To nie pobudka, lecz… pora do łóżka. Wysokiej jakości sen to fundament zdrowia, a nowe badania pokazują, że słaba jakość snu to istotny czynnik ryzyka rozwoju choroby Alzheimera i innych demencji.

Gdy Chris Hemsworth odkrył podwyższone ryzyko Alzheimera – badanie krwi podczas kręcenia serialu Limitless ujawniło dwie kopie genu APOE4, zwiększającego ryzyko 12–15-krotnie – zaczął wdrażać nawyki obniżające ryzyko demencji. Jednym z najskuteczniejszych jest regularny, jakościowy sen.

Czym jest demencja?

Demencja to związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych. Osoby dotknięte demencją zmagają się z problemami z pamięcią, myśleniem, orientacją, uczeniem się, językiem, liczeniem i oceną sytuacji – co wpływa na zachowanie społeczne i kontrolę emocji.

Skala zjawiska rośnie. Na świecie blisko 50 milionów ludzi żyje z chorobą Alzheimera lub inną formą demencji. Według WHO liczba ta może wzrosnąć do 139 milionów do 2050 r.

Choć często myślimy o demencji jako o „chorobie osób starszych”, w każdym wieku możemy robić wiele, by zmniejszać ryzyko i wspierać długowieczność.

Sen a demencja – jaki jest związek?

Wiadomo, że chronicznie zła jakość snu negatywnie wpływa na dobrostan i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych (sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości). Coraz wyraźniej widać też związek ze zdrowiem mózgu: badanie wykazało, że odpowiednia ilość wysokiej jakości snu może zmniejszyć ryzyko demencji nawet o połowę.

Naukowcy przeanalizowali jakość snu ponad 2800 osób (średnia wieku 77 lat) w USA i obserwowali je przez 5 lat. Kluczowe wnioski:

• Osoby śpiące mniej niż 5 godzin miały dwukrotnie wyższe ryzyko demencji niż śpiące 7–8 godzin.
• Ci, którym zasypianie zajmowało ponad 30 minut, mieli o 45% wyższe ryzyko rozwoju demencji.
• U osób śpiących poniżej 5 godzin, odczuwających senność dzienną i regularnie ucinających drzemki odnotowano wzrost śmiertelności.

Co dzieje się w mózgu, gdy śpisz?

Mózg ma wbudowany „system gospodarki odpadami”. W fazie głębokiego snu oczyszcza się dzięki układowi glimfatycznemu – sieci naczyń przepłukujących tkankę płynem, który rozprowadza kluczowe cząsteczki i usuwa nagromadzone produkty przemiany materii.

Wśród nich są nieprawidłowe białka, tzw. amyloidy (w tym amyloid beta) powiązane z chorobą Alzheimera. Amyloid beta odkłada się wraz z wiekiem, tworząc blaszki, które zakłócają pracę synaps – to jeden z głównych czynników rozwoju Alzheimera i innych demencji.

Co gorsza, blaszki amyloidowe pogarszają jakość snu, co nasila ich odkładanie – powstaje błędne koło prowadzące do coraz gorszego stanu mózgu.

Jak lepiej spać i zmniejszać ryzyko?

Werdykt jest jasny: dostateczna ilość snu wysokiej jakości to filar każdej strategii zdrowej długowieczności. Pojedyncza zarwana noc nie zrujnuje zdrowia, ale konsekwentnie dobry sen przynosi mnóstwo korzyści.

Zamiast przewijać w nocy hasła typu „Chris Hemsworth Alzheimer”, weź przykład z Chrisa i zacznij budować zdrową higienę snu. Na start wyeliminuj najczęstsze czynniki, które psują jakość snu:

• Zbyt wysoka temperatura w sypialni,
• zbyt jasne światło,
• alkohol lub kofeina zbyt blisko pory snu,
• brak stałej rutyny,
• regularne wybudzenia/przerwy w śnie.

Chcesz więcej „dobrej nocy” w swoim życiu?

Poznaj naukę o śnie i praktyczne sposoby na lepszy odpoczynek:

• Dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia.
• Masz problemy z zasypianiem? Oto 10 naukowo potwierdzonych sposobów.
• Wypróbuj 8 żywieniowych trików na dobry sen.
• Naucz się ręcznie śledzić swój sen.

Uwaga: Ten materiał Centr powstał za zgodą na podstawie artykułu Lifespan.io. Treść odzwierciedla interpretację Centr oryginału: Why quality sleep should be part of your longevity strategy.