Zespół Centr

7 pozycji yin jogi dla lepszej mobilności funkcjonalnej

Co poprawia: Otwierając klatkę piersiową i plecy, ruch ten wspiera elastyczność kręgosłupa, barków i szyi. Skręt zmienia też rozkład nacisku w kręgach, co może łagodzić ból pleców.

Jak wykonać:

• Usiądź na macie po turecku, lewa noga przed prawą.
• Skręć tułów w lewo, prawą dłoń połóż na lewym kolanie, a palce lewej dłoni oprzyj na macie za pośladkiem dla podparcia.
• Trzymaj wydłużony kręgosłup i opuszczone barki.
• Utrzymaj pozycję około 1 minuty.
• Powtórz na drugą stronę, zmieniając ułożenie nóg (prawa przed lewą), a następnie skręć.

Wskazówki dla początkujących: To częsta pozycja rozgrzewkowa, więc nie powinna być trudna. Nie przesadzaj ze skrętem szyi – przerwij, jeśli czujesz dyskomfort lub ból.

2. Baddha Konasana (pozycja motyla)

Co poprawia: Skutecznie otwiera biodra, rozciąga i wzmacnia zginacze bioder, co poprawia mobilność – szczególnie ważną, gdy dużo siedzisz. Rozciąga też pachwiny, wewnętrzne uda i kolana, wspierając elastyczność potrzebną np. w przysiadach. Wzmacnia również dno miednicy.

Jak wykonać:

• Usiądź na macie, złącz podeszwy stóp.
• Ułóż stopy bliżej lub dalej od pachwin – znajdź komfortową odległość.
• Na wdechu wydłuż kręgosłup.
• Oprzyj palce dłoni na macie obok i lekko przed stopami.
• Z prostymi plecami pochyl się w biodrach do przodu – możesz zostać wyżej lub zejść niżej.
• Następnie pozwól zaokrąglić się kręgosłupowi i oprzyj dłonie na podłodze dla podparcia.
• W miarę rozluźniania się możesz „odchodzić” dłońmi dalej od stóp i pogłębiać skłon.
• Trzymaj pozycję ok. 3 minut.
• Dociśnij dłonie do podłogi i wróć do pionu.

Wskazówki dla początkujących: Plecy, biodra, uda i dwugłowe mogą się męczyć – zacznij krócej i obserwuj ciało. Przy kłuciu lub „szczypaniu” wyjdź delikatnie z pozycji. Jeśli trudno utrzymać wyprostowaną klatkę, oprzyj więcej ciężaru na dłoniach.

3. Wykrok jaszczurki (lizard pose)

Co poprawia: Zła postura i długie godziny przy biurku lub za kierownicą usztywniają biodra i lędźwie. Ten stretch pomaga zmniejszyć napięcie. Poczujesz też rozluźnienie łydek, dwugłowych i pośladków, co zwiększa zakres ruchu dolnej części ciała. Buduje również równowagę.

Jak wykonać:

• Zacznij w klęku podpartym, dłonie pod barkami.
• Postaw prawą stopę na zewnątrz prawej dłoni.
• Oprzyj palce tylnej stopy na macie dla równowagi.
• Przenieś biodra do przodu, kierując ciężar nad piętę z przodu. Pomóc może podwinięcie palców lewej stopy i korekta kolana.
• Oprzyj się na rękach i trzymaj pozycję ok. 2 minut.
• Zmień stronę – lewa stopa do przodu.

Wskazówki dla początkujących: Przy dyskomforcie nadgarstków ułóż pięści i oprzyj kostki. Możesz użyć poduszki lub bolstera. Nie szarp nogi do przodu – głęboki rozciąg i balans przyjdą z czasem.

4. Janu Śirsasana (głowa do kolana — wariant boczny)

Co poprawia: Boczny skłon w tej pozycji świetnie rozciąga skośne i szersze partie brzucha, a także pachwiny, dwugłowe ud, kręgosłup, szyję i barki – wspierając elastyczność i siłę.

