W trakcie 3 progresywnych faz osobisty trener Chrisa Hemswortha Luke Zocchi, była kulturystka Ingrid Clay i trójbojistka Jess Kilts pokażą, jak wykorzystać pełen potencjał Centr 2 Home Gym Functional Trainer (lub dowolnej dobrze wyposażonej maszyny linowej) dzięki ukierunkowanym treningom.

Potrzebujesz pomocy przy montażu Centr 2 Home Gym? Zobacz instruktaż na YouTube.

Zaczynamy budowanie.

Jak działa program Centr 2 Builder?

Przez 9 tygodni trenujesz według planu stworzonego specjalnie pod domową maszynę linową.

• 3 fazy po 3 tygodnie — z tygodnia na tydzień rośnie intensywność wraz z Twoją techniką i siłą.
• 5 samodzielnych treningów tygodniowo — oparte na kluczowych ćwiczeniach wielostawowych, uzupełnione o ćwiczenia pomocnicze i izolowane, by trening był urozmaicony.
• Wydajne jednostki 30–40 minut.
• Splity na klatkę, plecy, nogi, barki i ramiona.
• W każdej sesji rozgrzewka i schłodzenie.
• Poziom docelowy: średniozaawansowany — łatwo skalujesz w górę lub w dół doborem obciążenia.

Jakiego sprzętu potrzebuję?

Wystarczy Centr 2 Home Gym Functional Trainer lub dowolna dobrze wyposażona maszyna linowa (domowa lub klubowa) z następującymi uchwytami/akcesoriami:

• gryf EZ (EZ curl bar),
• pas wielofunkcyjny,
• uchwyty typu D,
• lina do tricepsów.

Przykładowe kompatybilne urządzenia:

• Centr 3 Home Gym Functional Trainer
• FT2 PRO Smith Functional Trainer
• Inspire SCS Smith Cage System

Jeśli kupiłeś Centr 3 Home Gym, zacznij od naszego 9-tygodniowego programu Centr 3 Max.

Jakich efektów mogę się spodziewać po treningach na maszynie linowej?

„Trenując konsekwentnie, możesz zbudować porównywalną masę mięśniową na maszynie linowej jak z wolnymi ciężarami” — mówi Jess. „Maszyny kablowe zapewniają stały opór w pełnym zakresie ruchu i pozwalają na dużą różnorodność kątów, co ułatwia skuteczne celowanie w konkretne grupy mięśniowe”.

W 9 tygodni Centr 2 Builder możesz oczekiwać:

• Wzrostu siły całego ciała,
• wyraźnych przyrostów masy mięśniowej,
• rzeźby i większej definicji,
• poprawy ogólnej sprawności,
• lepszego poznania możliwości Centr 2 Home Gym z realnymi rezultatami.

Nowy w Centr 2? Zobacz demo sprzętu od Ingrid.

Dobór ciężaru, progres i tempo — o czym pamiętać?

Objętość, intensywność i progresywne przeciążanie są kluczowe. Zwracaj uwagę na dobór obciążenia, tempo ruchu i systematyczne zwiększanie oporu.

Jak dobrać ciężar?

„Uginanie bicepsa 20 lb hantlem to zupełnie inne odczucie niż 20 lb na maszynie linowej” — wyjaśnia Jess. „Jeśli masz więcej doświadczenia z wolnymi ciężarami, dobieraj wagę według tego, jak trudno czuje się ćwiczenie”.

• Celuj w 70–80% swojej maksymalnej zdolności — ostatnie powtórzenia mają być wymagające przy zachowaniu techniki.
• Nie wiesz, ile to jest? Zrób próbę. Np. wyciśnij na klatkę 8 powtórzeń z wybranym ciężarem: jeśli zbyt łatwo — zwiększ; jeśli ledwo dociągasz — zmniejsz.
• Zaletą maszyny linowej jest szybka regulacja obciążenia „w locie”.

Wskazówka: krótki zakres powtórzeń → ciężej; dłuższy zakres → lżej, aby utrzymać tempo i wywołać jakościowe zmęczenie.

Jak progresować?

Co tydzień dołóż jedną płytkę/stopień w stosunku do poprzedniego tygodnia. Jeśli nowy ciężar pozwala tylko na kilka powtórzeń, zrób je, a następnie drop set do ciężaru z poprzedniego tygodnia, aby dokończyć serię.

Jak śledzić ciężary?

Korzystaj z Weights Tracker w ekranie treningu:

• stuknij ikonę notatnika na dole,
• wybierz „Add Log” i wpisz ciężary oraz powtórzenia,
• domyślnie podpowiemy ostatni zapis i sugerowaną liczbę powtórzeń.

Czy jest zalecane tempo ruchu?

Luke rekomenduje tempo 3-0-1-0:

• 3 s faza ekscentryczna (opuszczanie/wydłużanie),
• 0 pauzy,
• 1 s faza koncentryczna (podnoszenie/skracanie),
• od razu start kolejnego powtórzenia.

Przykład: w uginaniu bicepsa unieś dłoń do barku w 1 s, a następnie opuść w rytmie 3–2–1.

Co robić w dni „rest”?

W tygodniu masz 5 treningów i 2 dni na odpoczynek. „Nie myśl o nich jako o dniach odpoczynku” — mówi Jess. — „To dni wzrostu. Ciężkie treningi powodują mikrouszkodzenia, a przerwa pozwala organizmowi odbudować mięśnie”.

• Opanuj fundamenty regeneracji.
• Wybierz aktywną regenerację (spacery, rozciąganie) — znajdziesz sesje w sekcji Explore.
• Zadbaj o sen — skorzystaj z naszego kompendium lepszego snu.

Czy muszę modyfikować odżywianie?

„Podejście żywieniowe do budowania mięśni i definicji jest takie samo, czy pracujesz na wolnych ciężarach, czy na kablach” — podkreśla Luke.

W aplikacji ustaw cel w Settings, a spersonalizujemy Twój plan żywieniowy. Następnie trzymaj się planu w zakładce Your Plan (Home).

• Chcesz maksymalizować siłę i masę? Wybierz cel Build Strength lub Gain Muscle. Zajrzyj do przewodnika żywieniowego Build Muscle (kalorie, białko, timing).
• Interesuje Cię smukła, wyraźna sylwetka? Ustaw cel Get Toned i skorzystaj z przewodnika Healthy, Fit & Toned.

Co po zakończeniu Centr 2 Builder?

Program nie zawiera dedykowanego deload. Jeśli chcesz kontynuować budowanie masy, Luke zaleca co najmniej tydzień bez ciężkiego dźwigania.

„Daj ciału odetchnąć. W sekcji Explore wybierz trening obwodowy lub funkcjonalny, by się poruszać i spocić” — mówi. „Jeśli chcesz utrzymać siłę w przerwie, trenuj z mniejszym obciążeniem”.

Po deloadzie możesz:

• Powtórzyć Centr 2 Builder z większym oporem.
• Sięgnąć po Cable Strength Luke’a i Jess (również pod Centr 2).
• Urozmaicić bodźce i dopieścić sylwetkę w Centr Power at Home (domowy sprzęt: sztanga, ławka, hantle, drążek, talerze, guma pętlowa dla poziomu Advanced).
• Gotów na redukcję? Power Shred at Home pozwoli ciąć tłuszcz bez utraty mięśni — w komplecie przewodnik żywieniowy.