż przyjmujesz. Nazywa się to deficytem kalorii i jest to jedyna zasada odchudzania, którą możesz policzyć NA. Ale aby dać sobie największe szanse na narost mięśni podczas utraty tłuszczu, musisz utrzymać deficyt kalorii mały.

Mówię o kilkaset kalorii mniej dziennie, niż potrzebujesz do utrzymania obecnej wagi. Jeśli obniżysz zbyt nisko kalorie, Twoje ciało zacznie spalać mięśnie w celu uzyskania energii, a następnie zaczniesz się cofać.

Wiem, że cała ta rozmowa o kaloriach może przyprawić o zawrót głowy, dlatego uwzględniliśmy wszystkie kroki potrzebne do oszacowania spożycia – wraz z kalkulatorem – w sekcji Moc Shred Podręcznik żywieniowy.

3. Mądrze traktuj swoje ćwiczenia cardio

OK, wcześniej powiedziałem, że większość wyników regeneracji ciała będzie pochodzić z budowy mięśni. Nie oznacza to, że nie możesz przyspieszyć spalania tłuszczu za pomocą ćwiczeń cardio – po prostu musisz podejść do tego mądrze.

Wykonywanie wymagających ćwiczeń cardio w stałym stanie, takich jak bieganie długodystansowe, nie zapewni „rozdrobnionej” definicji, której szukasz. Zbyt dużo cardio może również Cię zmęczyć, co może oznaczać gorszą ogólną regenerację i mniej energii do wniesienia podczas sesji podnoszenia ciężarów.

Oto jak to zrobić: przeznacz jeden dzień w tygodniu na sesję cardio trwającą 30–40 minut. I na koniec treningów podnoszenia ciężarów dodaj kilka krótkich ćwiczeń HIRT opartych na sile. Wykonując ćwiczenia cardio na koniec sesji, Twoja forma ćwiczeń nie ucierpi.

W Power Shred uwzględniliśmy wszystkie Twoje potrzeby cardio, aby pomóc Ci przyspieszyć spalanie tłuszczu bez wypalania i utraty mięśni.

4. Regeneruj się tak ciężko, jak trenujesz

Podczas niszczenia nie ma skrótów do odzyskiwania. Musisz włożyć taką samą intensywność w odpoczynek i uzupełnianie energii, jak w przypadku treningu.

Nie oznacza to, że masażystka musi być w gotowości. Trzy najważniejsze rzeczy, na których należy się skupić, to:

• Sen – jest kluczowy dla wzrostu mięśni i zrównoważenia hormonów, które kontrolują poziom głodu i tkankę tłuszczową.
• Odżywianie – wysokiej jakości żywność pomoże przywrócić poziom energii i zbudować mięśnie.
• Zimno i ciepło – uwielbiam włączać sauny i kąpiele lodowe do mojej rutyny. Nawet jeśli masz dostęp tylko do zimnego prysznica lub gorącej kąpieli, może to przyspieszyć regenerację i pomóc w utrzymaniu najlepszych wyników.

Jeśli chcesz uzyskać więcej porad na temat tworzenia świetnej procedury regeneracji, zajrzyj do nasz przewodnik dotyczący całkowitego odzyskiwania.

Wypróbuj te posiłki regeneracyjne, aby przywróć poziom energii i zwiększ masę mięśniową.

5. Bądź cierpliwy

To nie stanie się z dnia na dzień. Kiedy ludzie próbują iść na skróty, sprawy mogą stać się niezdrowe.

Utrzymanie treningu i deficyt kalorii będzie walką mentalną. Dla mnie pierwsze dwa tygodnie są zwykle najtrudniejsze, ale podróż każdego będzie wyglądać inaczej.

Jeśli będziesz cierpliwy i zaufasz procesowi, rezultaty przyjdą.

FAQ: Jak schudnąć & budować mięśnie

Nie masz pewności, czy powyższe informacje obejmują Twoją sytuację? Z pomocą ekspertki ds. żywienia Angie Asche i mojej koleżanki z treningu Power Shred Ingrid Clay jestem tutaj, aby odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania dotyczące cięcia.

Czy mogę zostać strzępiony, jeśli jestem początkujący?
Jako początkujący jesteś w najlepszej możliwej pozycji do utraty tłuszczu i jednocześnie zyskaj mięśnie.

Słyszałeś kiedyś o zyskach dla nowicjuszy? Ponieważ Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do treningu z ciężarami, szybciej się zaadaptuje i szybciej zacznie gromadzić mięśnie. A jeśli masz do stracenia sporo tłuszczu, organizm może wykorzystać zmagazynowany tłuszcz jako paliwo – oznacza to, że możesz jeść z deficytem kalorii bez spalania mięśni w celu uzyskania energii.

Oprócz większego potencjalnego przyrostu masy mięśniowej niż u osoby, która trenuje od lat, zmiany w składzie Twojego ciała będą dużo łatwiejsze do zauważenia – więc to powinno Ci zapewnić pewność, że warto iść dalej.

A co, jeśli jestem już w doskonałej formie?
Jeśli trenujesz konsekwentnie od lat i jesteś już w dobrej kondycji i sile, z dobrymi mięśniami definicji, trudniej będzie uzyskać radykalną kompozycję ciała.

