Serwatka, groch czy kazeina? Izolat czy koncentrat? Truskawka czy wanilia? Redukcja czy budowanie masy? Nieskończona liczba opcji potrafi sprawić, że wybór odżywki białkowej wspierającej Twój trening staje się przytłaczający.

Aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję przy półce z suplementami, poprosiliśmy naszą dietetyczkę sportową, Angie Asche, o praktyczne wskazówki.

Dlaczego potrzebuję białka?

„Białko składa się z różnych niezbędnych aminokwasów, których nasze ciało używa do podstawowych funkcji” – wyjaśnia Angie Asche, ekspertka żywieniowa Centr. „To m.in. utrzymanie w dobrej kondycji włosów, skóry, paznokci i kości oraz produkcja hormonów, enzymów i innych substancji chemicznych. To także makroskładnik potrzebny do budowy i regeneracji mięśni.”

Choć w Centr stawiamy najpierw na czerpanie składników odżywczych z prawdziwego jedzenia, odżywki białkowe są również stałym elementem wielu naszych przepisów. Dlaczego?

„Główną korzyścią jest oczywiście wygoda” – mówi Angie. „To prosty sposób, by dodać do przepisu bardzo skoncentrowaną porcję białka – przy minimalnej ilości tłuszczu i węglowodanów.”

„Białko w dobrej jakości proszkach ma zwykle wysoką biodostępność, co oznacza, że organizm łatwo je wchłania i wykorzystuje”.

I mimo zdjęć muskularnych sylwetek na gigantycznych puszkach, Angie podkreśla, że odżywka białkowa nie jest tylko dla budujących masę.

„To bardzo wygodny suplement dla każdego, kto chce zwiększyć podaż białka. Może to być ktoś, kto ma problem z realizacją dziennego zapotrzebowania (np. weganin lub wegetarianin) lub u kogo rośnie zapotrzebowanie na białko – jak u osób starszych, bardzo aktywnych czy będących na redukcji.”

Ile białka potrzebuję?

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, celów i poziomu aktywności. Osobom aktywnym zaleca się 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Aby lepiej wspierać swoje cele treningowe, warto też zaplanować timing przyjmowania białka.

„Jestem zwolenniczką równomiernego rozkładania białka w ciągu dnia – celując w porcję przy każdym posiłku i przekąsce, by wspierać syntezę białek mięśniowych” – mówi Angie. „Spożycie białka po treningu pomaga w regeneracji mięśni, zmniejsza bolesność i sprzyja ich rozwojowi.”

Białko syci, więc jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, jedz je regularnie w mniejszych porcjach – pomoże to kontrolować głód. A jeśli trudno Ci trzymać się stałych godzin posiłków – to w porządku. „Ważniejsze jest, aby w ciągu całej doby dostarczyć odpowiednią ilość białka, niż by zjeść je o konkretnej porze” – dodaje Angie.

Na co patrzeć na etykiecie?

Przy zakupie odżywki białkowej jest sporo do rozważenia, a gdy marki krzyczą z półek „złoty standard” czy „100% naturalne”, łatwo się pogubić.

Aby ułatwić wybór, przedstawiamy 5 żelaznych zasad według Angie.

1. Wybieraj odżywkę, która zawiera co najmniej 20 g białka w porcji.
2. Szukaj proszku z co najmniej 2 g leucyny w porcji. Leucyna to aminokwas kluczowy dla stymulacji syntezy białek mięśniowych. Niestety wiele produktów nie podaje profilu aminokwasowego, więc może to wymagać trochę poszukiwań.
3. Jeśli tolerujesz nabiał, dobrym wyborem będzie serwatka. Jeśli potrzebujesz opcji bez nabiału, wybieraj mieszanki źródeł roślinnych, np. groch, soja czy ryż brązowy – zapewnią odpowiedni profil aminokwasów. (Więcej poniżej.)
4. Szukaj niezależnych badań i certyfikacji – np. logo NSF „Certified for Sport” lub Informed Sport. Ponieważ suplementy w USA nie są regulowane, testy w niezależnych laboratoriach potwierdzają, że skład i ilości na etykiecie są zgodne z zawartością.
   Choć w Australii suplementy podlegają kontroli jakości i bezpieczeństwa, nadal warto szukać certyfikacji Informed Sport lub HASTA.
5. Wybieraj proszki z minimum dodatków (np. cukru) i oparte głównie na pełnowartościowych składnikach. Unikaj polioli i sztucznych słodzików – mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe (gaz, wzdęcia, biegunkę, dyskomfort).