Zespół Centr
Nauka potwierdza: wypróbuj 5 technik oddechowych po treningu
W chwilach dużego stresu lub po intensywnym wysiłku jest sprawdzony sposób, by szybko przywrócić spokój ciału: downregulacja.
Czym jest downregulacja? To uspokojenie układu współczulnego (odpowiedzialnego za mobilizację) i aktywacja układu przywspółczulnego — przełączenie z trybu „walcz albo uciekaj” na „odpoczywaj i traw”.
Najskuteczniej osiągniesz to oddechem. Oto 5 szybkich i skutecznych ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci naturalnie się wyciszyć.
Korzyści oddychania „downregulacyjnego”
To nie tylko ukojenie ciała i umysłu. Regularna praktyka pomaga:
- zwolnić oddech i tętno,
- poprawić dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni w trakcie i po treningu,
- zwiększyć krążenie, zmniejszyć zmęczenie i bolesność mięśni, przyspieszyć regenerację,
- pobudzać uwalnianie neuroprzekaźników uspokajających i obniżać poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol.
Różne techniki oddechowe pozwalają korzystać z tych efektów, mogą też ułatwiać zasypianie i głęboki odpoczynek. Zapisz te ćwiczenia i sięgaj po nie po treningu, w stresie lub przed snem.
1. Pursed Lip Breathing — oddech przez zaciśnięte usta
Sięgnij po tę prostą metodę, gdy „brakuje Ci tchu” lub chcesz szybko odzyskać kontrolę nad oddechem po ciężkiej sesji.
2. Cyclic Sighing — cykliczne „westchnienie”
Gdy rośnie napięcie lub lęk, ta technika daje szybki reset i lekki zastrzyk dobrego nastroju. Weź głęboki wdech, dołóż mały „dopieszek” powietrza, a potem wypuść je z westchnieniem.
3. Diaphragmatic Breathing — oddech przeponowy
Uruchom regenerację „od brzucha”. Głębokie oddychanie przeponowe zwiększa dopływ tlenu do mięśni i pomaga szybciej wrócić do formy.
4. Basic Box Breathing — oddech „w pudełku”
Szukasz szybkiego zastrzyku spokoju i koncentracji w sytuacji wysokiego stresu? Z tej techniki korzystał Chris Hemsworth, by „ściąć” reakcję stresową stojąc 900 stóp nad ziemią.
5. Hum for Calm — „mrucz” dla spokoju
Połącz głębokie wdechy z delikatnym mruczeniem przy wydechu. Wibracje stymulują nerw błędny — centrum „spokoju i kontroli”.
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.