Dla Ciebie utrzymanie mięśni – zamiast ich przyrostu – podczas utraty tłuszczu jest bardziej realistycznym celem. Aby to zrobić za pomocą Power Shred, wybierz opcję mniejszego deficytu kalorii. Wszystko wyjaśniono w Podręczniku żywienia.

Czy kobiety muszą używać różnych metod, aby zostać zniszczone?
Niszczenie zdecydowanie nie jest rozwiązaniem uniwersalnym, więc zapytałem Ingrid i Angie za opinie ekspertów na temat tego, co kobiety powinny wiedzieć, zanim zaczną.

„Nie wpadnij w pułapkę myślenia, że ​​możesz się wyrzeźbić tylko dzięki codziennemu cardio lub podnoszeniu lekkich ciężarów w celu uzyskania dużej liczby powtórzeń” – mówi Ingrid. "Jeśli otworzysz program Power Shred, zobaczysz, że trenuję dokładnie tak samo jak Luke. Najlepszym sposobem na uzyskanie szczupłej, wyrzeźbionej sylwetki jest podnoszenie ciężarów, połączenie sprytnego treningu cardio i prawidłowe odżywianie."

Chociaż nie musisz trenować inaczej, Angie podkreśla, że ​​kobiety mogą napotykać różne przeszkody, jeśli chodzi o rekompozycję ciała.

„Kobiety mają naturalnie większą ilość tkanki tłuszczowej i mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni. Aby to przedstawić w liczbach, American College of Sports Medicine definiuje idealną zawartość procentową tkanki tłuszczowej na poziomie około 8–21 procent w przypadku mężczyzn i 21–33 procent w przypadku kobiet, w zależności od wieku. Zdecydowanie nie powinnaś więc porównywać się z chłopakami na tej podstawie” – wyjaśnia Angie.

„Kobiety również mają ogólnie mniejsze zapotrzebowanie na kalorie, więc nie będą musiały spożywać tyle samo kalorii co mężczyźni podczas Power Shred – ale pomożemy Ci to ograniczyć za pomocą Podręcznik odżywiania programu.”

Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat sprawności fizycznej kobiet, sprawdź nasze przewodnik po treningu i odżywianiu opartym na cyklu lub przewodnik po okresie okołomenopauzalnym i menopauzie.

Czy mogę zostać strzępiony, jeśli mam ponad 40 lat?
Ingrid, Angie i ja rozmawialiśmy o tym i jest co do jednego wszyscy się zgodziliśmy: nieco trudniej jest uzyskać rezultaty po czterdziestce i później, ale nie jest to niemożliwe.

„Musisz po prostu podejść do tego bardziej strategicznie” – mówi Angie. „Na przykład gdy kobiety przechodzą menopauzę, nasz spada poziom estrogenów i progesteronu, co utrudnia wzrost mięśni, a kortyzol (hormon stresu, który może zjadać bez przyrostu masy mięśniowej) na poziomach trudniejszych do opanowania.”

„Mężczyźni stoją przed podobnym wyzwaniem, ponieważ poziom testosteronu spada wraz z wiekiem. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety odczują spadek syntezy białek mięśniowych i wzrost białka musimy więc znaleźć zewnętrzne sposoby poradzenia sobie z tym, na przykład upewniając się, że priorytetowo traktujemy spożycie białka w naszym odżywianiu”.

Rada Ingrid? „Być może będziesz musiał zmienić swoje podejście do powrotu do zdrowia i wykazać się większą cierpliwością niż mając 20 lat.”

„Często utożsamiamy „młodość” z naszym „szczytem”, podczas gdy w rzeczywistości nasz szczyt zależy bardziej od naszego ogólnego stanu zdrowia. Szczerze mówiąc, nie trafiłem w mój gust szczyt fizyczny do trzydziestki. Teraz, po czterdziestce, wyglądam lepiej niż kiedykolwiek w wieku 20 lat – od środka!”

Ingrid ma coś świetnego wskazówki szkoleniowe dla osób powyżej 40. roku życia, które pomogą Ci przygotować się na nadchodzącą podróż.

Jakie są oznaki, że przybywa mi mięśni, a tracę tłuszcz?
Waga nie odróżnia tkanki tłuszczowej od tkanki mięśniowej, więc śledzenie wyników będzie wymagało nowej taktyki.

Miej oko na:

• Twoje pomiary. Użyj miarki, aby śledzić kluczowe obszary – takie jak biceps, klatka piersiowa i talia – pod kątem zmian w składzie ciała.
• Twoje ubrania. Czy pasują inaczej? Czy Twój strój jest luźniejszy w talii i węższy w okolicach bicepsów? Może to oznaczać, że tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.
• Twoja siła. Jeśli podnosisz większe ciężary lub wykonujesz więcej powtórzeń, to dobry znak, że budujesz mięśnie.
• Zdjęcia. Zanim zaczniesz, zrób kilka zdjęć, a następnie użyj tego samego światła i pozycji, aby śledzić swoje postępy w miarę upływu czasu.
• Twoja energia. Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może zwiększyć poziom energii.