Jak wykonać:

• Usiądź z lewą nogą wyprostowaną; prawą stopę przyciągnij do wewnętrznej strony lewego uda.
• Poszerz kąt między kolanami tak, by prawa udo i lewa noga tworzyły na macie kształt „L”.
• Lewą dłoń połóż przy lewym stawie skokowym, prawą rękę wyciągnij nad głowę.
• Oprzyj ciężar na lewej ręce i trzymaj ok. 90 sekund.
• Na wdechu wróć do pionu, odetchnij głęboko i zmień stronę.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli dopiero zaczynasz, wykonaj klasyczną wersję „głowa do kolana”. Z wyprostowaną lewą nogą i prawą stopą przy udzie, z prostymi plecami pochyl się w biodrach i „przechodź” dłońmi w przód. Gdy nie możesz dalej, zaokrąglij plecy i odpocznij. Elastyczność potrzebna, by oprzeć głowę na kolanie, przyjdzie z czasem.

5. Upavistha Konasana (szeroki skłon w siadzie)

Co poprawia: Ten skłon intensywnie rozciąga plecy, uda i łydki. Wydłuża dwugłowe ud i mięśnie wspierające kręgosłup, zwiększając mobilność.

Jak wykonać:

• Usiądź szeroko w rozkroku.
• Z prostymi plecami pochyl się w biodrach, przechodząc dłońmi w przód tak daleko, jak możesz.
• Możesz też oprzeć się na przedramionach (jak Tahl).
• Trzymaj ok. 90 sekund.

Wskazówki dla początkujących: Jeśli skłon jest trudny, lekko ugnij kolana lub połóż za plecami wsparcie (klocek, książkę, zwinięty ręcznik). Pilnuj, by uda, kolana i palce stóp były skierowane do sufitu.

6. Splot rąk w Gomukhasanie (pozycja „twarzy krowy”)

Co poprawia: Ten splot świetnie rozciąga spięte (często zaokrąglone) barki, zwiększając ich elastyczność i zakres ruchu. Pomaga też zredukować napięcie szyi.

Jak wykonać:

• Usiądź, skrzyżuj prawą nogę nad lewą, pięty blisko bioder, kolana jedno nad drugim.
• Jeśli to zbyt trudne dla kolan, usiądź na piętach lub w zwykłym siadzie skrzyżnym.
• Chwyć pasek prawą dłonią, unieś ramię w górę, zegnij łokieć i opuść przedramię za głowę.
• Drugą ręką sięgnij za plecy, złap pasek i oprzyj dłoń na środku pleców.
• Delikatnie pociągnij pasek dolną ręką – tylko tyle, by poczuć rozciąganie w górnym ramieniu.
• Trzymaj ok. 1 minutę.
• Zmień ułożenie rąk i wykonaj na drugą stronę.

Wskazówki dla początkujących: Przy większej elastyczności możesz spleść palce bez paska, ale pasek to dobry start – pomoże budować zakres ruchu. Zamiast paska użyj pasa lub ręcznika. Utrzymuj głowę w linii z barkami i nie wymuszaj rozciągania. Jeśli głowa „ucieka” do przodu, przeciążysz szyję.

7. Paschimottanasana (skłon w siadzie)

Co poprawia: Wersja z paskiem świetnie rozciąga kręgosłup i barki, poprawiając mobilność górnej części ciała. Z czasem zauważysz też większą elastyczność w lędźwiach i dwugłowych ud. Bonus: badania wskazują, że pozycja może poprawiać krążenie, stymulować układ trawienny i wspierać klarowność umysłu.

Jak wykonać

• Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą. Rozluźnij je.
• Załóż pasek na podeszwy stóp, trzymaj końce w dłoniach.
• Delikatnie przyciągaj się paskiem, zginając się w biodrach i opuszczając klatkę w kierunku kolan.
• Gdy poczujesz łagodne rozciąganie pleców, zatrzymaj się.
• Pogłębiaj pozycję w miarę możliwości – pozwól plecom naturalnie się zaokrąglić, opadając w dół.
• Trzymaj ok. 2 minut.

Wskazówki dla początkujących: Bez paska to zaawansowany skłon wymagający praktyki i cierpliwości. Pasek pomoże budować zakres ruchu. Nie spinaj za mocno ani nie „zawieszaj” się w głębokim zaokrągleniu – zmień chwyt na pasku, by znaleźć optymalną pozycję. W razie potrzeby ustaw za plecami klocek/książkę/ręcznik, a przy sztywnych dwugłowych lekko ugnij kolana.

Chcesz połączyć pozycje w całość, by zyskać ogólną mobilność i relaks? Rozpocznij bezpłatny okres próbny i odkryj zajęcia Yin Yogi Tahl Rinsky – tylko w Centr.