Angie Asche

Twój niezbędny przewodnik uzupełniający dotyczący odzyskiwania zdrowia

Przyjrzyjmy się krytyce.

Jak ocenić jakość swoich suplementów

Podczas gdy niektóre kraje (np. Australia) regulują suplementy w taki sam sposób jak leki, w Stanach Zjednoczonych zdecydowanie brakuje przepisów.

To producenci muszą zapewnić bezpieczeństwo i właściwe oznakowanie produktów – a nie zawsze tak się dzieje. W kilku badaniach wykryto niedokładne etykiety, na których suplementy zawierały znacznie więcej lub znacznie mniej wymienionych składników lub nawet zawierały składniki, które w ogóle nie zostały wymienione.

Na co więc należy zwrócić uwagę kupując suplementy?

• Uważaj na szybkie rozwiązania i twierdzenia, które brzmią zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe. Na przykład obietnice dużej zmiany wagi w krótkim czasie lub możliwości spalenia tłuszczu lub przyspieszenia metabolizmu.
• Poszukaj produktów przetestowanych przez strony trzecie. Testy stron trzecich zapewniają, że produkt zawiera informacje zawarte na etykiecie i nie zawiera substancji zanieczyszczających. W USA polecam sprawdzić etykietę pod kątem logo certyfikatów NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG i USP.
• Unikaj zastrzeżonych mieszanek. Te produkty mogą być wymienione jako „mieszanka”, „złożona” lub „zastrzeżona formuła”, a producent nie musi ujawniać, co wchodzi w skład mieszanek. Utrudnia to dokładne określenie, ile danego składnika otrzymujesz i czy jest to skuteczna dawka.

Dowiedz się więcej o podstawy dobrej procedury odzyskiwania w naszym kompleksowym przewodniku.

Skąd mam wiedzieć, jakie suplementy stosować?

W mojej pracy jako dietetyka widzę, że ludzie zbyt często suplementują się na ślepo. Biorą coś, bo usłyszeli o tym w podcaście lub zobaczyli, jak ktoś poleca to w mediach społecznościowych.

Przed otwarciem nowego opakowania pigułek wykonaj najpierw te trzy kroki:

1. Zawsze zalecam spotkanie się z dietetykiem sportowym, aby potwierdzić, czy potrzebujesz suplementu, ocenić możliwe interakcje między suplementami a lekami oraz właściwe dawkowanie.
2. Jeśli nie możesz udać się do dietetyka, poszukaj w Internecie wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia. Często odpowiadam na pytania dotyczące suplementów na moich kontach w mediach społecznościowych i na stronie internetowej, podobnie jak wiele innych. Pamiętaj, aby sprawdzić ich dane uwierzytelniające i upewnić się, że nie jest to tylko ktoś, kto próbuje czerpać zyski z zakupu ich produktów.
3. Najpierw pomyśl o jedzeniu. Suplementy są zwykle bardzo drogie w porównaniu do całej żywności. Otrzymasz także inne składniki odżywcze, takie jak błonnik i polifenole, które współdziałają w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia w pożywieniu w porównaniu z pigułką lub proszkiem. 

Przejdźmy teraz do sedna najpopularniejszych suplementów reklamowanych w celu regeneracji – i dowiedzmy się, czy są tego warte.

Ashwagandha

Wykazano, że zioło to pomaga obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu. Inne potencjalne korzyści związane z regeneracją obejmują zwiększoną siłę i regenerację mięśni – jednak potrzebne są dalsze badania.

Czy powinienem go stosować? Suplementy ashwagandhy mogą być przydatne, jeśli chcesz poradzić sobie z chronicznym stresem. Ponieważ nie prowadzi się zbyt wielu długoterminowych badań klinicznych dotyczących ashwagandhy, trudno jest określić prawidłowe dawkowanie i wykluczyć skutki uboczne lub długoterminową utratę mocy.

