Zespół centralny

Centr 3 Max: zbuduj maksymalne mięśnie na swojej maszynie kablowej

Jess pokaże Ci, jak w pełni wykorzystać możliwości swojej maszyny kablowej.

Jak działa program Centr 3 Max?

Przygotuj się do stworzenia najlepszego połączenia umysłu, mięśni i maszyny i ułożenia rzeczywistych wyników w 9 tygodni.

• Trenuj w domu lub na siłowni, używając wyłącznie wyciągu Centr 3 lub podobnego ze drążkiem Smitha – nie są wymagane żadne wolne ciężary.
• Trzy progresywne 3-tygodniowe fazy, z ćwiczeniami, które stają się coraz trudniejsze w miarę wzrostu siły.
• 5 samodzielnych treningów tygodniowo, powtarzanych w każdej fazie, aby utrwalić formę i ułożyć wyniki.
• Wydajne 35-minutowe treningi.
• Podział części ciała w celu pracy klatką piersiową, plecami, nogami, ramionami i ramionami.
• Poradniki ćwiczeń, aby udoskonalić swoją formę.
• Rozgrzewka i odpoczynek zawarte w każdym treningu.
• Odpowiedni dla poziomu średniozaawansowanego i zaawansowanego. Jeśli dopiero zaczynasz trenować z linami, zacznij od ćwiczeń

• Centr 3 Home Gym Trener funkcjonalny
• Inspire System klatek SCS Smith
• FT2 PRO Smith Trener funkcjonalny

Alternatywnie możesz użyć dowolnej maszyny kablowej wyposażonej w drążek Smitha (lub dostęp do oddzielnego drążka Smitha) i mającego dostęp do następujących załączników:

• pasek zwijania EZ

• Pas wielofunkcyjny

• Prosty pasek

Ważne: aby ukończyć program, musisz mieć dostęp do tych załączników.

Jakie rezultaty uzyskam dzięki tym treningom na maszynie kablowej?

„Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, z pewnością możesz zbudować podobną masę mięśniową za pomocą wyciągu, jak przy użyciu wolnych ciężarów” – mówi Jess.

„Maszyny kablowe zapewniają stały opór w całym zakresie ruchu. Pozwala to na większą różnorodność ćwiczeń i kątów, dzięki czemu maszyny idealnie nadają się do angażowania określonych grup mięśni więcej skutecznie.”

W ciągu 9 tygodni korzystania z Centr 3 Max:

• Buduj mięśnie masę i siłę.
• Popraw ogólnie fitness.
• Usprawnij swój trening siłowy dla wygoda i wydajność.
• Dowiedz się, jak wykorzystuj w pełni swój Centr 3 lub podobny trenażer funkcjonalny.

Co muszę wiedzieć o wagach i tempie?

Objętość treningu, intensywność treningu i stopniowe przeciążenie to kluczowe zasady budujesz mięśnie, dlatego musisz zwrócić szczególną uwagę na dobór ciężaru, tempo ćwiczeń i zwiększanie oporu w trakcie programu.

„Wykonywanie uginania bicepsa z hantlami o wadze 20 funtów w dłoni będzie zupełnie inne niż uginanie tego samego ciężaru na wyciągu linowym” – wyjaśnia Jess. „Więc jeśli masz większe doświadczenie z wolnymi ciężarami, przy wyborze ciężaru najlepiej będzie kierować się intensywnością ćwiczeń.”

Wybór wagi
Waga początkowa będzie inna dla każdej osoby. Zalecamy wybranie ciężaru wynoszącego 70–80 procent maksymalnego obciążenia – upewniając się, że kilka ostatnich powtórzeń będzie wyzwaniem.

Jeśli nie jesteś pewien, jakie są Twoje możliwości, użyj samouczków jako ćwiczeń. Na przykład ustaw ciężar, a następnie wykonaj wyciskanie klatki piersiowej przez 8 powtórzeń: jeśli z łatwością wykonasz powtórzenia w dobrej formie, powinieneś zwiększyć ciężar. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, zmniejsz wagę.

Wspaniałą rzeczą w treningu na maszynach kablowych jest to, że możesz na bieżąco dostosowywać ciężary.

Wskazówka: „Jeśli powtórzenia są w dolnej części strony, zwiększ ciężar – powinno być ciężko!” Jess mówi. „Jeśli liczba powtórzeń jest większa, zrób trochę lżejszą, aby wytrzymać cały czas trwania ćwiczenia i wywołać prawdziwe poczucie zmęczenia”.

Podwójna liczba trenerów, podwójne budowanie siły, prawda?

Zwiększanie masy ciała
Aby kontynuować budowanie masy mięśniowej, będziesz musiał stopniowo zwiększać opór w trakcie programu.

