Zespół Centr
8 najgorszych mitów o treningu siłowym – obalamy je
Minęły czasy, gdy strefa z ciężarami była królestwem samych kulturystów.
Hantle, kettlebelle, wyciągi, drążki do podciągania – coraz więcej osób odkrywa korzyści z podnoszenia ciężarów i ćwiczeń z masą własnego ciała dla siły, zdrowia i rozwoju mięśni.
Choć po ciężary sięga coraz więcej osób, wciąż krąży sporo poważnych nieporozumień na temat treningu siłowego, które innych powstrzymują. Dlatego bierzemy ciężar na siebie i obalamy mity, które mogą powstrzymywać Cię przed wykorzystaniem pełnego potencjału sprawności.
1. „Podnoszenie ciężarów prowadzi do kontuzji”
Jasne, jeśli zaczniesz od zbyt dużego obciążenia lub ćwiczysz ze złą techniką, możesz zrobić sobie krzywdę. Jednak poświęcając czas na naukę prawidłowej techniki i stopniowo zwiększając ciężar wraz ze wzrostem siły, trening siłowy w dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko kontuzji.
Dlaczego? Trening siłowy buduje siłę mięśni, które wspierają i chronią stawy. Dlatego jeśli masz problem np. ze stawem kolanowym, często zaleca się wzmacnianie mięśni czworogłowych. Obciążanie kości zwiększa też ich gęstość, ograniczając ryzyko złamań.
Trening siłowy poprawia także ruch funkcjonalny – zdolność do wykonywania codziennych czynności. To oznacza mniej niefortunnych szarpnięć, gdy robisz zwykłe rzeczy, jak wyjmowanie malucha z fotelika samochodowego.
2. „Jeśli będziesz dźwigać, NA PEWNO nabierzesz masy”
Trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, która modeluje i definiuje sylwetkę. Ponieważ mięśnie są metabolicznie aktywne, spalasz tłuszcz nawet po zakończeniu treningu. Więc nawet jeśli „masa” nie jest Twoim celem, nie rezygnuj z treningu siłowego.
Prawda jest taka, że zbudowanie naprawdę dużej masy wymaga konkretnego planu żywieniowego i treningowego. Aby zwiększać masę mięśniową, potrzebna jest dieta bogata w białko oraz nadwyżka kaloryczna. Jeśli trzymasz się zdrowego planu żywieniowego na redukcję lub ogólną formę, prawdopodobnie musiał(a)byś się „nagimnastykować”, by zmieścić te dodatkowe kalorie.
3. „Nie czuję zakwasów, więc trening poszedł na marne”
Mentalność „no pain, no gain” czas odłożyć na półkę. Owszem, DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa) może być dobrym sygnałem rozwoju mięśni. Ale posłuchaj trenera osobistego Chrisa Hemswortha, Luke’a Zocchiego:
„Jeśli regularnie trenujesz siłowo, NIE powinieneś/powinnaś mieć DOMS każdego dnia. To częstsze u początkujących; w miarę jak rośnie Twoja siła, DOMS pojawia się raczej po wyjątkowo ciężkim treningu, próbie rekordu życiowego lub nietypowej sesji angażującej inne grupy mięśniowe”.
4. „Ciężkie ciężary są tylko dla kulturystów”
Duża liczba powtórzeń z lekkim obciążeniem świetnie wpływa na kondycję i wytrzymałość, ale by mięśnie rosły i nabierały definicji, musisz je odpowiednio wyzwać.
Nie bój się więc sięgać po cięższe hantle. Jak ciężkie? Pod koniec serii mięśnie powinny być zmęczone, a ostatnie powtórzenia – naprawdę trudne do wykonania.
Sylwetka kulturysty to efekt lat pracy i ukierunkowanego treningu. Zaufaj nam – „nie zrobisz masy” przypadkiem, jeśli nie będziesz aktywnie do tego dążyć.
5. „Im silniejszy jesteś, tym mniej elastyczny”
Masz przed oczami muskularnego He-Mana, który dziwnie chodzi, bo mięśnie „wylewają się” z każdej strony, prawda?
Jest w tym ziarnko prawdy: Chris Hemsworth w pełnym, „thorowym” rozbudowaniu będzie mniej gibki niż gimnasta. Dlatego jego plan Centr Power łączy budowanie mięśni z treningiem funkcjonalnym – by zachować elastyczność potrzebną w codziennym ruchu.
A dla nas, którzy nie mamy rozmiarów superbohaterów, wykonywanie ćwiczeń siłowych w pełnym zakresie ruchu może wręcz zwiększać elastyczność. Weźmy klasyczny przysiad – na początku być może nie zejdziemy udami do równoległości z podłogą. Ale wraz ze wzrostem siły i pogłębianiem przysiadu poprawia się mobilność bioder, kolan i skoków.
6. „Trening siłowy jest tylko dla młodych”
Wśród członków Centr 60+ znajdzie się niejedna osoba, która chętnie by z tym polemizowała!
Trening siłowy to nie tylko dla młodych – jest wręcz zalecany osobom starszym przez instytucje takie jak American Heart Association czy Arthritis Foundation.
Z wiekiem mięśnie i kości stopniowo słabną – tempo utraty jest nawet szybsze po 65. r.ż. u kobiet i 70. u mężczyzn. Dzięki treningowi siłowemu można ten proces spowolnić, a nawet częściowo odwrócić, żyjąc dłużej i lepiej.
Ustalmy nową zasadę: albo dźwigasz, albo tracisz.
7. „Jeśli chcesz się wysmuklić, liczy się tylko kardio”
Kardio spala kalorie, ale jedyną drogą do „wyrzeźbienia” jest rozbudowa mięśni poprzez trening siłowy. „Wysmuklenie” to w praktyce wyraźniejsza definicja dzięki budowie mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli pomijasz sesje siłowe, tracisz kluczowy element układanki. Im więcej beztłuszczowej masy mięśniowej wypracujemy, tym ciężej musi pracować metabolizm, by ją utrzymać – to oznacza większy wydatek energetyczny podczas i po treningu.
8. „Trening siłowy po prostu nie jest dla mnie”
Nieważne, czy chcesz schudnąć, łatwiej poruszać się na co dzień, zmniejszyć ból kolan lub pleców, poprawić wyniki w sporcie, przeciwdziałać objawom perimenopauzy, czy wyglądać jak superbohater – trening siłowy jest dla każdego.
Możesz trenować w domu lub na siłowni z samą ławką i hantlami albo w sposobach, które wcale nie wymagają ciężarów.
Nasza rada: zapomnij o mitach dotyczących treningu siłowego i zacznij odczuwać jego korzyści.
Zostaw komentarz
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.