Czy mogę ją uzyskać z pożywienia? Ashwagandha to zioło adaptogenne (withania somnifera), więc znajdziesz ją tylko w rzeczy, do których został dodany, np. proszki, herbaty lub suplementy.

BCAA

BCAA są często sprzedawane z obietnicą zmniejszenia zmęczenia lub uszkodzenia mięśni, ale dowody na poparcie tych twierdzeń nie są mocne.

Czy powinienem go stosować? Istnieją różne badania dotyczące skuteczności suplementacji BCAA w zmniejszaniu zmęczenia lub uszkodzenia mięśni, ale nie ma na to dowodów korzyści z suplementacji, jeśli spożywasz już odpowiednią ilość białka. Jeśli więc stosujesz dietę wysokobiałkową bogatą w niezbędne aminokwasy, te proszki lub pigułki BCAA naprawdę nie są konieczne.

Czy mogę go pozyskać z pożywienia? Podobnie jak białko, aminokwasy rozgałęzione możesz pozyskać z mięsa, ryb, drobiu, nabiału i soja.

Cytrulina

Często sprzedawany w formie suplementu jako L-cytrulina lub jabłczan cytruliny, ten nieistotny aminokwas jest wytwarzany naturalnie przez organizm i następnie przekształcany w argininę i tlenek azotu – który jest kluczowy dla zdrowia tętnic i optymalizacji przepływu krwi w organizmie.

Czy powinienem go używać? Niektóre badania pokazują, że jabłczan cytruliny jest korzystny w zmniejszaniu bolesności mięśni w wieku 24 i 24 lat 48 godzin po wysiłku fizycznym, ale jako Twój wewnętrzny dietetyk potrzebuję bardziej obszernych dowodów, zanim zalecę regularną suplementację cytruliną. Chociaż prawdopodobnie nikomu nie zaszkodzi, może nie być tak korzystne, jak twierdzą etykiety.

Czy można ją uzyskać z pożywienia? Cytrulinę można uzyskać naturalnie z arbuza, ogórka i dyni (dynia).

Wypróbuj nasze Oczyszczający seler & Sok z arbuza dla świeżego zastrzyku cytruliny.

Kolagen

Być może słyszałeś, jak nazywam to białko najlepszym przyjacielem sportowca – to dlatego, że odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu integralności stawów i tkanki łącznej. Zapewnia siłę i stabilność stawów, zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu oraz zapewnia strukturalne wsparcie kości.

Czy powinienem go używać? Podczas gdy nasz organizm w naturalny sposób wytwarza kolagen, jego produkcja spada wraz z wiekiem – dlatego jest to jeszcze ważniejsze w przypadku starszych sportowców lub osoby bardzo aktywne, które spożywają żywność bogatą w kolagen lub w razie potrzeby stosują suplementy. Kolagen może również pomóc sportowcom rekonwalescencji po uszkodzeniu tkanki łącznej lub osobom chcącym poprawić zdrowie tkanki łącznej.

Badania dotyczące kolagenu są wciąż stosunkowo nowe. Najmocniejsze dowody potwierdzają korzyści płynące ze stosowania kolagenu dla zdrowia stawów i skóry. Jednak badania pokazują, że suplementacja kolagenu przyjmowana przed ćwiczeniami może pomóc wzmocnić tkankę łączną, a tym samym pomóc w regeneracji. W przypadku większości ludzi wystarczy 15 gramów hydrolizowanego kolagenu w połączeniu z witaminą C, przyjęte na 1 godzinę przed ćwiczeniami.

Czy mogę go uzyskać z pożywienia? Bulion kostny, drób i jaja zawierają duże ilości kolagenu. Możesz także zwiększyć naturalną produkcję kolagenu w organizmie, spożywając składniki odżywcze wspomagające ten proces, takie jak witamina C, cynk i miedź.

Witamina C i białko w tym Koktajl z pomarańczami i jagodami pomoże zwiększyć naturalną produkcję kolagenu.

