Ile czasu naprawdę zajmuje budowanie mięśni?
Bądź szczery: po każdej sesji podnoszenia patrzysz w lustro i zastanawiasz się kiedy faktycznie zaczniesz widzieć rezultaty, prawda?
Zadajesz sobie pytanie: „Ile czasu zajmuje budowanie mięśni?” to tradycja treningu siłowego tak uświęcona tradycją, jak oczekiwanie, aż jakiś koleś skończy wyciskaniem na nogi.
Prawda jest taka, że mięśnie nie pojawiają się w magiczny sposób z dnia na dzień i nie zawsze wszystko pójdzie gładko. Jeśli jednak zrozumiesz podstawowe zasady budowania mięśni i zrozumiesz, czego potrzebuje Twoje ciało, aby odnieść sukces, o wiele łatwiej będzie utrzymać motywację i osiągnąć prawdziwy, trwały postęp. Przyspieszmy Cię.
Buduj potężne mięśnie w domu lub na siłowni dzięki Centr Power – wszechstronnemu programowi budowy mięśni opracowanemu przez Chrisa Hemswortha i jego osobistego trenera Luke'a Zocchiego.
Jak szybko mogę budować mięśnie?
Jeśli wszystko robisz właściwie, jeśli chodzi o treningi, dietę, regenerację i sen, przeciętny mężczyzna może zyskać 0,5–1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie, a przeciętna kobieta do 1 funta (0,5 kg) miesięcznie.
Nie zaczynasz treningu siłowego? Przygotuj się – pierwsze kilka tygodni może szybko przynieść zauważalne zmiany. Te „zyski dla nowicjuszy” mają miejsce, ponieważ Twoje ciało szybko dostosowuje się do nowego bodźca. Twoja siła wzrasta, mięśnie zaczynają reagować i nagle codzienne zadania stają się łatwiejsze.
Trenujesz już od jakiegoś czasu? Twoje postępy mogą wydawać się wolniejsze, ale nadal mają miejsce. Na tym etapie rozwoju rozwój wynika z inteligentnego, spójnego planu treningowego – zwiększania intensywności, doskonalenia techniki i zapewniania czasu na odpowiednią regenerację.
Każdy człowiek będzie zwiększał masę mięśniową we własnym tempie, więc nie zniechęcaj się, jeśli Twoje wyniki nie będą odzwierciedlać wyników kogoś innego. Pojawiaj się dalej, skup się na swoim planie i zaufaj procesowi – Twoje zyski nadejdą.
Pięć niepodlegających negocjacjom zasad budowania mięśni
Pojawienie się na siłowni (lub domowej siłowni w garażu) to dopiero początek. Aby budować mięśnie, kluczem jest zablokowanie tych elementów rutyny.
1. Hipertrofia
Kiedy trenujesz pod kątem przerostu mięśni, koncentrujesz się na maksymalnym obciążeniu mięśni – jest to również po prostu fantazyjny sposób na stwierdzenie, że Twoje włókna mięśniowe rosną.
Podczas ćwiczeń Twoje mięśnie ulegają mikroskopijnym uszkodzeniom. Kiedy odpoczywasz, organizm zaczyna naprawiać uszkodzoną tkankę, łącząc ze sobą uszkodzone włókna mięśniowe. Wynik? Mocniejsze, grubsze i obfitsze włókna mięśniowe.
Wraz ze wzrostem włókien mięśniowych rośnie także Twoja zdolność do podnoszenia większych ciężarów i przenoszenia większej objętości. Oznacza to, że możesz zwiększać intensywność treningu, stale dążąc do swoich celów.
2. Stopniowe przeciążenie
Aby konsekwentnie budować mięśnie, musisz stale rzucać wyzwanie swojemu organizmowi – i tu właśnie pojawia się postępujące przeciążenie. Aby nadal osiągać zyski, musisz stopniowo zwiększać wyzwanie swojego treningu poprzez:
- Zwiększanie ciężaru podnośników
- Robię więcej powtórzeń lub serii
- Poprawianie formy i kontrolowanie tempa
- Skracanie czasów odpoczynku w celu zwiększenia poziomu intensywności
Jeśli co tydzień robisz te same powtórzenia przy tym samym ciężarze, Twoje postępy w końcu utknęły w martwym punkcie. Staraj się ciągle przekraczać swoje granice – w ten sposób się rozwijasz.
