Czy dostarczasz wystarczającej ilości żelaza?

Jeśli czujesz się zmęczony, powoli regenerujesz się lub nie osiągasz najlepszych wyników, przyczyną może być niski poziom żelaza. Ponad jedna trzecia kobiet poniżej 50. roku życia zmaga się z niedoborem żelaza, co czyni go jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.

Żelazo nie podlega negocjacjom, ponieważ zasila Twoje ciało i umysł. Jak wyjaśnia dietetyczka z Centr, Angie Asche, ten potężny minerał odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu, wspieraniu funkcji mięśni, wyostrzaniu koncentracji, wzmacnianiu odporności i wspomaganiu regeneracji. Niezależnie od tego, czy dążysz do nowych celów fitness, czy po prostu chcesz mieć więcej energii z dnia na dzień, kontrolowanie poziomu żelaza jest koniecznością.

Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość żelaza, pierwszym przystankiem powinno być jedzenie, które jesz. Zebraliśmy wybór prostych, pysznych przepisów bogatych w żelazo. Ale najpierw przyjrzyjmy się, dlaczego żelazo jest tak ważne.

Dlaczego żelazo jest niezbędne w Twojej diecie

Żelazo to kluczowy minerał, który pomaga Twojemu organizmowi optymalnie funkcjonować. Oto jak:

• Transport tlenu – żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen do mięśni i narządów, zapewniając energię.
• Wytwarzanie energii – pomaga Twojemu organizmowi efektywnie przekształcać żywność w energię, dzięki czemu możesz zachować aktywność i czujność przez cały dzień.
• Funkcja mięśni – Żelazo wspomaga regenerację i wzrost mięśni, przyspieszając regenerację po ciężkim treningu.
• Zdrowie poznawcze – Wystarczający poziom żelaza przyczynia się do lepszej koncentracji i ogólnego funkcjonowania mózgu.
• Wsparcie odporności – Stała podaż żelaza wzmacnia układ odpornościowy, pomagając zachować odporność na choroby.

Sprzedany zaletom żelaza? Przyjrzyjmy się najlepszym sposobom zwiększenia jego ilości w diecie.

Jak zwiększyć spożycie żelaza

Pierwszym krokiem do zwalczania niedoboru żelaza jest dieta. Angie poleca:

• Jedz więcej pokarmów bogatych w żelazo, takich jak wołowina, ryby, jaja i drób, a także wzbogaconych zbóż, płatków owsianych, orzechów, roślin strączkowych i tofu.
• Kiedy jesz pokarmy bogate w żelazo, dodaj trochę witaminy C, aby poprawić wchłanianie. Na przykład wypij szklankę soku pomarańczowego do dania mięsnego, dodaj jagody do sałatki ze szpinakiem lub smoothie albo zjedz paprykę (paprykę) z rybą.
• Ogranicz kawę, żywność bogatą w wapń i fityniany (występujące w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach) podczas spożywania żelaza, ponieważ mogą one hamować wchłanianie.
• Gotuj posiłki na żeliwnej patelni, ponieważ może faktycznie zwiększyć zawartość żelaza w Twojej żywności.

16 przepisów bogatych w żelazo na każdy posiłek dnia

Wypróbuj te przepisy Centr w te dni, w których potrzebujesz dawki minerałów.

Śniadanie

Rozpocznij dobrze dzień dzięki przepisom bogatym w żelazo.

2. Koko-cytrusowy zielony koktajl

Wysoka zawartość żelaza, wysoki smak. Ten orzeźwiający zielony koktajl jest idealny jako dodatkowy zastrzyk żelaza o poranku.

3. Owsianka ze złotą kurkumą

Bez względu na to, czy wolisz płatki owsiane, ryżowe czy komosy ryżowej, ten przepis jest pełen żelaza – miód i morele to tylko wisienka na wierzchu.

Obiad

Potrzebujesz mineralnej dawki energii w południe? Mamy Cię.

1. Pieczona miska białkowa z warzywami i jajkami

Buraki, słodkie ziemniaki, jajka i jarmuż. Idealna mieszanka witaminy C, żelaza i innych minerałów, która zapewni Ci energię na cały dzień.

2. Tuńczyk & Surówka Z Chrupiącą Ciecierzycą

Szukając żelaza, ludzie nie zawsze myślą o owocach morza, ale tuńczyk jest jego doskonałym źródłem. Połączyliśmy ją z chrupiącą ciecierzycą, aby mieć pewność, że i Ty otrzymasz roślinną dawkę żelaza.

3. Jajko & Miska na lunch z ryżem

Z jajkiem, szpinakiem i komosą ryżową w misce na lunch masz całą energię potrzebną na mocne popołudnie.

4. Sałatka z jarmużem i jajkiem w koszulce

Po raz kolejny jest to sprawdzone połączenie jajek i warzyw, które zapewnia żelazną moc w tym prostym wegetariańskim lunchu.

Kolacja

Te obiady należą do ulubionych dań Dana – i na dodatek są wypełnione żelazem.

1. Wołowina po tajsku i amp; Zupa Makaronowa

Oprócz tego, że pomoże Ci uzyskać żelazo, ta pożywna zupa z makaronem jest doskonałym posiłkiem zastępczym, gdy czujesz się nieswojo.

2. Wołowina, limonka i amp; Miska z kolendrą Fajita

Wołowina jest klasycznym źródłem żelaza, ale nie zawsze musi występować w postaci steku. Wymieszaj to z tą miską inspirowaną stylem meksykańskim.