Kreatyna

Najprawdopodobniej słyszałeś o kreatynie jako suplemencie budującym mięśnie. Ale oprócz pozytywnego wpływu na beztłuszczową masę mięśniową, kreatyna może poprawić wyniki w sprincie oraz maksymalną siłę i moc.

Czy powinienem go stosować? Jeśli przechodzisz dłuższy okres braku aktywności (np. po kontuzji), kreatyna może pomóc zapobiegać utracie mięśni. Jeśli trenujesz z dużą intensywnością z ciężarami lub chcesz zwiększyć moc i siłę, kreatyna może również poprawić regenerację.

W szczególności sportowcy wegańscy i wegetariańscy mają zwykle niższe zapasy kreatyny, więc można zauważyć najwyższy wzrost.

Większości ludzi 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie wystarcza do maksymalizacji stężenia kreatyny. Fazy ​​ładowania (trwające dłużej, aby poprawić absorpcję) nie są konieczne.

Czy mogę ją pozyskać z pożywienia? Kreatyna występuje naturalnie w kilku produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie i rybach. Jednak na 1-2 gramy kreatyny trzeba spożyć około 1 funta (pół kilograma).

Glutamina

Glutamina jest warunkowo niezbędny aminokwas, co oznacza, że ​​nasz organizm może go samodzielnie wytworzyć, z wyjątkiem pewnych warunków, np. w okresach choroby lub stresu.

Czy powinienem go używać? Nie wydaje się zapewniać żadnych korzyści w zakresie regeneracji, z wyjątkiem sytuacji ćwiczeń, które wyczerpują poziom glutaminy, takich jak długotrwałe wydarzenia wytrzymałościowe, podczas których może przywrócić funkcje odpornościowe osłabione dużym obciążeniem treningowym.

Jeśli więc nie startujesz w zawodach ultrawytrzymałościowych, suplementacja glutaminą jest naprawdę potrzebna tylko wtedy, gdy masz trudności z spożywaniem wystarczającej ilości glutaminy w swojej diecie lub cierpisz na chorobę przewodu pokarmowego, taką jak IBS lub choroba Leśniowskiego-Crohna.

Nie ma obecnie zalecanej dawki glutaminy. Ważne jest również, aby wiedzieć, że może to powodować skutki uboczne, takie jak wzdęcia, zaparcia, biegunka lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Czy mogę ją pozyskać z pożywienia? Możesz zwiększyć ilość glutaminy w swojej diecie jedząc drób, ryby, bulion kostny, jajka, kapustę, nabiał, tofu, fasola i soczewica.

Nasze 6-składnikowe chrupiące Sałatka z kurczakiem Taco jest szybka, sycąca i pełna glutaminy (jeśli to lubisz).

Magnez

Twój organizm wykorzystuje ten minerał do wielu różnych procesów, w tym do syntezy białek i utrzymywania poziomu wapnia w mięśniach (kluczowego dla prawidłowego funkcjonowania). Brak magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, zmęczenia i osłabienia, co może utrudniać regenerację.

Czy powinienem go stosować? Suplementy magnezu mogą być przydatne, jeśli masz niedobór, nie możesz zaspokoić swoich potrzeb samym jedzeniem lub chcesz zmniejszyć bolesność mięśni – chociaż potrzebne są dalsze badania, aby określić wymagane dawkowanie w celu złagodzenia bolesności.

Sugeruję współpracę z dietetykiem w celu ustalenia, czy suplementacja jest dla Ciebie odpowiednia i w jakiej dawce, zwłaszcza jeśli obawiasz się niedoboru lub zwiększonej utraty magnezu przez pot.

Zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłych wynosi 400-420 mg dziennie dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Należy poinformować kobiety, że doustne środki antykoncepcyjne mogą powodować utratę niektórych minerałów, w tym magnezu. W czasie ciąży zaleca się większe dzienne spożycie wynoszące 350–360 mg.

