Zespół Centralny
Czy cardio zabije mój przyrost siły?
Po jednej stronie siłowni są budowniczowie mięśni, którzy nie ruszają się z ćwiczeniami cardio w obawie przed utratą ciężko wypracowanych wyników.
Po drugiej stronie są entuzjaści cardio, sportowcy wytrzymałościowi, którzy nie dotykają ciężarów, ponieważ dodatkowa masa tylko ich spowolni.
Nie ma potrzeby budowania ściany na środku sali gimnastycznej. Właściwie już teraz obalmy ten mit: trening cardio i siłowy nie są śmiertelnymi wrogami. Niezależnie od tego, czy budujesz masę, czy trenujesz do przebiegnięcia maratonu, oba style treningu mogą przynieść korzyści. Rozbijmy to.
Nasz 6-tygodniowy program ćwiczeń Hybrid Strong umożliwia treningi siłowe i cardio HIIT prosto w Twoim domu lub na siłowni.
Czy cardio naprawdę zabija przyrost mięśni?
Krótka odpowiedź brzmi: nie, nie zabija, nie niszczy ani nie pozbawia przyrostu masy mięśniowej. Jedno z badań wykazało, że krótkie serie HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) połączone z treningiem oporowym nie mają negatywnego wpływu na przyrost siły. W niektórych sytuacjach połączenie treningu cardio i siłowego faktycznie przyspieszyło wzrost mięśni.
Jeśli jednak nadal martwisz się utratą masy mięśniowej, pamiętaj, że Twoje ciało wykorzysta do ćwiczeń całe dostępne mu paliwo.
W przypadku ekstremalnego przetrenowania prawdopodobnie nie dasz swojemu organizmowi innego wyboru niż wykorzystanie mięśni (a nie zapasów tłuszczu) jako paliwa. Twoje ciało przejdzie do tego etapu tylko wtedy, gdy:
- Codzienne ćwiczenia z niską zawartością kalorii
- Ćwiczenia z dużą intensywnością jednorazowo przez ponad 45 minut
- Ćwiczenia na czczo
W tym miejscu musisz uwzględnić każdy aspekt swojego treningu – od odżywiania budującego mięśnie po regenerację. Tak długo jak dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość dobrych składników (wysokiej jakości białko, złożone węglowodany, niezbędne tłuszcze), cardio nie wpłynie negatywnie na Twoje wyniki w budowie mięśni.
Jakie są zalety treningu cardio?
Zamiast myśleć o treningu cardio jako o czymś, co może „zabić” przyrost siły, zacznij myśleć o nim jak o narzędziu, które może zapewnić jeszcze większe zyski. Tak naprawdę ten rodzaj treningu hybrydowego – połączenie jakiejś formy ćwiczeń wytrzymałościowych cardio z treningiem siłowym – zyskał w ostatnich latach ogromną popularność.
Trening kardio pomaga:
- Buduj wytrzymałość mięśni
- Popraw swoją wytrzymałość
- Popraw przepływ i krążenie krwi
- Przyspiesz regenerację mięśni
- Zwiększ zaangażowanie mięśni szybkokurczliwych
Nie bez powodu ćwiczenia cardio stanowią kluczowy element amerykańskich (i większości innych krajów) wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia cardio zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi, co ma ogromne korzyści dla Twojego codziennego życia i przyszłego zdrowia.
Jeśli budujesz mięśnie, ćwiczenia cardio mogą być doskonałym dodatkiem do Twojej rutyny regeneracyjnej.
Które cardio jest najlepsze do treningu siłowego?
Różne rodzaje treningu cardio mają różne zalety. Powolne, stałe ćwiczenia cardio spalą duże kalorie, a nie tego potrzebujesz, gdy próbujesz budować mięśnie.
Ćwiczenia oparte na sile, które aktywują układ sercowo-naczyniowy i szybkokurczliwe włókna mięśniowe, takie jak HIRT, ćwiczenia plyometryczne, ćwiczenia bokserskie lub sprinterskie, z większym prawdopodobieństwem uzupełnią Twoje cele w zakresie budowy mięśni.
Oczywiście nie chodzi tylko o rodzaj treningu cardio, ale o jego częstotliwość. Jeśli Twoim priorytetem jest przyrost siły, eksperci zalecają stosunek dwóch lub trzech treningów oporowych do jednego treningu cardio tygodniowo.
W ten sposób zaprojektowaliśmy Hybrid Strong, aby zmaksymalizować ogólne korzyści, dzięki 3 treningom siłowym i 1 sesji cardio tygodniowo podczas programu.
Czy lepiej wykonywać ćwiczenia cardio przed czy po podnoszeniu ciężarów?
To, czy najpierw wykonać trening cardio, czy trening siłowy, może wydawać się trudnym pytaniem, ale kolejność w rzeczywistości ma wpływ na Twój trening i wyniki.
Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni:
- Przed wykonaniem ćwiczeń cardio należy podnosić ciężary
- Będziesz mieć więcej energii na sesję siłową, aby podnosić cięższe i bardziej intensywne
- Zmniejszasz ryzyko kontuzji spowodowanej słabą formą i zmęczeniem
Z drugiej strony, jeśli budowanie wytrzymałości jest Twoim priorytetem, przed przejściem na podnoszenie ciężarów powinieneś wykonać ćwiczenia cardio.
Jeśli chcesz połączyć oba treningi, ale nie masz czasu na podzielenie treningu siłowego i cardio na osobne dni, rozważ wykonanie ćwiczenia cardio na koniec sesji z ciężarami. Może to wyglądać jak dodatkowa runda HIIT/HIRT lub szybki bieg na bieżni.
Wykorzystaj to, co najlepsze z obu światów, dzięki treningowi siłowemu o wysokiej intensywności i ćwiczeniom cardio w Hybrid Strong.
Dlaczego najlepsze jest połączenie treningu cardio i siłowego
Teraz ustaliliśmy, że mięśnie i układ sercowo-naczyniowy nie są zaprzysiężonymi wrogami. Czas zacząć myśleć o tych dwóch metodach treningu jako o siłach uzupełniających się, a nie przeciwstawnych.
Zdrowa równowaga obu elementów jest kluczem do osiągnięcia świetnych wyników – od zdrowia serca, przez wyniki sportowe, po dobre życie przez długi czas. Niedawne badanie wykazało, że połączenie treningu cardio i treningu siłowego prowadzi do mniejszego ryzyka śmiertelności w porównaniu z samym treningiem cardio. Trening siłowy może mieć ogromne korzyści dla wydajności biegowej.
Pomożemy Ci znaleźć właściwą równowagę dzięki najlepszej formule treningu hybrydowego. Dołącz do ekspertów Centrum, Luke’a Zocchiego i Maricrisa Lapaixa, aby spalić tłuszcz, zwiększyć wydolność aerobową i zbudować beztłuszczową masę mięśniową dzięki 6-tygodniowemu treningowi siłowemu o wysokiej intensywności i kondycjonowaniu kardio przez 6 tygodni z Hybrid Strong.
Chcesz obalić więcej mitów dotyczących fitnessu?
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.