3. Soczewica Dana & Zupa Grzybowa Z Tofu

Połączenie soczewicy i tofu sprawia, że ​​zupa Dana jest roślinną elektrownią żelaza.

4. Smażony Stek Czosnkowy Dana ze Szparagami & Migdały

Jeśli masz ochotę na stek, zrób to po Dan, korzystając z tego prostego i smacznego talerza. Witamina C zawarta w szparagach pomoże Twojemu organizmowi w pełni wykorzystać całe żelazo.

5 pasztetów jagnięcych z sałatką

Połącz spożycie czerwonego mięsa o wysokiej zawartości żelaza z tymi smacznymi pasztecikami (lub rissolami). Zawierają też ukryte warzywa, które zwiększają wchłanianie żelaza.

6. Dan’s Chilli Tofu & Smażone orzechy nerkowca

Nie może zabraknąć smażonej potrawy, zwłaszcza gdy zawiera ona orzechy nerkowca bogate w żelazo. Poza tym brokuły działają podwójnie: dostarczają zarówno żelazo, jak i witaminę C, która wspomaga wchłanianie.

7. Ciecierzyca Dana & Kokosowy Dahl

Żelazo, białko, błonnik… Jakich składników odżywczych nie ma ciecierzyca? Rozgrzej swoją duszę i spraw, aby Twoje ciało nuciło się dzięki super odżywczej misce Dana.

8. Grzyb & Lasagne szpinakowa

Masz trudności z regularnym dostarczaniem wystarczającej ilości żelaza? Gotuj wsadowo i zamrażaj to cudo, aby mieć łatwy obiad gotowy na pracowite wieczory. Wskazówka: białe grzyby mają najwyższą zawartość żelaza.

9. Kremowa duszona fasola Dana

Nabierz fasolę i jarmuż z cudownie kremowej miski Dana na kawałek chrupiącego chleba, a zwiększysz wchłanianie żelaza.

Chcesz więcej pysznych przepisów dla osób aktywnych?

• 6 przepisów na zdrowie jelit polecanych przez dietetyka
• 10 przekąsek fitness zapewniających maksymalne korzyści przy niewielkim wysiłku
• 5 smacznych przepisów, dzięki którym Twój mózg będzie pracował
• 10 przepisów na regenerację, które napędzają Twoje postępy w fitness

Często zadawane pytania dotyczące posiłków bogatych w żelazo

Wszystkie pytania dotyczące zwiększenia zawartości żelaza w diecie znajdziesz odpowiedzi w jednym miejscu.

Jakie jest najważniejsze źródło żelaza?
Chude czerwone mięso jest często uważane za najważniejsze źródło żelaza. Dostarcza żelazo hemowe – w tej formie, którą organizm wchłania łatwiej niż żelazo niehemowe znajdujące się w produktach roślinnych. Dodając do swojej diety chude czerwone mięso, możesz skutecznie zwiększyć spożycie żelaza. Pamiętaj tylko, aby uwzględnić go jako część zbilansowanej diety, obejmującej źródła witaminy C, takie jak pomidory lub owoce cytrusowe, aby zwiększyć wchłanianie.

Jaka przekąska ma najwięcej żelaza?
Peski dyni to jedna z najlepszych przekąsek bogatych w żelazo. Dostarczają solidną dawkę żelaza w małej porcji i można je spożywać samodzielnie lub posypywać sałatkami. Inne świetne opcje obejmują suszone morele, rodzynki i płatki zbożowe wzbogacane żelazem. Te przekąski są szybkie, wygodne i zwiększają dzienne spożycie żelaza. Aby uzyskać jeszcze lepsze wchłanianie, połącz je ze źródłem witaminy C, takim jak pomarańcze lub papryka.

Jak szybko podnieść poziom żelaza?
Aby zwiększyć poziom żelaza, traktuj priorytetowo źródła żelaza hemowego, takie jak chude czerwone mięso lub kurczak, a następnie łącz je z produktami zawierającymi żelazo niehemowe, takimi jak fasola, szpinak i wzbogacane płatki zbożowe. Na koniec dodaj owoce bogate w witaminę C – takie jak pomarańcze lub kiwi – aby jeszcze bardziej zwiększyć wchłanianie.

Ważne: jeśli niepokoi Cię utrzymujący się niedobór żelaza, skonsultuj się z dietetykiem sportowym lub lekarzem.

Co mogę pić, aby zwiększyć poziom żelaza?
Polecamy wypróbowanie Koktajl jagodowy poprawiający zdrowie jelit Angie Asche. Szpinak jest głównym źródłem żelaza w tym smoothie, a dodane jagody pomagają zwiększyć wchłanianie. Niektóre napoje mogą również wpływać na ilość żelaza wchłanianego przez organizm. Jeśli chcesz podnieść poziom żelaza za pomocą koktajlu, unikaj łączenia go z kawą lub herbatą, które zawierają garbniki, które wiążą się z cząsteczkami żelaza i usuwają je z organizmu.

Co się dzieje, gdy poziom żelaza jest niski?
Niski poziom żelaza może powodować uczucie zmęczenia i osłabienia, nawet podczas codziennych czynności. Inne objawy to duszność, bladość skóry, zawroty głowy i szybsze bicie serca. Może również wpływać na koncentrację i ogólne samopoczucie.

Jeśli zauważysz te objawy, podsumuj swój plan posiłków i rozważ włączenie większej ilości składników lub potraw bogatych w żelazo. Może to pomóc przywrócić poziom żelaza, ale jeśli objawy nie ustąpią, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania dalszej porady.