Czy mogę pozyskać go z pożywienia? Możesz zwiększyć spożycie magnezu z naturalnych źródeł, jedząc więcej roślin, w tym pestek dyni, nasion chia, migdały, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i edamame, awokado i gorzka czekolada.

Fasola, awokado i komosa ryżowa w tym Tex-Mex Fajita Bowl z czarną fasolą są doskonałymi źródłami magnezu.

Omega-3s

Suplementacja kwasów tłuszczowych Omega-3 może pomóc w zmniejszeniu ogólnoustrojowego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, a także redukcja DOMSów.

Czy powinienem go stosować? Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji lub nie możesz pokryć zalecanego dziennego spożycia kwasów omega-3, suplementy mogą być pomocne korzystne. Weganie i wegetarianie często zaliczają się do tej drugiej kategorii – jeśli to Ty, koniecznie rozejrzyj się za suplementem na bazie alg.

Czy mogę je pozyskać z pożywienia? Omega-3 można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, tuńczyk biały i sardynki. Źródła roślinne obejmują nasiona chia, lnu i konopi.

Te Przepisy bogate w kwasy omega to smaczny sposób na poprawę regeneracji i zdrowia mózgu.

Proszek białkowy

Zakończyłeś okres ochłonięcia, teraz czas na wykorzystanie zdobyczy. Badania wykazały, że szybko trawione białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (takie jak izolat białka serwatki) najskuteczniej stymulują syntezę białek mięśniowych.

Czy powinienem go używać? Jeśli masz trudności z pokryciem dziennego zalecanego spożycia białka – dotyczy to także sportowców wegetariańskich i wegańskich – lub masz duże zapotrzebowanie, proszek białkowy to skuteczna i wygodna opcja. Może być również pomocny, jeśli masz trudności ze spożywaniem pokarmów stałych w okresie treningowym.

Jednak chociaż białko w proszku jest wygodne, jeśli uznasz, że musisz go uzupełniać kilka razy dziennie, sugeruję ponowną ocenę swojej diety, aby zawierała więcej pełnowartościowych składników źródła białka w posiłkach i przekąskach.

Czy mogę je dostarczyć z pożywienia? Chociaż proszek ułatwia dostarczanie białka po treningu, ważne jest również, aby dostarczać go w odpowiedniej ilości źródła prawdziwej żywności, takie jak mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, produkty sojowe (takie jak tofu, edamame i tempeh), nasiona i orzechy.

Nasze koktajle to świetny sposób na dostarczenie sobie dawki białka. Tutaj znajdź swój smak.

Ciekawy sok wiśniowy

Tarta wiśnie zawierają składniki odżywcze o silnych właściwościach przeciwzapalnych, które mogą wspomóc regenerację poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego spowodowanego wysiłkiem fizycznym ćwiczenia.

Badania wykazały, że suplementacja cierpkiej wiśni może pomóc w procesie regeneracji, minimalizując straty siły i mocy oraz zmniejszając nasilenie DOMS.

Czy powinienem go używać? Tartowy sok wiśniowy jest tak bogaty w składniki odżywcze, że każdy może z niego skorzystać. Jest to jednak szczególnie korzystne dla każdego, kto leczy kontuzję i chce zapewnić optymalną regenerację. Możesz zauważyć, że tarta wiśniowa występuje również w postaci tabletek lub kapsułek. Jest to pomocny sposób na uzupełnienie, jeśli masz trudności z wypiciem zalecanej dawki 8-12 uncji (236-355 ml).

Wykazano również, że korzystnie wpływa na sen. A dobry sen jest koniecznością w przypadku każdej rutyny regeneracyjnej.

Czy mogę uzyskać to od jedzenia? w tartach i tartach cheriice, z kursów. Ale nie musisz samodzielnie chwycić tartowego soku wiśni- wymieszaj go z herbatą i miodem i miodem> dla idealnego Nightcap