Opanuj swoją maszynę kablową za pomocą Centr 2 Builder

Ekspert ds. wytrzymałości Ingrid Clay pokaże Ci, jak wykorzystać potencjał Twojej domowej siłowni Centr 2.

Jakiego sprzętu potrzebuję?

Wszystko, czego potrzebujesz do obsługi tego programu, to Centr 2 Home Gym Trenażer funkcjonalny lub dowolny dobrze wyposażony w siłowni lub w domu wyciąg z linkami z następującymi przystawkami:

• pasek zwijania EZ

• Pas wielofunkcyjny

• Uchwyty D

• Lina na triceps

Odpowiednie maszyny obejmują:

• Trenaż funkcjonalny Centrum 3 Home Gym
• Trener funkcjonalny FT2 PRO Smith
• System klatek Inspire SCS Smith

Jeśli kupiłeś Centr 3 Home Gym, zalecamy skorzystanie z naszego 9-tygodniowego Najpierw program Centr 3 Max.

Jakie rezultaty uzyskam dzięki tym treningom na maszynie kablowej?

„Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, z pewnością możesz zbudować podobną masę mięśniową za pomocą wyciągu, jak przy użyciu wolnych ciężarów” – mówi Jess.

„Maszyny kablowe zapewniają stały opór w całym zakresie ruchu. Pozwala to na większą różnorodność ćwiczeń i kątów, dzięki czemu maszyny idealnie nadają się do angażowania określonych grup mięśni więcej skutecznie.”

W ciągu 9 tygodni korzystania z Centr 2 Builder możesz spodziewać się:

• Zbuduj siłę całego ciała

• Osiągnij znaczny wzrost mięśni

• Wyrzeźbij beztłuszczowe mięśnie i zwiększ definicję

• Popraw ogólną sprawność

• Poznaj swoją domową siłownię Centr 2, uzyskując prawdziwe rezultaty

Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z Centr 2 i chcesz w pełni wykorzystać możliwości swojego domowego urządzenia kablowego, pozwól Ingrid przedstawić ci demonstrację.

W 9 tygodni możesz zbudować mięśnie, zwiększyć siłę i wyrzeźbić swoje ciało, używając wyłącznie maszyny linowej.

Co muszę wiedzieć o wagach i tempie?

Objętość treningu, intensywność treningu i stopniowe przeciążenie to kluczowe zasady budujesz mięśnie, dlatego musisz zwrócić szczególną uwagę na dobór ciężaru, tempo ćwiczeń i zwiększanie oporu w trakcie programu.

Wybór wagi
„Wykonywanie uginania bicepsa z hantlami o wadze 20 funtów w dłoni będzie zupełnie inne niż zginanie tego samego ciężaru na maszynie kablowej” – wyjaśnia Jess. „Więc jeśli masz większe doświadczenie z wolnymi ciężarami, przy wyborze ciężaru najlepiej będzie kierować się intensywnością ćwiczeń.”

• Zalecamy wybranie ciężaru odpowiadającego 70-80 procent maksymalnego obciążenia – upewniając się, że kilka ostatnich powtórzeń stanowi wyzwanie.

• Nie masz pewności, jakie są Twoje możliwości? Wybierz ćwiczenie do biegu próbnego. Na przykład ustaw ciężar, a następnie wykonaj wyciskanie klatki piersiowej przez 8 powtórzeń: jeśli z łatwością wykonasz powtórzenia w dobrej formie, powinieneś zwiększyć ciężar. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, zmniejsz wagę.

• Wspaniałą rzeczą w treningu na siłowni lub w domu jest to, że możesz na bieżąco dostosowywać ciężary.

Wskazówka: „Jeśli liczba powtórzeń jest mniejsza, zwiększ ciężar – powinno być ciężko!” Jess mówi. „Jeśli liczba powtórzeń jest większa, zrób trochę lżejszą, aby wytrzymać cały czas trwania ćwiczenia i wywołać prawdziwe poczucie zmęczenia”.

Zwiększanie masy ciała
Aby kontynuować budowanie masy mięśniowej, będziesz musiał stopniowo zwiększać opór w trakcie programu.

Co tydzień spróbuj dodać dodatkowy ciężarek (lub stos) oprócz ciężaru, którego używałeś tydzień wcześniej. Jeśli stwierdzisz, że przy tym dodatkowym ciężarze możesz wykonać tylko kilka powtórzeń, wykonaj je, a następnie wróć do zakresu z zeszłego tygodnia, aby ukończyć serię.

Śledzenie swojej wagi
Śledź swoje postępy, śledząc swoją wagę za pomocą Funkcja śledzenia ciężarów na ekranie treningu.

• Kliknij ikonę notatnika u dołu ekranu.

