Angie Asche

Przewodnik dietetyka po żywieniu HYROX

Od pierwszego dnia treningu aż do chwili przekroczenia linii mety HYROX jest wyzwaniem. Trenujesz jak sportowiec wysokiej wydajności — pora zacząć tak samo jeść.

Chcesz zyskać przewagę? Zacznij przygotowania do pierwszych zawodów HYROX z programem Starter lub bij życiówki z Accelerator.

W tym przewodniku przeprowadzę Cię przez kluczowe elementy udanych przygotowań żywieniowych do HYROX:

docelowe makroskładniki w trakcie treningów,
ile wody pić,
wskazówki dotyczące taperingu (schodzenia z objętości),
żywienie w dniu startu,
co jeść, by przyspieszyć regenerację.

Wejdźmy w Twój plan żywieniowy pod HYROX.

Zanim zaczniesz: ustaw cel

Aby zasilać ciało pod intensywność programów HYROX w Centr, potrzebujesz planu posiłków, który wspiera wydolność i regenerację.

Wszystkie cele Centr są odpowiednie poza „Lose Fat” (redukcja) — tak wymagające treningi potrzebują więcej energii, niż oferuje plan ukierunkowany na utratę tłuszczu.

Cel możesz zmienić w każdej chwili w ustawieniach aplikacji Centr.

Twoje treningi HYROX: paliwo do pracy

Proteinę często stawia się na piedestale, ale w HYROX to węglowodany są Twoim najlepszym kumplem treningowym.

Ogólnie rekomenduję 4–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

Realizujesz HYROX Accelerator? Celuj w górną granicę zakresu.
Dopiero zaczynasz z Starter? Twoje zapotrzebowanie będzie niższe.

Abyś liczył(a) rekordy, a nie makra, oto przykładowy „węglowodanowy dzień na talerzu” wspierający trening:

Śniadanie przed porannym treningiem: postaw na szybkie, przygotowane wcześniej danie, np. owsiankę nocną z bananem i malinami.

Obiad lub kolacja przed popołudniowym/wieczornym treningiem: szybkie miski w stylu Pikantny brązowy ryż po meksykańsku albo Szarpany kurczak z ryżem.

Przekąski przed dłuższą sesją: doładuj zapasy glikogenu 10–30 min przed startem: Mieszanka orzechów Dan’a (DIY Trail Mix) albo Tost z łatwym dżemem chia.

Wykorzystaj plan posiłków w Centr jako bazę, monitoruj postępy i koryguj pod własne potrzeby.

Nie zapominaj o białku! Może nie gra pierwszych skrzypiec, ale jest kluczowe, by mięśnie działały jak należy w drodze do dnia startu.

Aby dowieźć odpowiednią podaż:

celuj w 25–30 g białka na posiłek — np. Jajecznica serowa na śniadanie, a na obiad/kolację Szakszuka z tofu,
uzupełnij białko w ciągu 30–60 min po treningu, by zmaksymalizować regenerację.

Plan w aplikacji Ci w tym pomoże, a jeśli chcesz poszukać inspiracji:

Ile wody pić w trakcie przygotowań?

Przy ciężkim treningu tracisz płyny przez pot — nawodnienie jest kluczowe dla wydajności i regeneracji.

Jako punkt wyjścia wypijaj dziennie co najmniej połowę masy ciała (w funtach) w uncjach płynów. (1 fl oz = 30 ml). Dopasuj do aktywności i potliwości.
W trakcie wysiłku popijaj 4–6 oz (125–180 ml) co 15 minut.
Gdy mocno się pocisz lub trenujesz w wilgoci, wybierz napój bezcukrowy z elektrolitami lub wersję domową.

Ten Citrus Sports Drink to mój faworyt — orzeźwiający, kwaśny i ogarnia całe nawodnienie.

Co jeść, by zmaksymalizować regenerację po treningu?

Jako sportowiec wiesz: posiłek potreningowy jest tak samo ważny jak ładowanie przed wysiłkiem. Trzymaj się planu Centr i skup się na tych składnikach:

Białko + węglowodany: zbilansowane połączenie (np. Bowl z wołowiną, ryżem i pikantnym brokułem) przygotuje Cię na kolejną sesję.
Antyoksydanty: zmniejsz stan zapalny dzięki jagodom, zielonym liściom, siemieniu lnianemu, orzechom włoskim i omega-3 z tłustych ryb.
Magnez: wspiera mięśnie i kości — banany, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe.

Przed startem: tapering

W ostatnich 2 tygodniach objętość treningowa maleje, ale węgle i woda — nie!