3. Nadwyżka kalorii
Jest stare powiedzenie, że w kuchni zyski powstają – praca, którą w niej wykonujesz, jest tak samo ważna jak liczba powtórzeń na siłowni. Aby zwiększyć masę mięśniową, Twoje ciało potrzebuje dodatkowego paliwa. Oznacza to, że jesz więcej kalorii niż spalasz. Nie brudne wypełnianie, ale kontrolowana nadwyżka, która zapewni Twojemu organizmowi to, czego potrzebuje, aby stać się silniejszym.
Dopracowanie odżywiania w swojej rutynie będzie wymagało trochę wysiłku, więc przygotuj plan ekspercki. Jeśli w aplikacji Centr ustawisz swój cel na Budowanie siły lub przyrost mięśni, Twój plan posiłków zostanie natychmiast spersonalizowany, obliczając potrzebne kalorie i dostarczając zwiększoną ilość kalorii dzięki dodatkowym przekąskom i Super Koktajle.
Zatwierdzony przez dietetyka plan posiłków zapewni ci solidną podstawę do osiągania zysków. Pamiętaj jednak, że potrzeby żywieniowe każdego człowieka są inne – Twoje wymagania będą się różnić w zależności od szeregu czynników, w tym:
- Jak ciężko i często trenujesz
- Skład Twojego ciała
- Twoja masa mięśniowa
- Twój wiek, metabolizm i genetyka
- Twoje konkretne cele
Pamiętaj o monitorowaniu swoich postępów i dostosowywaniu odżywiania w razie potrzeby.
Jakość jedzenia też ma znaczenie – pomyśl o złożonych węglowodanach, chudym białku i zdrowych tłuszczach. Zanim zaczniesz zagłębiać się w szczegóły, mamy odpowiedzi na wszystkie Twoje pytania dotyczące odżywiania budującego mięśnie, a także kilka przepisów na dobry początek.
4. Dostarczanie wystarczającej ilości białka
Białko to nie tylko modne hasło – to niezbędny element budulcowy, który naprawia, odbudowuje i tworzy nową tkankę mięśniową. Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko waha się od około 1 g na kilogram masy ciała, jeśli nie jesteś zbyt aktywny, do 2,2 g (lub więcej) na kilogram, jeśli trenujesz, aby budować mięśnie. Krótko mówiąc, im ciężej trenujesz, tym więcej białka potrzebuje Twoje ciało.
Jeśli martwisz się spożywaniem większej ilości białka niż wymagana, nie martw się. Dodatkowe białko nie zaszkodzi, „chyba że cierpisz na konkretny stan chorobowy wymagający mniejszego spożycia białka” według dietetyczki z Centr Angie Asche.
W rzeczywistości w niektórych bardzo rzadkich przypadkach możesz odnieść korzyść dzięki większej ilości białka, mówi Angie.
„Jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne jest znacznie większe niż przeciętne – na przykład jeśli próbujesz przybrać na wadze i regularnie ćwiczysz z dużą intensywnością – możesz będziesz mieć znacznie większy wydatek energetyczny. W takim przypadku wzrośnie zapotrzebowanie na wszystkie trzy makroelementy, a nie tylko na białko.”
Jeśli uważasz, że pasujesz do tego profilu, Angie zaleca konsultację z zarejestrowanym dietetykiem sportowym.
Przez Centr Power, Mark zrzucił ponad 25 funtów (11 kg) i zyskał dużo beztłuszczowej masy mięśniowej.
5. Wystarczająca ilość odpoczynku
Postęp zaczyna się na siłowni, ale rezultaty przyjdą podczas regeneracji. Podczas gdy postępujące przeciążenie i przerost napędzają wzrost mięśni, przetrenowanie może szybko zniweczyć Twoją ciężką pracę. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe, odbudować je mocniej i wrócić gotowe do ponownego wysiłku.
Dlatego odpoczynek nie jest oznaką rozluźnienia się – jest istotną częścią procesu budowania mięśni.
Dobrze zorganizowany plan szkoleniowy powinien obejmować:
- Planowane dni odpoczynku
- Aktywne sesje regeneracyjne, takie jak spacery lub joga
- Jakość snu (celem jest ponad 7 godzin na dobę)
Pomijanie „odpoczynkowej” części rutyny może spowolnić Twoje zyski, zwiększyć ryzyko kontuzji i wyczerpać Twoją motywację. Daj swojemu organizmowi czas na regenerację – a do każdej sesji wrócisz silniejszy, a nie obolały i zmęczony.
Jak często powinienem trenować?
Będzie to zależeć od Twojego harmonogramu i celów, ale zalecamy trenowanie minimum 2-3 dni w tygodniu, a jeśli zależy Ci na maksymalizacji wyników, 4-5 razy w tygodniu w trybie treningu dzielonego.