• Dotknij „Dodaj dziennik”, aby wprowadzić swoje ciężary i liczbę powtórzeń.

• Liczby będą domyślnie odzwierciedlać ostatnią zarejestrowaną wagę i liczbę powtórzeń (jeśli występują) określoną w treningu.

Czy muszę przestrzegać określonego tempa podnoszenia ciężarów?
Dostrajanie intensywności treningu i czasu, jaki mięśnie spędzają pod napięciem może mieć duży wpływ na Twoje wyniki.

Luke zaleca tempo 3-0-1-0:

• 3 sekundy na ruch mimośrodowy (w dół lub wydłużający)

• Bez pauzy

• 1 sekunda na ruch koncentryczny (w górę lub skracający)

• Uruchom ponownie bez pauzy

Na przykład podczas uginania bicepsa podnieś pięść do ramienia w ciągu 1 sekundy, a następnie opuść ją z powrotem do bioder, licząc do 3, 2, 1.

Twój plan regeneracji i odżywianie są kluczem do uzyskania wyników w każdym programie treningu siłowego.

Co powinienem robić w dni wolne od pracy?

Będziesz wykonywać 5 treningów tygodniowo z Centr 2 Builder, z dwoma dniami odpoczynku. „Nie myśl o nich jak o dniach odpoczynku” – mówi Jess. "Pomyśl o nich jak o dniach wzrostu. Intensywne treningi siłowe powodują rozpad mięśni, podczas gdy odpoczynek pozwala naszemu organizmowi je odbudować."

Aby w pełni wykorzystać dni odpoczynku:

• Zablokuj podstawy procedury regeneracji z naszym przewodnikiem.
• Nie ruszaj się dzięki aktywnemu odzyskiwaniu. Pomoże to złagodzić ból mięśni i zachować mobilność. Znajdź sesje rozciągania i regeneracji w Eksploruj.
• Dawaj dużo dobrej jakości snu. Znajdź wszystko, czego potrzebujesz, aby zmaksymalizować nocny odpoczynek, w naszym kompleksowym przewodniku

Czy muszę dostosować sposób odżywiania, aby uzyskać rezultaty?

„Twoje podejście do odżywiania w zakresie budowania mięśni i maksymalizacji definicji jest takie samo niezależnie od tego, czy podnosisz wolne ciężary, czy uderzasz w wyciągarkę” – mówi Luke.

Wybierz preferowany cel w Ustawieniach aplikacji Centr, aby spersonalizować swoje odżywianie – a następnie po prostu postępuj zgodnie z planem posiłków w sekcji Twój plan w sekcji Strona główna.

Jeśli chcesz zmaksymalizować przyrost siły i mięśni: Ustaw swój cel na budowanie siły lub zdobywanie mięśni. Uzyskaj porady ekspertów na temat kalorii, białka i czasu w Przewodniku żywieniowym budowania mięśni.

Jeśli koncentrujesz się na definicji beztłuszczowej masy mięśniowej i ujędrnieniu ciała, ustaw swój cel na wzmocnienie. Więcej porad znajdziesz na stronie Zdrowe, sprawne i amp; Stonowany przewodnik żywieniowy.

Co powinienem zrobić po ukończeniu Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder nie obejmuje dedykowanego tygodnia usuwania. Jeśli chcesz nadal budować mięśnie, Luke zaleca zrobienie sobie co najmniej tygodnia przerwy od podnoszenia ciężarów.

„Poświęć trochę czasu na odpoczynek i daj odpocząć swojemu ciału. Przejdź do sekcji Eksploruj i wybierz trening obwodowy lub funkcjonalny, aby uzyskać mobilność i spocenie się” – mówi. „Jeśli naprawdę chcesz kontynuować trening siłowy podczas przerwy, rób to przy zmniejszonym obciążeniu.”

Po ukończeniu Centr 2 Builder i tygodniu usuwania obciążenia możesz utrzymać masę mięśniową lub ją budować poprzez:

• Powtarzanie programu Centr 2 Builder przy większym oporze.

• Robimy Luke'a i Jessa Treningi dotyczące siły okablowania (zaprojektowane również dla Centr 2).
• Wymieszaj swoje treningi i dopracuj swoje wyniki, podejmując się Centr Power w domu. Ten program umożliwia podążanie śladami Chrisa przy użyciu ograniczonego sprzętu w domu (sztanga, ławka, hantle, drążek do podciągania, obciążniki i długa pętla w przypadku programu zaawansowanego).
• Gotowy do zniszczenia? Tnij tłuszcz, a nie mięśnie, korzystając z Power Shred w domu. Obszerny przewodnik żywieniowy zapewni bezpieczne uzyskanie wyników.