Co tydzień spróbuj dodać dodatkowy ciężarek oprócz ciężaru, którego używałeś tydzień wcześniej. Jeśli stwierdzisz, że przy tym dodatkowym ciężarze możesz wykonać tylko kilka powtórzeń, wykonaj je, a następnie wróć do zakresu z zeszłego tygodnia, aby ukończyć serię.

Śledzenie swojej wagi
Śledź swoje postępy, śledząc swoją wagę za pomocą Funkcja śledzenia ciężarów na ekranie treningu.

• Kliknij ikonę notatnika u dołu ekranu.

• Dotknij „Dodaj dziennik”, aby wprowadzić swoje ciężary i liczbę powtórzeń.

• Liczby będą domyślnie odzwierciedlać ostatnią zarejestrowaną wagę i liczbę powtórzeń (jeśli występują) określoną w treningu.

Wyznaczanie tempa
Dokładne dostrojenie intensywności treningu i czasu, jaki mięśnie spędzają pod napięciem, może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie wyniki.

Luke zaleca tempo 3-0-1-0:

• 3 sekundy na ruch mimośrodowy (w dół)

• Bez pauzy

• 1 sekunda na ruch koncentryczny (w górę)

• Uruchom ponownie bez pauzy

Na przykład podczas uginania bicepsa podnieś pięść do ramienia w ciągu 1 sekundy, a następnie opuść ją z powrotem do bioder, licząc do 3, 2, 1.

Czy powinienem wykonać ten program, czy Centr Power?

Centr 3 Max został specjalnie zaprojektowany do budowania mięśni przy użyciu wyłącznie Centr 3 lub podobnego urządzenia kablowego – nie są wymagane żadne wolne ciężary. Luke i Jess pomogą Ci w pełni wykorzystać maszynę i mięśnie.

Centr Power to kompleksowy program budowy mięśni, którego celem jest maksymalizacja masy mięśniowej, siły i rozmiaru. Możesz wybrać program In Gym, wykorzystujący kombinację wolnych ciężarów i maszyn, lub program At Home, wykorzystujący wolne ciężary i taśmy oporowe.

Co powinienem robić w dni wolne od pracy?

Będziesz wykonywać 5 treningów tygodniowo z Centr 3 Max, z dwoma dniami odpoczynku. „Nie myśl o nich jak o dniach odpoczynku” – mówi Jess. „Pomyśl o nich jak o dniach wzrostu”

„Intensywne treningi siłowe powodują rozpad mięśni, podczas gdy odpoczynek pozwala naszemu ciału na ich odbudowę” – mówi.

Jess sugeruje, abyś wykorzystał w pełni swoje dni dorastania, stosując następujące wskazówki:

1. Nie ruszaj się dzięki aktywnej regeneracji. „Uwielbiam włączać wałkowanie w piance lub długie spacery. Możesz też wybrać sesja rozciągania z Eksploruj.”
2. Rozluźnij obolałe mięśnie. „Weź gorącą kąpiel lub – mój ulubiony – masaż”.
3. Dawaj dużo dobrej jakości snu. Jeśli masz problemy, oto 10 popartych naukowo rozwiązań typowych problemów ze snem.
4. Przyspiesz swoją regenerację. „Utrzymuj nawodnienie, uzupełniaj siły i utrzymuj spożycie białka”. Więcej porad żywieniowych znajdziesz poniżej.

Czy muszę dostosować sposób odżywiania, aby uzyskać rezultaty?

„Twoje podejście do odżywiania przy budowaniu mięśni jest takie samo niezależnie od tego, czy podnosisz wolne ciężary, czy uderzasz w wyciągarkę” – mówi Luke.

Przewodnik żywieniowy Budowanie mięśni zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby zmaksymalizować zyski.

Musisz upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii i białka oraz zaplanować spożycie składników odżywczych, aby zmaksymalizować wyniki podczas programu.

• Upewnij się, że Twój cel jest ustawiony na Budowanie siły lub Zdobywanie mięśni w Ustawieniach, a następnie postępuj zgodnie z instrukcjami plan w Twoim planie – został on spersonalizowany pod kątem Twojego celu i płci.
• Znajdź porady ekspertów i wskazówki dotyczące synchronizacji w Przewodnik dotyczący odżywiania mięśni.

Co powinienem zrobić po ukończeniu Centr 3 Max?

Ten program nie obejmuje dedykowanego tygodnia usuwania. Jeśli chcesz nadal budować mięśnie, Luke zaleca, aby wziąć co najmniej tydzień wolnego od ciężkiego podnoszenia.

Po ukończeniu tygodnia deload możesz utrzymać masę mięśni lub zachować budowanie przez:

• Powtarzanie Centr 3 Max przy użyciu cięższego oporu.

• robiąc Luke i Jess's Siła kablowa Treningi (zaprojektowane również przy użyciu CENTR 3 i podobnych maszyn Smith Bar).