To nie jest czas na eksperymenty. Trzymaj się sprawdzonych produktów, by uniknąć problemów trawiennych.

Ostatnie 2 tygodnie przed startem:

utrzymuj wysoką podaż węglowodanów — jak w szczytowych tygodniach,
pij regularnie i dodawaj elektrolity w razie potrzeby (jasny kolor moczu to dobry znak).

Wieczór przed startem:

kolacja bogata w węglowodany, z umiarkowaną ilością białka, niską zawartością tłuszczu i błonnika,
zrównoważony posiłek (np. grillowany kurczak, bataty, komosa, warzywa) uzupełni glikogen i oszczędzi żołądek,
zajrzyj po szybkie dania z kurczakiem lub zrób meal prep jak pro.

Nawodnienie:

dzień przed startem: min. 2,7 l (91 oz) dla kobiet i 3,7 l (125 oz) dla mężczyzn.

Dzień zawodów: żywienie pod wynik

Wreszcie nadszedł wielki dzień. Oto jak zaplanować jedzenie i picie pod godzinę startu.

Niezależnie od pory: wypij 16–24 oz (450–700 ml) wody na 2–3 godziny przed. Nie testuj „dziwnych” nowości — jedz to, co Ci służy.

Wczesny poranek
Poprzedniego wieczoru zjedz posiłek bogaty w węgle, a przed snem lekką przekąskę (jogurt z jagodami/orzechami), by wspierać sen. Węglowodany pomagają zasnąć, zwłaszcza z produktami bogatymi w tryptofan (indyk, pestki dyni, nabiał) — sprawdź wskazówki.

Dwie godziny przed startem zjedz mały posiłek, np. nocną owsiankę lub nasz Smoothie „Oat Cookie”. Na rozruch: 10 ultraszybkich śniadań (nie tylko smoothie).

Południe
Zjedz pełne śniadanie 3–4 godziny przed startem (jajka, pieczywo, owoce), a godzinę przed dołóż węglowodanową przekąskę (żelki owocowe, baton zbożowy). Więcej opcji: łatwe przekąski okołotreningowe.

Wieczór
Zjedz zbilansowane śniadanie i obiad, a 3–4 godziny przed — posiłek startowy (kurczak/tofu, ryż, warzywa). Godzinę przed doładuj węglowodanami. Gdy dzień jest szalony, ratują 20-minutowe kolacje.

Paliwo i nawodnienie w trakcie

Biegi < 60 min: pij 4–6 oz (125–180 ml) co 15–20 min — korzystaj z punktów w Roxzone.
> 60 min: nawadniaj się jak wyżej i celuj w 30–60 g węglowodanów na godzinę (napoje izotoniczne, suszone owoce, żele) — wybierz coś, co zmieścisz w kieszeni.

Po biegu: regeneracja
Priorytetem są nawodnienie i odbudowa mięśni. Zacznij od szybkiego smoothie białkowego, a potem zjedz zbilansowany posiłek, np. łosoś teriyaki z ryżem i warzywami.

W ciągu pierwszych 2 godzin po mecie wypij 24–32 oz (700 ml–1 l) płynów. Napoje z elektrolitami są spoko, ale nie obowiązkowe.

Kuszą świętowania? Daj ciału najpierw zasłużoną regenerację. Alkohol zostaw na później.

Masz jeszcze pytania o żywienie HYROX?

Skupiasz się na jak najlepszym starcie — jestem za! Odhaczmy ostatnie kwestie.

Czy potrzebuję suplementów?
Nie są niezbędne, ale mogą podbić performance w zależności od potrzeb. Monohydrat kreatyny wspiera siłę całkowitą, a odżywki białkowe ułatwiają domknięcie podaży.

Dla lepszej regeneracji i ogólnej formy pomocne będą elektrolity, omega-3 i produkty bogate w magnez — więcej w przewodniku po suplementach na regenerację.

Czy mężczyźni i kobiety potrzebują innych ilości?
Mężczyźni zwykle wymagają więcej kalorii, węglowodanów i płynów (większa masa mięśniowa). Kobiety częściej potrzebują więcej żelaza, wapnia i magnezu oraz skorzystają z strategii żywienia dopasowanych do cyklu.

Czy muszę ładować węgle przed startem?
Jeśli wysiłek trwa > 90 min, zwiększenie podaży węglowodanów 2–3 dni przed startem pomoże dopełnić glikogen i utrzymać energię. Rozłóż dodatkowe węgle równomiernie w ciągu dnia.

Chcesz dowiedzieć się więcej o HYROX?