Podział to po prostu podział dni treningowych na różne grupy mięśni. Niektóre z najczęstszych podziałów obejmują:
- Push-pull-legs (PPL): Uderzanie w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu.
- Podział górny-dolny: skupianie się na górnej i dolnej części ciała w oddzielne dni.
- Podział części ciała: Trening poszczególnych grup mięśni w różne dni.
Trenuj każdą grupę mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu i nie zapomnij o postępującym przeciążeniu i właściwej regeneracji.
Jak ciężko powinienem ćwiczyć?
Jeśli chcesz przekroczyć swoje granice, aby przyspieszyć rozwój mięśni, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć.
Nie musisz maksymalizować każdego ćwiczenia, ale trening bliski niepowodzeniu (gdzie nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia) może być dobrym pomysłem dla bardziej doświadczonych zawodników. Trening do porażki – powszechnie stosowany w seriach zrzutów – to technika treningu siłowego, która może pomóc zmaksymalizować wzrost mięśni.
Chociaż serie kropli mogą być skuteczne, należy zachować szczególną ostrożność podczas utrzymywania dobrej formy, gdy mięśnie są zmęczone, aby uniknąć kontuzji.
Nie masz pewności, jak ciężkie powinny być Twoje ciężarki? Staraj się, aby w zbiorniku pozostały dwa powtórzenia, jak wyjaśnił ekspert kulturystyki z Centr, Torre Washington.
„Upewnienie się obciążenia na początku może być trudne, ale gdy zrozumiesz ćwiczenia, technikę i stopień trudności, powinieneś być w stanie lepiej wybrać właściwy ciężar dla ciebie” – wyjaśnia Torre. „Moja najważniejsza rada: trzymaj się dwóch „powtórzeń w rezerwie” na koniec każdej serii – zawsze jakość ponad ilość.”
Dowiedz się, jak Chris Hemsworth wkłada wysiłek w transformację swojego ciała w każdym ze swoich hitowych filmów.
Pamiętaj o śledzeniu swoich postępów
Uczyń swoją podróż budowania mięśni tak prostą, jak to tylko możliwe, śledząc swoje postępy w czasie. Rejestruj, jak ciężko i ile podnosisz podczas każdej sesji – łatwo to zrobić za pomocą funkcji dziennika w aplikacji Centr – i stopniowo zwiększaj ciężar, powtórzenia lub intensywność, aby Twoje mięśnie dostosowywały się i rosły.
Nie polegaj na lustrze. Z tygodnia na tydzień szukaj stopniowego zwiększania obciążenia pracą, lepszej formy lub poprawy wytrzymałości. Te zmiany pokazują, że Twój program treningowy naprawdę działa.
Sprawdź także, jak się czujesz każdego dnia: więcej energii, szybsza regeneracja i silniejsze ćwiczenia to oznaki postępu.
Czy Centr ma jakieś programy skupiające się na budowaniu mięśni?
Centrum jest siedzibą ostatecznego programu budowy mięśni Centr Power, zaprojektowany przez Chrisa Hemswortha i jego osobistego trenera Luke'a Zocchiego na podstawie treningu, którego Chris używa podczas przygotowań do ról filmowych.
Możesz wybrać, gdzie chcesz trenować, aby uzyskać korzyści, wybierając opcję Centr Power w domu (przy użyciu minimalnego, domowego sprzętu) lub Centr Power w siłowni (a pełny program ćwiczeń). Możesz także wybrać poziom szkolenia – początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany – każdy składający się z 13-tygodniowego programu podzielonego na cztery 3-tygodniowe fazy plus jeden tydzień deloadu.
Chcesz spalić tkankę tłuszczową podczas budowania lub utrzymywania mięśni? Power Shred to 14-tygodniowy program wspierany przez niezbędne narzędzia żywieniowe, które pomogą Ci bezpiecznie uzyskać rezultaty.
Jeśli wolisz połączenie treningu cardio i siłowego, Hybrid Strong jest dla Ciebie. Ten program jest dostosowany do średnio-zaawansowanego poziomu treningu i zawiera nawet osobne treningi na bieżni w Hybrid Strong: Tread.
Jeśli masz dostęp do funkcjonalnego trenażera lub maszyny kablowej, mamy również kilka 9-tygodniowych programów opracowanych, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać możliwości maszyny i Twojego mięśnie.
Sprawdź specjalistyczne programy do maszyn kablowych w naszym przewodniku, aby uzyskać więcej informacji.
Gotowy do tworzenia? Rozpocznij bezpłatny okres próbny w Centr lub przejdź do sekcji Programy.
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.